체중 감량을 위한 30-30-30 규칙이 입소문을 타고 있습니다. 실제로 효과가 있는지 전문가들이 설명합니다.

 

"30-30-30"이라는 새로운 웰빙 요법이 TikTok에서 유행하고 있으며, 많은 사람들이 체중 감량 목표를 달성하는 데 효과적인 방법이라고 주장하고 있습니다. 아침 일찍 단백질 섭취와 운동에 초점을 맞춘 이 방법은 다양한 이점으로 인해 많은 화제를 불러일으키고 있습니다.

소셜 미디어에서 유행하는 새로운 다이어트 또는 피트니스 트렌드와 마찬가지로, 이 새로운 방법이 과학적 근거를 가지고 있는지 아니면 그저 과대광고에 불과한지 확인하는 것이 중요합니다.

30-30-30 규칙이란 무엇이며 어떻게 작동하나요?

30-30-30 규칙이란 무엇인가요?

30-30-30 규칙은 기상 후 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취한 후 30분 동안 저강도의 안정된 상태의 유산소 운동을 하는 것입니다. 이 단계 외에 30-30-30 방법은 다른 식사나 행동, 제한 또는 칼로리 계산을 변경할 필요가 없습니다.

이름은 비슷하게 들리지만 러닝머신을 경사도 12, 시속 3마일의 속도로 설정한 후 30분간 걷는 12-3-30 운동과는 다릅니다.

30-30-30 아침 루틴은 원래 저자 팀 페리스가 그의 저서"4-Hour Body"에서 설명한 것입니다. 페리스에 따르면 이 방법은 체내 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

30-30-30 규칙은 팟캐스터이자 자칭 '인간 생물학자'로 신체적, 정신적 건강을 개선하는 방법에 대해 이야기하는 게리 브레카 덕분에 TikTok에서 입소문이 났습니다.

지금까지 각각 1,900만 회 이상의 조회수를 기록한 두 개의 동영상에서 Brecka는 30-30-30 방법을 칭찬하고 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 되는 방법을 자세히 설명합니다. 30-30-30 다이어트는 근육 손실 없이 지방을 연소하는 데 도움이 되며, 한 달 만에 효과를 볼 수 있다고 Brecka는 주장합니다.

틱톡의 다른 사용자들은 실생활에서 30-30-30 방법을 시도하고 그 결과를 자랑하는 여정을 기록하고 있습니다.

이러한 주장과 성공 사례는 모두 큰 지지를 받고 있지만 30-30-30 방법에 대한 과학적 근거는 무엇일까요? 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 위험 요소는 없을까요?

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30-30-30 방법이 효과가 있나요?

메이요 클리닉의 수석 영양사인 타라 슈미트는 30-30-30 규칙이 효과가 있는지, 체중 감량으로 이어질 수 있는지, 다른 방법과 어떻게 비교되는지 엄격하게 연구되지 않았기 때문에 명확하게 말하기는 어렵다고 TODAY.com에 말합니다. 또한 식단이나 운동 요법의 효과는 개인과 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

그러나 30-30-30 방법은 세 가지 단계로 나눌 수 있으며, 이는 더 광범위하게 연구되었습니다. 고단백 아침 식사를 하고, 기상 후 30분 이내에 운동을 하고, 아침에 저강도 운동을 하는 것의 이점에 대해 알아봅시다.

아침 식사, 식사 시간 및 체중 감량

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사라고 들어보셨을 겁니다. 영양가 있는 아침 식사를 하면 여러 가지 이점이 있지만 실제로 체중 감량에 도움이 될까요?

상황에 따라 다릅니다. 슈미트는 "아침 식사가 체중 감량에 도움이 된다는 증거는 충분하다고 평가됩니다."라고 말합니다.

슈미트는 최소 30파운드 이상을 감량하고 1년 이상 체중을 유지한 성인을 대상으로 한 연구인 전국 체중 조절 레지스트리에서 피험자의 78%가 매일 아침을 먹는다고 답했다고 말합니다.

연구에 따르면 아침 식사를 하는 것은 장기간 체중 감량을 유지한 사람들의 공통된 특징이었으며, 이는 아침 식사가 성공의 요인이 될 수 있음을 시사합니다. 슈미트는 "그 이유는 정확히 알 수 없습니다."라고 말합니다.

일부에서는 아침 식사가 신진대사를 촉진하거나 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다고 주장하지만, 이를 뒷받침하는 증거는 부족하다고 전문가들은 지적합니다. 2022년 분석에 따르면 아침을 더 많이 먹는 사람들은 칼로리를 더 빨리 소모하지 않는 것으로 나타났다고 TODAY.com이 이전에 보도한 바 있습니다.

특수 수술 병원의 운동 생리학자이자 등록 영양사인 제이슨 마초프스키(Jason Machowsky)는 "이론적으로는 아침에 아침을 먹으면 하루 종일 더 활기차고 활동적인 기분이 드는 사람이라면 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다."라고 TODAY.com에 설명합니다.

30-30-30 규칙은 특히 기상 후 30분 이내에 아침 식사를 할 것을 권장하며, 더 중요한 것은 아침 식사에 30g의 단백질이 포함되어야 한다는 것입니다. 이것이 효과가 있을까요?

