운동 후 최고의 쿨다운 몸을 식혀주는 운동 17가지

우리 대부분은 심장이 뛰는 운동을 하기 전에 준비운동을 하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 하지만 운동 후 중요한 쿨다운 루틴을 건너뛰는 사람이 얼마나 될까요?

운동이 끝나면 바로 해야 할 일 목록으로 돌아가고 싶은 마음이 드실 거예요! 하지만 단 몇 분만 시간을 내어 스트레칭을 하면 운동으로 인한 부상과 통증을 예방하는 데 큰 효과를 볼 수 있습니다.

그리고 어떤 유형의 쿨다운 스트레칭을 해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 운동 전 워밍업을 할 때는 동적 스트레칭에 중점을 둡니다. 하지만 운동이 끝난 후에는 정적인 스트레칭을 하는 것이 근육의 긴장을 풀고 신체 회복을 돕는 가장 좋은 방법입니다.

운동 후 열을 식히는 것이 중요한 이유는 무엇인가요?

운동을 하면 심박수와 체온이 상승하고 근육이 스트레스를 받습니다. 몸을 식히면 몸이 서서히 정상 상태로 돌아와 갑자기 운동을 중단했을 때 발생할 수 있는 현기증, 어지러움 또는 갑작스러운 혈압 강하의 위험을 줄일 수 있습니다.

쿨다운을 하는 동안 심박수가 서서히 감소하여 심혈관계가 더 원활하게 적응할 수 있습니다. 쿨다운 시간은 3~10분 정도 지속되어야 다리의 혈액이 심장으로 계속 순환하여 혈액이 고이는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 쿨다운을 하면 근육이 서서히 이완되고 길어지며 운동 중 축적될 수 있는 젖산과 같은 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.

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최고의 쿨다운 운동

이 쿨다운 운동은 정적인 스트레칭을 사용하여 운동 모드에서 전환할 때 전신을 풀어주며, 목부터 발바닥까지 온몸의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있습니다. 걷기나 땀을 흘리는 유산소 운동 또는 HIIT 운동으로 근육을 따뜻하게 한 후 깊은 스트레칭을 할 수 있는 좋은 방법입니다.

스트레칭할 때 마음챙김 호흡을 하는 것을 잊지 마세요. 적절한 호흡은 몸과 마음을 이완시키고 스트레칭에 더 깊이 몰입할 수 있도록 도와줍니다.

손목 스트레칭.스테파니 만수르

손목 스트레칭

 

무릎을 엉덩이 아래에 두고 테이블 위에 앉는 자세를 취합니다. 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓습니다. 손끝이 무릎을 향하도록 손을 돌립니다. 상체를 앞뒤로 부드럽게 흔들며 스트레칭이 가장 잘 되는 자세를 찾습니다. 그 자세를 10초 이상 유지합니다. 스트레칭을 하면서 자유롭게 자세를 조정하세요.

무릎 꿇고 고관절 굴곡 스트레칭.스테파니 만수르

무릎 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭

 

바닥에 무릎을 꿇습니다. 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 상태에서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 왼발 윗부분을 바닥에 얹습니다. 허리를 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위로 오도록 오른쪽 엉덩이를 앞으로 밀어줍니다. 이 자세를 5회 호흡한 다음 양쪽을 바꿉니다.

귀에서 어깨까지 스트레칭

서 있거나 앉은 상태에서 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 떨어뜨리고 목 왼쪽이 늘어나는 것을 느낍니다. 2~4회 호흡을 유지한 다음 손을 떼고 옆으로 바꿉니다.

턱에서 가슴까지 스트레칭

양손을 머리 뒤에 놓고 턱이 가슴 쪽으로 오도록 고개를 앞뒤로 부드럽게 누릅니다. 등과 목 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낍니다. 2~4회 숨을 참았다가 놓습니다.

겨드랑이 스트레칭

팔꿈치를 옆으로 뻗어 머리 뒤로 손을 얹습니다. 이번에는 고개를 뒤로 젖혀 손에 힘을 줍니다. 턱을 위로 젖히고 등을 약간 구부려 천장을 바라봅니다. 2~4회 숨을 참았다가 놓습니다.

스탠딩 사이드 리치

두 발을 모으고 서서 오른팔을 공중으로 똑바로 들어 올립니다. 왼팔은 옆구리 또는 엉덩이에 붙입니다. 허리를 왼쪽으로 구부려 허리의 오른쪽이 늘어나는 느낌이 들도록 합니다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 반복합니다.

