둔근을 단련하고 강화하는 최고의 엉덩이 운동 25가지

 

달리기 또는 걷기 속도 향상, 등 근육 단련, 하체 근력 강화 등 목표가 무엇이든 둔근에 집중하는 것은 필수입니다.

하지만 엉덩이를 효과적으로 강화하고 탄탄하게 만들려면 둔근이 정확히 무엇이고(세 가지가 있습니다!) 운동으로 이 부위를 가장 잘 공략하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

 

둔근이란 무엇인가요?

엉덩이라고 하면 크고 동그란 근육 하나를 떠올리시나요? 둔근은 실제로 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 가지 근육으로 구성되어 있습니다.

• 대둔근: 대둔근은 둔근 그룹에서 가장 크고 강한 근육입니다. 엉덩이 뒤쪽에 위치하며 다리를 뒤로 움직일 때 고관절 신전(고관절 확장)을 돕습니다. 또한 고관절 회전과 안정화에도 중요한 역할을 합니다.
• 중둔근: 엉덩이 바깥쪽에 위치합니다. 다리를 몸에서 멀어지게 하는 고관절 외전에 도움이 됩니다. 중둔근은 서 있거나 걸을 때 골반을 안정시키는 데도 도움이 됩니다.
• 대둔근: 세 개의 둔근 중 가장 작은 근육으로 중둔근 아래에 위치합니다. 고관절 외전과 회전을 돕고 고관절의 안정성에도 기여합니다.

둔근 강화가 중요한 이유는 무엇일까요?

둔근은 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 둔근이 튼튼하면 골반과 엉덩이를 안정시켜 전반적인 자세를 개선하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 걷기, 달리기, 계단 오르기 같은 일상적인 움직임에서도 큰 역할을 합니다. 둔근이 튼튼하면 이러한 동작에 힘을 실어주고 더 효율적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다.

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최고의 엉덩이 운동 25가지

둔근은 장비 없이도 집에서 쉽게 단련할 수 있는 근육입니다. 모든 각도에서 둔근을 강화하여 뒤태를 가꿀 수 있는 최고의 엉덩이 운동 목록을 정리해 보았습니다. 목록에서 가장 마음에 드는 동작을 골라 한데 묶어 멋진 엉덩이 운동을 해보세요!

스테파니 만수르

글루트 브리지

글루트 브릿지는 운동을 시작하기 전에 둔근을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 등을 바닥에 대고 팔을 옆구리에 댄 채 바닥에 누워 시작하세요. 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다. 둔근을 사용해 등과 엉덩이를 바닥에서 공중으로 들어 올립니다. 이때 다리와 같은 다른 근육에 의존하지 말고 둔근을 완전히 사용해야 합니다. 다른 근육이 대신하게 되면 둔근이 완전히 활성화되지 않습니다. 엉덩이에 힘을 주어 몸을 들어 올린다고 생각해 보세요.

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무릎 꿇고 다리 들기

무릎을 꿇고 시작하여 오른쪽 다리를 옆으로 곧게 뻗습니다. 왼손을 몸 왼쪽 바닥으로 내립니다. 복근을 당기고 어깨에 힘을 뺀다. 그런 다음 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올렸다가 다시 내립니다. 10회 반복한 다음 양쪽을 번갈아 가며 실시합니다.

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수영 선수

엎드려 누워 팔과 다리를 매트만큼 또는 어깨만큼 넓게 벌립니다. 복근을 당긴 다음 오른팔과 왼다리를 바닥에서 들어 올리면서 왼쪽 둔근을 조입니다. 그런 다음 자세를 바꿔 왼팔과 오른다리를 바닥에서 들어 올리면서 오른팔과 왼다리를 놓습니다. 30초 동안 빠르게 앞뒤로 계속 움직입니다.

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옆으로 누운 다리 들어올리기

오른쪽으로 누워 오른손으로 머리를 받칩니다. 다리를 앞으로 약간 대각선으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 천장을 향해 몇 피트 들어 올리면서 왼쪽 바깥쪽 둔근을 단련합니다. 다시 아래로 내립니다. 10회 반복한 다음 오른쪽으로 전환합니다.

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싱글 레그 글루트 브리지

표준 글루트 브릿지를 할 때와 마찬가지로 무릎을 구부린 채로 등을 대고 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 딛고 시작하세요. 이 변형 동작에서는 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 오른쪽 다리를 공중으로 똑바로 들어 올리는 것으로 시작합니다. 왼쪽 둔근과 햄스트링 근육을 조이고 엉덩이를 들어 올리면서 코어를 활성화합니다. 오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 천천히 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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Chair squats

의자를 뒤에 두고 그 앞에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 천천히 쪼그려 앉기 시작합니다. 다시 일어서서 반복합니다. 앉아서 하는 스쿼트는 하체 근육을 단련하는 데 효과적이며, 의자는 스쿼트에 익숙하지 않거나 아직 자세를 익히는 중이신 분들을 위한 안전장치 역할을 합니다.

