리버스 크런치로 목 통증 없이 복근을 단련할 수 있습니다

여름이 다가오면서 복근을 빠르게 단련하고 싶을 수 있습니다. 하지만 많은 사람이 코어 운동을 할 때 올바른 자세를 취하지 않아 목과 허리에 무리를 주게 됩니다.

목 통증은 사람들이 복부 크런치를 할 때 흔히 겪는 문제입니다. 크런치는 쉬워 보이지만, 연구에 따르면 크런치를 올바르게 수행하지 않으면 요통의 위험이 높아질 수 있다고 합니다.

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고객이 목 통증을 언급하면 저는 대신 리버스 크런치를 추천합니다. 리버스 크런치는 표준 크런치를 변형한 동작으로 복근을 단련할 수 있지만 부상을 입을 가능성은 훨씬 적습니다.

리버스 크런치에서는 어깨와 목을 바닥에 두고 대신 무릎을 들어 올립니다. 이렇게 하면 목과 허리에 스트레스를 덜 주면서 복근을 단련할 수 있습니다.

일반적인 크런치의 반대 동작으로 간주되는 이 운동은 복근과 복부 근육을 활성화하여 코어를 단련하는 데 도움이 됩니다.

리버스 크런치 근육 운동

리버스 크런치를 올바른 자세로 꾸준히 하면 목이나 허리를 다치지 않고 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 더 구체적으로 리버스 크런치는 복사근과 주요 복부 근육을 단련합니다.

어떤 유형의 활동을 하든 균형을 잡고 바른 자세를 유지하며 효율적으로 움직이기 위해서는 튼튼한 코어가 필수적입니다.

 

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리버스 크런치를 할 때 흔히 저지르는 실수

리버스 크런치를 올바르게 수행해야 운동의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 간혹 코어 근육을 사용하지 않고 운동의 추진력만 이용해 리버스 크런치를 하는 사람들이 있는데, 이는 운동 효과를 떨어뜨리는 원인이 됩니다. 또한 엉덩이와 다리를 땅에서 얼마나 높이 들어올리는지도 어려울 수 있습니다.

완벽한 리버스 크런치를 위한 최고의 팁을 소개합니다:

• 다리를 휘두르지 마세요. 리버스 크런치를 최대한 활용하려면 천천히 정확하게 움직이세요. 운동량에 의존하지 말고 복근에 힘을 주면서 위로 올라가는 동작을 반복하세요. 배꼽이 척추를 향해 움직인다고 상상하며 코어를 단련하세요.
• 엉덩이를 너무 높이 들어올리지 마세요. 등이 매트에 닿지 않으면 엉덩이를 너무 많이 들어 올린 것입니다. 골반을 앞으로 기울이고 꼬리뼈가 바닥에서 살짝 들릴 정도로만 크런치를 하세요.
• 무릎이 엉덩이를 지나치게 빨리 움직이지 않도록 하세요. 하체의 움직임을 제어하고 코어를 더 효과적으로 사용하기 위해 의도적으로 움직이세요.

수정된 리버스 크런치를 하는 방법

코어 운동에 익숙하지 않다면 리버스 크런치가 어려울 수 있습니다. 하지만 이 동작은 매우 쉽게 수정할 수 있습니다. 엉덩이와 다리를 전체 동작의 절반 또는 1/4만 움직여 동작 범위를 줄이면 됩니다.

리버스 크런치 하는 방법

리버스 크런치를 하려면 아래 단계를 따르세요. 천천히 진행하며 운동량을 조절하는 것을 잊지 마세요.

1. 팔을 옆구리에 붙이고 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 복근을 꽉 쥐고 다리를 들어 올려 무릎이 엉덩이 위로 90도 각도로 올라가도록 합니다. 종아리를 매트와 평행하게 유지하여 다리가 탁자 위에 놓이도록 합니다.
3. 엉덩이와 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 코어에 힘을 줍니다. 골반을 앞으로 기울인다고 생각하세요. 상체 전체가 바닥에 닿도록 유지합니다. 허리의 가장 아래쪽 부분만 바닥에서 떨어지고 그 이상은 떨어지지 않도록 합니다.
4. 테이블 위를 지나 다시 내려올 때 다리는 전체 동작에서 90도 각도를 유지하고 발을 바닥에 두드려야 합니다.
5. 복부에 힘을 주면서 천천히 숨을 쉬는 것을 잊지 말고 단계를 반복합니다.

4가지 리버스 크런치 운동

리버스 크런치와 유사한 운동은 많이 있습니다. 코어 근력을 단련할 때는 리버스 크런치를 변형 없이 수행할 수 있을 만큼 자신감이 생길 때까지 이 네 가지 동작을 수행하는 것이 좋습니다.

자전거 크런치

다리를 탁자 위에 올려놓고 손을 머리 뒤로 한 채 등을 대고 평평하게 누운 자세로 시작하세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 45도 각도로 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 꺾습니다. 제자리로 돌아와 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음 왼쪽 다리를 45도 각도로 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎과 만나도록 크런치합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 자전거 동작을 10회 반복합니다. 동작을 할 때마다 코어에 힘을 주면서 천천히 진행하세요.

벽면 앉기

벽에 앉는 자세는 허리와 코어의 균형과 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 벽에 등을 기대고 의자에 앉은 것처럼 쪼그려 앉는 자세를 취합니다. 허리를 벽에 밀착시키고 무릎은 45도에서 90도 사이의 각도로 구부립니다. 코어에 힘을 줍니다. 30초 또는 가능한 한 오래 유지합니다.

등산객

마운틴 클라이머는 리버스 크런치와 동일한 유형의 하체 동작을 포함합니다. 플랭크 자세에서 시작합니다. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져옵니다. 플랭크 자세로 돌아간 다음 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 다리를 번갈아 가며 코어에 힘을 주면서 총 20회 실시합니다.

비스듬한 비틀림

무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어올려 매트 위에 앉습니다. 복근을 안으로 당기고 정강이를 45도 각도로 들어 올립니다. 복근에 힘을 주고 몸통을 오른쪽으로 비틀어 손으로 바닥을 두드립니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 비틀어 손으로 바닥을 두드리세요. 이 동작을 좌우로 계속하면서 머리, 팔, 코어를 항상 일직선으로 유지하세요. 이 동작을 더 어렵게 하려면 가슴 앞에 웨이트를 들고 좌우로 움직이세요.