어깨 스트레칭

서 있거나 앉은 상태에서 오른팔을 몸 전체에 걸쳐 교차시킨 후 왼손으로 잡습니다. 왼손으로 오른쪽 상완을 당겨 몸을 더 교차시킵니다. 오른쪽 어깨와 상완 이두근이 늘어나는 것을 느끼면서 오른팔을 똑바로 유지합니다. 그런 다음 양쪽을 바꿉니다.

삼두근 스트레칭

팔을 머리 위로 뻗습니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 얹습니다. 팔꿈치가 천장을 향하고 오른쪽 팔뚝이 머리 뒤로 늘어지도록 팔꿈치를 아래로 당깁니다. 오른쪽 삼두근이 늘어나는 것을 느낀 다음 양쪽을 바꿉니다.

스탠딩 런지

발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내딛고 뒷다리를 곧게 편 상태로 유지합니다. 뒷발가락을 위로 올리고 오른쪽 무릎을 발목 위로 구부립니다. 배를 척추 쪽으로 당깁니다. 오른쪽 엉덩이 앞쪽이 쭉 펴지는 느낌을 받은 다음 옆으로 전환합니다.

옆으로 뻗은 스탠딩 런지

서서 런지 자세를 취한 다음 구부린 다리의 반대쪽 팔을 천장을 향해 뻗습니다. 허리를 구부려 팔을 구부린 다리 옆으로 뻗습니다. 이렇게 하면 뒤의 곧은 다리부터 옆구리와 고관절 굴곡근까지 몸의 옆구리 전체가 늘어납니다. 몇 초간 유지한 다음 양쪽을 바꿉니다.

스탠딩 쿼드 스트레칭

발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 서서 왼쪽 다리로 균형을 잡습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 엉덩이 쪽으로 뻗습니다. 그런 다음 오른쪽 발목을 잡고 발을 엉덩이 가까이 당깁니다. 2~4회 호흡을 멈추고 자세를 유지한 다음 양쪽을 바꿉니다.

서서 한쪽 다리 햄스트링 스트레칭

오른발을 1~2피트 앞으로 내딛고 다리를 곧게 펴고 발을 구부립니다. 그런 다음 허리를 구부리면서 왼쪽 무릎을 구부리고 곧게 뻗은 오른쪽 다리 위로 몸을 앞으로 숙입니다. 다리 뒤쪽과 종아리까지 늘어나는 느낌을 받습니다. 2~4회 호흡을 유지한 다음 자세를 전환합니다.

서 있는 그림 4

발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 서서 왼쪽 다리로 균형을 잡고 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차하고 왼쪽 무릎을 옆으로 구부립니다. 의자에 앉는다는 느낌으로 뒤로 앉습니다. 여기서 균형을 잡습니다. 오른발을 구부립니다. 원한다면 오른쪽 허벅지를 손으로 부드럽게 눌러 조금 더 벌립니다. 앉은 상태에서 이 동작을 따라 할 수도 있습니다. 2~4회 숨을 들이마신 다음 자세를 바꿉니다.

리자드

손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 오른발을 양손 사이로 앞으로 내딛고 양손을 오른발 안쪽으로 가져옵니다. 오른발을 오른쪽으로 흔들고 오른쪽 엉덩이를 열어 오른쪽 무릎이 옆으로 떨어지도록 하여 오른발 바깥쪽 가장자리에 놓습니다. 왼쪽 무릎은 매트 위에 유지하고 왼쪽 발은 매트 위에 놓습니다. 엉덩이를 앞으로 부드럽게 밀면서 꾹 누릅니다. 왼발이 앞으로 나오도록 자세를 바꾸고 반복합니다. 20~30초간 유지합니다.

거짓말 트위스트

등을 대고 누워 양쪽 무릎을 가슴에 껴안습니다. 양팔을 옆으로 곧게 펴서 'T'자 모양으로 만듭니다. 몸통이 정면을 향하도록 유지하면서 다리를 오른쪽으로 내리고 고개를 왼쪽으로 돌립니다. 3번 숨을 쉬며 스트레칭을 유지한 후 중앙으로 돌아옵니다. 왼쪽으로 자세를 바꾸고 3번 호흡한 다음 다음 운동으로 넘어갑니다.

발도 잊지 마세요! 발은 스트레칭을 할 때 뒷전으로 밀리는 경우가 많지만, 특히 유산소 운동을 할 때는 발도 운동이 필요합니다.

발 바위

맨발로 똑바로 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 흔들고 발가락을 구부립니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리되 발가락은 바닥에 붙인 채 아치와 발바닥을 앞으로 흔듭니다. 10회 반복합니다.

발가락 스프레드

맨발로 똑바로 서서 발을 바닥에 대고 무릎을 90도로 구부린 채 앉습니다. 발가락을 최대한 넓게 벌리고 5초간 유지합니다. 놓습니다. 10회 반복합니다.