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크랩 워크

이 운동에는 저항 밴드를 사용하는 것이 좋지만 체중만으로 할 수도 있습니다! 밴드를 발목에 감고 반 스쿼트 자세로 서기 시작합니다. 오른쪽으로 한 걸음 내디딘 다음 왼발로 따라 걷습니다. 한 방향으로 두 걸음, 반대 방향으로 두 걸음을 내딛으며 한 걸음 한 걸음 내딛을 때마다 둔근에 힘을 줍니다. 저항 밴드가 없어도 문제 없습니다. 주의를 기울이면 한 걸음 한 걸음 내디딜 때마다 둔근을 제대로 조이고 있는지 확인할 수 있습니다. 이 운동은 걷기나 달리기 전에 엉덩이 근육을 깨우는 데 도움이 되는 또 다른 좋은 운동입니다.

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옆 다리 들어올리기 스쿼트

이 운동은 둔근을 단련하고 중둔근을 집중적으로 단련합니다. 또한 사이드 레그 리프트를 할 때 서 있는 다리의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 서기 시작합니다. 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부리고 둔근을 뒤로 뻗은 다음 일어서면서 왼발을 아래로 누르면서 오른쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 오른쪽으로 들어 올립니다. 들어 올릴 때 오른쪽 엉덩이 바깥쪽이 조여지는 것을 느낍니다. 그런 다음 다시 서 있는 자세로 내리고 스쿼트를 반복한 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 스쿼트를 총 20회, 양쪽 다리를 각각 10회씩 반복합니다.

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클램셸

바지락은 중둔근을 집중적으로 단련하여 엉덩이 증후군을 퇴치하는 데 완벽한 운동입니다. 조개는 또한 고관절 안정화와 운동 범위에도 도움이 됩니다. 왼쪽으로 누워 머리를 팔에 얹거나 팔뚝에 받친 채로 누워보세요. 양쪽 무릎을 구부려 서로 겹쳐서 몸통에 가깝게 위로 당깁니다. 아래쪽 다리를 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 엉덩이를 벌립니다. 양발을 계속 붙인 상태를 유지합니다. 이렇게 하면 오른쪽 둔근이 활성화됩니다. 10회 반복한 후 몸을 뒤집어 오른쪽으로 눕고 같은 과정을 반복합니다. 다시 말하지만, 이 과정을 더 쉽게 만들 수 있는 다른 근육을 사용하지 않도록 주의하세요. 둔근을 꽉 쥐고 허벅지에 저항 밴드를 추가하여 둔근을 더욱 활성화하세요!

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소화전

이 운동은 클램쉘과 비슷한 유형의 동작을 포함하므로 중둔근을 직접적으로 단련할 수 있습니다. 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리를 몸 옆으로 들어 올립니다. 이 동작을 10회 반복한 후 반대쪽 다리로 전환합니다.

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당나귀 발차기

당나귀 차기는 다리를 뒤로 움직이면서 둔근을 사용하는 운동입니다. 이 운동을 할 때 대퇴사두근에 의존하면 둔근 활성화에 방해가 될 수 있으므로 대퇴사두근에 의존하지 않는 것이 중요합니다. 네 발로 시작하세요. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 허벅지가 등과 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리면서 발을 구부린 상태를 유지합니다. 발바닥으로 천장을 찍는다고 생각하세요. 다리를 다시 아래로 내렸다가 다시 올리는 동작을 연속적으로 반복합니다. 10회 반복한 다음 다리를 바꿔서 반복합니다.

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소화전으로 당나귀 발차기

오른쪽 다리를 천장을 향해 뻗어 당나귀 차기를 수행합니다. 그런 다음 중앙으로 돌아오면 즉시 오른쪽 무릎을 옆으로 벌려 소화전 쪽으로 향합니다. 이 동작을 10회 반복한 후 양쪽을 바꿉니다.

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사이드 런지

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서기 시작합니다. 오른발을 오른쪽으로 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 둔근을 뒤로 뻗어 옆으로 런지합니다. 왼쪽 다리는 곧게 유지합니다. 오른쪽 뒤꿈치를 아래로 눌러 중앙으로 돌아옵니다. 10회 반복한 후 왼쪽도 반복합니다.

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옆 다리 들어올리기

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서기 시작합니다. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 움직여 오른쪽 발가락이 바닥을 향하게 하고 바닥에 놓습니다. 그런 다음 둔근과 엉덩이에 힘을 주어 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올립니다. 다리를 아래로 내리고 10회 반복한 후 양쪽을 바꿉니다.

