저단백질 식단이 체중 감량에 정말 도움이 될까?

 

고단백 식단은 오랫동안 체중 감량과 건강상의 이점으로 인정받아 왔습니다. 그러나 저단백 식단이 가장 좋다는 잘못된 정보가 틱톡이나 레딧과 같은 소셜 미디어 플랫폼에 퍼지고 있습니다.

저단백 식단을 지지하는 사람들은 우리 몸에 필요한 단백질의 양이 생각보다 적으며, 섭취량을 줄이면 체중 감소를 유발할 수 있다고 주장합니다.

최근 한 예로 영양사 @endocrinenutritionist가 올린 TikTok 동영상을 들 수 있습니다. 이 동영상에서 그녀는 저단백 식단에 대한 가장 설득력 있는 주장은 모유의 단백질 함량이 6%에 불과하고 생후 6개월 동안 인간의 몸집이 두 배로 커진다는 점이라고 주장했습니다.

"이론적으로는 그 정도면 우리에게 필요한 단백질이 전부여야 합니다."라고 그녀는 말했습니다.

또한 그녀는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 더 좋다고 생각하는 이유는 "1900년대 초에 쥐를 대상으로 한 아미노산 연구" 때문이라고 주장하기도 했습니다.

그러나 이 특정 인플루언서의 주장은 사실이 아닙니다.

예를 들어 모유의 영양 성분은 6%가 아닌 1%의 단백질을 함유하고 있으며, 2020년에 지역사회에 거주하는 고령 남성을 대상으로 실시한 연구에 따르면 낮은 단백질 섭취는 고령 남성의 모든 원인 및 원인별 사망률의 소폭 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 온라인에서 점점 더 많은 인플루언서들이 영양 트렌드의 장점과 위험성에 대해 이와 같은 잘못된 정보를 퍼뜨리고 있습니다.

저단백 식단과 체중 감량 사이의 연관성

Examine의 영양사이자 과학 커뮤니케이션 담당자인 켈시 코스타(Kelsey Costa)는 단백질이나 특정 필수 아미노산 섭취를 제한하면 수명을 연장할 수 있다는 개념에 대한 관심이 다시 높아졌다고 말합니다.

설치류를 대상으로 한 연구에서도 칼로리를 줄이지 않고 단백질을 줄이면 수명이 연장될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다."연구 결과도 있습니다. 그러나 그 증거는 제한적이며 동물 연구에 근거한 것입니다."라고 그녀는 말했습니다.

따라서 이러한 결과가 반드시 사람에게 적용될 수 있는 것은 아닙니다. 또한 코스타는 장기적인 단백질 제한의 잠재적 이점은 노화와 관련된 점진적인 근육 및 근력 손실인 근감소증의 위험 증가로 인해 상쇄될 가능성이 있다고 말했습니다.

영양사이자 초가공식품을 먹지 않는 방법의 저자인 니콜라 루드람-레인은 고단백 식단에서 저단백 식단으로 인기가 이동하는 것은 단순히 다량 영양소에 초점을 맞추는 것을 넘어 균형 잡힌 영양에 대한 더 넓은 이해를 반영하는 것이라고 말했습니다.

그러나 저단백 식단이 체중 감량에 더 좋을 수 있다는 주장은 미묘한 차이가 있다고 그녀는 말했습니다.

"고단백 식단 은 포만감을 촉진하고 체중 감량 중 근육량을 보존하며 열 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다."라고 Ludlam-Raine은 설명하며 "반면 저단백 식단은 단백질이 풍부하고 칼로리가 높은 음식을 과일, 야채 및 통곡물로 대체하면 칼로리 섭취 감소로 인해 체중 감량으로 이어질 가능성이 있습니다."라고 덧붙였습니다.

그러나 결정적으로 루드람-레인은 단백질은 근육량과 전반적인 신진대사 건강을 유지하는 데 중요하기 때문에 저단백 식단이 모든 사람에게 지속 가능하지 않을 수 있다고 말했습니다.

마찬가지로 코스타는 저단백질 섭취가 장기적으로 체중 감량을 어렵게 만들 수 있다고 설명했습니다.

