약 없이 고혈압을 치료하는 10가지 효과적인 방법

 

고혈압 또는 고혈압은 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험을 높이는 흔한 질병입니다. 고혈압을 관리하기 위해 약을 복용해야 하는 경우가 많으며, 생활 습관을 개선하는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

"소금을 너무 많이 섭취하면 우리 몸은 혈류의 균형 잡힌 나트륨 농도를 유지하기 위해 여분의 수분을 보유하게 됩니다. 이로 인해 혈액량이 증가하여 혈관 벽의 압력이 높아져 고혈압이 발생합니다."라고 하이데라바드에 있는 CARE Hospitals Banjara Hills의 신장내과 전문의인 산토시 헤다우 박사는 말합니다. 다음은 약물 없이 고혈압을 치료하는 10가지 성공적인 방법입니다:

세계보건기구에 따르면 인도에서는 고혈압 환자 중 약 12%만이 혈압을 조절하고 있다고 합니다. 조절되지 않는 혈압은 인도에서 전체 사망자의 3분의 1을 차지하는 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환(CVD)의 주요 위험 요소입니다.

 

 

건강한 식단 실천하기

과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품이 풍부한 균형 잡힌 식단은 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 고혈압을 막기 위한 식이요법(DASH) 식단이 특히 효과적입니다. 이 식단은 바나나, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품을 강조하고 나트륨 섭취를 최소화하는 식단입니다.

나트륨 섭취 줄이기

과도한 나트륨은 혈압을 높일 수 있습니다. 나트륨 섭취량을 하루 2,300밀리그램(소금 1티스푼 정도)으로 제한하거나 혈압을 더 낮추려면 1,500밀리그램으로 제한하는 것이 이상적입니다. 나트륨 함량이 높은 가공식품과 포장 식품은 피하세요.

건강한 체중을 유지해야 합니다

소량의 체중 감량도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.복부 지방을 줄이는 데 집중하세요. 규칙적인 신체 활동과 건강한 식단을 병행하면 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 운동

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 규칙적인 신체 활동을 하면 혈압을 4~9mmHg 낮출 수 있습니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분 이상의 격렬한 운동과 함께 일주일에 2일 이상 근력 운동을 목표로 하세요.

알코올 섭취 제한

적당량의 음주는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만, 과음은 혈압을 높입니다. 남성은 하루에 두 잔, 여성은 한 잔으로 알코올 섭취를 제한해야 합니다. 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 증류주 1.5온스에 해당합니다.

금연

혈압을 높이고 혈관을 손상시킵니다. 금연은 심장 건강을 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 의료 서비스 제공자, 지원 그룹 또는 금연 프로그램의 도움을 받아 금연을 시도하세요.

스트레스 감소

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 심호흡, 명상, 요가 등 이완 기술을 연습하는 등 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾아보세요. 취미 생활에 참여하고, 사랑하는 사람들과 시간을 보내고, 충분한 수면을 취하는 것도 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

메이요클리닉에 따르면 일주일에 3~5회 30분간 운동하면 스트레스를 줄일 수 있다고 합니다. 고혈압 환자는 스트레스 관리 및 건강 증진 활동에 참여함으로써 혈압을 낮출 수 있습니다.

집에서 혈압 모니터링하기

집에서 정기적으로 혈압을 확인하면 진행 상황을 추적하고 생활 습관 변화가 효과적인지 확인하는 데 도움이 됩니다. 가정용 모니터는 널리 구할 수 있고 사용하기 쉽습니다. 측정값을 기록하고 담당 의료진과 공유하세요.

칼륨 섭취량 늘리기

칼륨은 세포 내 나트륨의 양을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 바나나, 오렌지, 감자, 토마토, 잎이 많은 녹색 채소 등 칼륨이 풍부한 식품을 식단에 포함하세요. 건강 상태와 의학적 조언에 따라 하루 칼륨 섭취량을 3,500~4,700mg으로 정하세요.

카페인 섭취 제한

카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향에 대해서는 아직 논란이 있지만, 카페인은 단기적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 카페인에 민감하다면 카페인 섭취를 제한하거나 디카페인 음료로 전환하는 것이 좋습니다. 카페인에 대한 혈압 반응을 모니터링하고 그에 따라 카페인 섭취량을 조절하세요.

약 없이 고혈압을 관리하려면 장기적인 생활 습관 변화가 필요합니다. 균형 잡힌 식단, 건강한 체중 유지, 규칙적인 운동, 스트레스 관리는 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생활습관을 크게 바꾸거나 혈압 유지에 문제가 있는 경우 항상 의사와 상담하세요.