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스케이터

똑바로 서기 시작합니다. 오른쪽으로 발걸음을 옮기면서 왼발을 오른쪽 뒤로 교차하여 오른발 뒤의 땅을 두드립니다. 동시에 아이스 스케이팅 선수처럼 팔을 휘두릅니다. 그런 다음 왼쪽으로 발걸음을 옮기면서 오른발을 왼쪽 뒤로 가져와 팔을 휘두르면서 땅을 두드립니다. 스텝을 좌우로 돌려 점프하는 동작으로 도전해 보세요.

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뒤로 돌진

발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 서서 오른발을 뒤로 뻗어 리버스 런지 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내리고 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 위로 구부립니다. 왼쪽 뒤꿈치를 아래로 눌러 오른쪽 다리를 다시 중앙으로 가져옵니다. 10회 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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뒤로 다리 들기

발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 서기 시작합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 향하게 합니다. 오른쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올리면서 둔근을 꽉 쥐었다가 아래로 내립니다. 10회 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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종아리 올리기와 함께 넓은 다리 오픈 토 스쿼트

발을 어깨보다 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다. 복근을 안으로 당기고 무릎을 옆으로 구부리면서 몸을 넓게 스쿼트 자세로 낮춥니다. 등을 곧게 펴고 골반을 아래로 집어넣습니다. 바닥에서 발끝으로 일어나 1초간 균형을 유지합니다. 그런 다음 뒤꿈치를 다시 바닥에 대고 서 있는 자세로 올라갑니다. 총 3~5회 반복으로 시작하여 점차 횟수를 늘립니다.

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무릎을 들어 올리는 커시 런지

발을 어깨너비만큼 벌리고 서기 시작합니다. 오른발을 왼발보다 약간 왼쪽으로 뒤로 내딛습니다. 양쪽 무릎을 구부려 절을 하는 자세로 몸을 낮춥니다. 그런 다음 왼쪽 뒤꿈치를 아래로 눌러 오른쪽 다리를 다시 중앙으로 가져옵니다. 10회 반복한 다음 반대쪽으로 바꿉니다.

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스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞으로 향하도록 서세요. (운동을 진행할 때 무릎이 발가락을 지나 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.) 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 가슴을 위로 올리고 고개가 아래로 기울어지지 않도록 주의합니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어에 힘을 줍니다. 발뒤꿈치와 발가락을 바닥에 붙인 상태에서 무릎을 구부리고 가슴을 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖힌 채 천천히 스쿼트 자세로 앉습니다. 무릎이 가능한 한 90도에 가깝게 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다. 그런 다음 뒤꿈치에 힘을 주어 다리를 곧게 펴고 다시 일어서세요. 골반을 앞으로 기울이면서 둔근을 꽉 조입니다. 반복합니다.

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싱글 레그 데드리프트

발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 서세요. 왼쪽 다리에 체중을 싣고 왼쪽 무릎을 부드럽게 유지하면서 허리를 굽히기 시작합니다. 균형을 잡기 위해 양손을 엉덩이에 얹습니다. 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 될 때까지 계속해서 앞으로 구부리고 오른쪽 다리를 위아래로 들어 올립니다. 엉덩이가 바닥과 일직선이 되도록 유지합니다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아갑니다. 10회 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

스테파니 만수르

Chair into reverse lunge

발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 서세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뻗습니다. 좁은 스쿼트 자세로 바닥을 향해 몸을 낮게 숙이고 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나오지 않도록 아래를 내려다봅니다. 여기서부터. 오른발을 뒤로 뻗어 리버스 런지 자세를 취한 다음 다시 의자 자세로 가져옵니다. 오른쪽 다리로 이 동작을 10회 반복한 후 휴식을 취합니다. 다시 의자 자세로 돌아와 왼쪽 다리로 10회 반복합니다.

스테파니 만수르

뱃속의 개구리

이 필라테스 운동은 코어, 햄스트링, 둔근 및 허리를 강화합니다. 바닥에 엎드려 누웁니다. 팔꿈치를 옆으로 뻗어 양손을 서로 얹고 이마를 손 위에 얹습니다. 다리를 엉덩이만큼 넓게 벌리고 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌립니다. 배를 바닥에서 멀리 당겨 코어에 힘을 줍니다. 그런 다음 발바닥을 천장 쪽으로 누르면서 햄스트링과 둔근을 활성화하고 대퇴사두근을 바닥에서 들어 올립니다. 다리를 다시 아래로 내리고 10회 반복합니다.

스테파니 만수르

등산객

레인보우 레그 리프트.스테파니 만수르

플랭크 자세에서 시작하여 등을 곧게 펴고 엉덩이를 낮게 유지하며 코어에 힘을 줍니다. 오른쪽 무릎을 가슴 아래에서 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 다리를 다시 플랭크 자세로 곧게 펴고 왼쪽 다리를 가슴 아래에서 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 일정한 페이스를 유지하며 10회씩 반복합니다.