"매우 낮은 단백질 식단은 다른 매우 제한적인 식단과 마찬가지로 전체적으로 칼로리를 제한하기 때문에 처음에는 체중이 감소할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다."그러나 적절한 단백질 섭취가 없으면 이러한 칼로리 제한으로 인해 체지방과 근육량이 모두 손실될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

"근육량 감소는 궁극적으로 신진대사를 감소시켜 다이어트를 중단했을 때 체중이 더 많이 회복될 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

저단백질 섭취: 건강상의 이점과 위험

체중 감량 외에도 저단백 식단이 전반적인 건강과 수명에 어떤 영향을 미치는지 궁금할 수 있습니다.

루드람-레인은 붉은 육류와 같은 일부 단백질 섭취를 줄이면 수명이 늘어날 수 있지만, 이는 단백질 감소보다는 심장 건강의 이점 때문일 가능성이 높다고 말했습니다.

"단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소이며, 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질이 필요하다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다.

또 다른 잠재적 이점은 특히 기존 질환이 있는 일부 사람들의 질병 예방일 수 있습니다.

 

"단백질 섭취를 줄이면 특정 질병, 특히 <데이터-dl-uid="115">(조절되지 않는 당뇨병 환자의) 신장 질환 및 일부 암과 같은 특정 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다."라고 Ludlam-Raine은 설명합니다."<데이터-dl-uid="116">가공된 붉은 육류를 많이 섭취할 가능성이 있는 사람들, 즉 특정 사람들에게서"라고요.

"하지만 이러한 이점은 단백질의 품질과 공급원, 전반적인 식단 구성에 따라 크게 달라집니다."라고 그녀는 지적합니다.

저단백질 식단에는 주목할 만한 위험도 있습니다.

"단백질 부족은 특히 노년층의 경우 근육 위축으로 이어질 수 있습니다."라고 Ludlam-Raine은 말합니다.

또한 영양 결핍을 유발할 수도 있습니다. "단백질은 특정 비타민과 미네랄을 공급하는 데 필수적이며 저단백 식단은 B12, 철분, 아연과 같은 영양소 결핍을 초래할 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.

또한 단백질 섭취 부족으로 인한 또 다른 부산물로 면역 기능이 약화될 수 있습니다(면역 기능 약화).

"단백질은 면역 체계에 매우 중요하며, 단백질 섭취가 부족하면 면역 반응이 손상될 수 있습니다."라고 루드람-레인은 설명합니다.

건강한 단백질 유형

영양 섭취의 경우와 마찬가지로, 특정 영양소의 필요량은 개인마다 매우 다릅니다.

"단백질의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별, 활동 수준에 따라 다릅니다."라고 Ludlam-Raine은 말합니다.

"일반적으로 대부분의 성인에게는 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 충분하지만, 운동선수와 노인은 1.0~2.0g 정도로 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다."

어떤 종류의 단백질을 섭취하는지도 중요합니다.

단백질 공급원은 다음과 같이 나눌 수 있습니다:

동물성 단백질: 육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품

"이러한 식품은 우리에게 필요한 모든 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질입니다.

"비타민 B12, 칼슘, 요오드 등 필수 영양소가 함유되어 있어 근육량 유지와 전반적인 건강에 도움이 되지만 식물성 단백질에 비해 적당히 섭취해야 합니다."라고 Ludlam-Raine은 설명합니다.

식물성 단백질: 콩, 렌틸콩, 두부, 템페, 견과류, 씨앗, 통곡물

일부 식물성 단백질은 불완전할 수 있지만, 루드람-레인은 "모든 필수 아미노산을 제공하기 위해 결합할 수 있다(토스트 위에 콩을 생각해보세요)"고 말합니다.

"일반적으로 포화 지방이 적기 때문에 심장 건강과 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

가공 단백질: 단백질 바, 쉐이크 및 기타 보충제

루드람-레인은 편리하긴 하지만, 이러한 보충제는 대부분 초가공 식품으로 분류되며 자연 식품을 대체해서는 안 된다고 말합니다. 그녀는 설탕이 첨가되지 않은 더 건강한 버전의 단백질 보충제를 선택할 것을 권장합니다.

적절한 단백질 섭취를 위해 루드람-레인은 매 끼니마다 단백질을 섭취하고 단백질이 함유된 간식을 선택할 것을 권장합니다.

"다양한 아미노산과 기타 영양소를 확보하기 위해 식물성 단백질 공급원과 동물성 단백질 공급원을 혼합하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

테이크아웃

매우 낮은 단백질 식단은 건강이나 지속 가능한 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

대부분의 사람들은 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

동물성 및 식물성 단백질 공급원을 모두 포함하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.