"소고기 대신?" 근육 지키면 치매 막는다! 장일영 교수 특강 요약

"소고기 대신?" 근육 지키면 치매 막는다! 장일영 교수 특강 요약

나이가 들면서 근력이 예전 같지 않다고 느끼시나요? 단순히 기운이 없는 문제가 아닙니다. 최근 근육 감소(근감소증)가 치매 발병 위험을 60% 가까이 높인다는 충격적인 연구 결과들이 나오고 있습니다. 장일영 교수는 근육 건강이 단순히 신체 활동 능력뿐 아니라 뇌 건강, 즉 치매 예방과 직결된다고 강조합니다. '소고기 대신 이걸 드세요!'라는 말은 단순히 특정 음식을 추천하는 것을 넘어, 근육을 지키기 위한 '꾸준하고 충분한 단백질 섭취'의 중요성을 역설하는 것입니다. 근육을 지키는 것이 곧 뇌를 지키는 길, 그 비결을 알아봅니다.

근육 감소가 뇌를 늙게 한다? 치매 위험 높이는 이유

우리 몸의 노화는 35세 전후로 시작되지만, 근육의 변화는 다른 장기보다 훨씬 뚜렷하게 나타나고 파급 효과도 큽니다. 근육량이 줄거나 자극이 없어지면 뇌로 가는 신경 신호가 감소하고, 이는 뇌 기능 저하와 뇌 위축으로 이어집니다. 실제 연구에 따르면, 근육량이 줄어든 사람은 5~6년 뒤 치매 발병률이 현저히 높아지며, 뇌 부피 감소도 확인되었습니다. 근육 감소는 팔다리 힘이 빠지는 문제뿐 아니라, 숨쉬기(횡격막 약화), 소화 기능(위장 근육 약화), 배변 활동(대장 근육 약화) 등 전신 기능 저하를 동반합니다. 따라서 근육 감소는 전신 노화의 중요한 지표이며, 이를 방치하는 것은 뇌 건강을 방치하는 것과 같습니다.

'단백질 공복'을 막아라! 식물성 vs 동물성, 현명한 섭취법

근육을 지키는 핵심은 바로 '단백질'입니다. 하지만 많은 사람들이 당뇨 관리 등에 치중하다 단백질 섭취를 소홀히 하거나, 끼니를 거르며 '단백질 공복' 상태를 만듭니다. 단백질 공급이 부족하거나 불규칙하면 근육은 힘을 잃고 가늘어질 수밖에 없습니다. 식물성 단백질(콩, 두부 등)도 좋지만, 필요한 양을 채우려면 많은 양을 먹어야 하는 어려움이 있습니다. 섭취량이 부족하면 아무리 좋은 식물성이라도 효과가 없습니다. 장 교수는 식물성을 기본으로 하되, 섭취량이 부족하다면 효율이 좋은 동물성 단백질(고기, 생선, 달걀, 우유 등)을 적절히 추가할 것을 권장합니다. 특히 강조하는 것은 '끼니마다' 단백질을 챙기는 것입니다. 최소한 끼니당 계란 1.5개 정도를 먹는 것을 근육 유지를 위한 '최소량'으로 생각하고, 여기에 다른 동물성 단백질을 조금씩 곁들이는 습관이 중요합니다.

먹기만 하면 '뱃살' 행? 근육으로 보내는 특급 비결 (운동 + 소화력)

단백질 섭취가 부족하면 소화 기능도 떨어져 고기 섭취가 부담스러워지는 악순환이 생깁니다. 이럴 때는 조급해하지 말고 소화가 잘 되는 형태부터 시작해야 합니다. 맑은 고깃국물이나 계란찜, 다진 고기 등으로 장에 부담을 주지 않으면서 서서히 단백질을 공급하고 장의 힘을 키우는 과정이 필요합니다. 길게는 3~6개월까지 걸릴 수 있습니다. 또한, 섭취한 단백질이 근육으로 잘 전달되게 하려면 '운동'이 필수입니다. 근력 운동은 근육 세포의 문을 열어 단백질 흡수율을 높이고, 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동은 혈액 순환을 도와 단백질 전달을 촉진합니다. 단백질만 먹고 움직이지 않으면 대부분 지방으로 저장될 뿐입니다. 결국, 근육과 뇌 건강을 지키는 가장 현명한 방법은 '꾸준한 단백질 섭취'와 '적절한 운동(근력+유산소)'을 병행하는 것입니다. 이는 치매뿐 아니라 다양한 노인성 질환을 예방하는 효과적인 건강 관리 전략입니다.