"아침을 기상 후 30분 이내에 먹어야 한다고 말씀드리고 싶지는 않습니다. 저는 일반적으로 몇 시간 이내에 아침을 먹으라고 말하고 싶습니다. ... 모든 사람이 그렇게 일찍 음식을 소화할 수 있는 것은 아닙니다."라고 슈미트는 말합니다. "아침 식사에 30g의 단백질을 섭취하면 이점이 있다고 생각합니다."라고 Schmidt는 덧붙입니다.

미국 의학 연구소의 식이 기준 섭취 권장량에 따른 남성과 여성 모두의 단백질 일일 권장량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 체중이 150파운드 또는 68킬로그램인 성인의 경우, 이는 하루에 약 54그램의 단백질을 섭취해야 하는 양입니다. "고단백식단"으로 간주되는 것은 개인과 신체 크기에 따라 다릅니다.

페리스는 자신의 유튜브 채널에 올린 동영상에서 아침에 30g의 단백질을 섭취하면 식욕을 억제하고 낮 동안의 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 말합니다.

연구에 따르면 아침 식사로 단백질을 섭취하면 포만감이나 포만감이 오래 지속되는 것은 물론 혈당 조절과 인슐린 저항성에도 도움이 될 수 있다고 전문가들은 지적합니다.

단백질은 배고픔을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만, 체중 감량과 유지에 있어 단백질의 종류가 품질보다 더 중요하다는 연구 결과가 나왔다고 TODAY.com이 이전에 보도한 바 있습니다.

영양가 높은 고단백 아침 식사로는 달걀, 살코기, 그릭 요거트, 초여과 우유, 너트 버터, 단백질 쉐이크 등이 있다고 슈미트는 말합니다. "아침 식사로 탄수화물을 섭취하는 것도 좋지만, 탄수화물과 함께 단백질 공급원을 섭취하면 혈당 스파이크가 그다지 높지 않습니다."라고 Schmidt는 덧붙입니다.

슈미트는 단백질과 탄수화물과 함께 섬유질과 추가 영양소를 제공하는 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다.

페리스는 자신의 '꿈의 아침 식사'에는 계란 2~3개, 렌틸콩 또는 검은콩, 시금치와 같은 녹색 잎채소가 포함된다고 말합니다.

체중 감량을 위한 저강도 운동

30-30-30 방법의 마지막 단계는 매일 아침 아침 식사 후 30분간 저강도 안정 상태(LISS) 심혈관 운동을 하는 것입니다. 이러한 유형의 운동은 심박수를 증가시키지만 너무 급격하게 증가시키지 않으므로 숨이 차지 않고 오랜 시간 동안 꾸준히 적당한 수준을 유지할 수 있습니다.

LISS 유산소 운동의 예로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 일립티컬 사용 등이 있다고 TODAY.com은 이전에 보도한 바 있습니다. "전화 통화를 하고, 킨들을 읽을 수 있어야 하며, 헐떡이지 않아야 합니다."라고 브렉카는 동영상에서 말합니다.

미국 보건부의 신체 활동 가이드라인에 따르면 성인은 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 강도의 신체 활동을 해야 합니다.

"모든 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 되므로 절대적으로 유익합니다."라고 슈미트는 말합니다. 하지만 그녀는 식후에 바로 운동할 필요는 없다고 생각합니다.

브렉카는 30-30-30 운동법의 마지막 단계가 근육 대신 지방을 연소하는 데 도움이 된다고 주장합니다.

전문가들은 "지방 연소"라는 용어는 과한 표현이라고 말합니다. "낮은 강도의 운동은 지방에서 나오는 칼로리의 더 많은 비율을 연소시킵니다."라고 마초프스키는 말합니다. 그러나 고강도 운동은 총 칼로리 소모량이 더 많을 수 있다고 덧붙입니다.

일부 피트니스 전문가들은 체중 감량을 위해 LISS와 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 조합을 권장합니다. LISS는 지구력과 회복에도 좋으며, HIIT는 지방을 감량하면서 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 된다고 TODAY.com은 이전에 보도한 바 있습니다.

"체중 감량이 목표라면 소모하는 총 칼로리 양이 중요합니다."라고 Machowsky는 덧붙입니다. "체내 지방이 실제로 감소하려면 칼로리 결핍 상태가 되어야 합니다."

하루 중 운동하기에 가장 좋은 시간에 관해서는 많은 전문가들이 아침이 이동과 건강상의 이유로 이상적이라는 데 동의하지만, 지속 가능 여부는 사람에 따라 다릅니다.

최근 비만 저널에 발표된 연구에 따르면 오전 7시에서 9시 사이에 운동하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 TODAY.com이 이전에 보도한 바 있습니다.

"어떤 사람들은 아침에 운동을 하면 하루 종일 음식 선택에 더 신경을 쓰게 되므로 긍정적인 파급 효과를 얻을 수 있다고 합니다."라고 Machowsky는 말합니다.

다른 사람들은 아침 운동을 꾸준히 하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 수도 있다고 슈미트는 덧붙입니다.

전문가들은 수면을 희생하면서까지 아침 운동을 해서는 안 된다는 데 동의합니다. 이른 시간에 운동을 하기 위해 필요한 수면 시간보다 적게 자고 있다면 루틴을 재고해야 할 때일 수 있습니다. 수면은 전반적인 건강에 필수적이며 충분한 수면을 취하지 않으면 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있다고 TODAY.com이 이전에 보도한 바 있습니다.

30-30-30이 체중 감량에 도움이 되나요?

30-30-30 방법의 영향과 체중 감량 결과는 개인의 기본 활동 수준과 기타 습관에 따라 달라질 수 있다고 전문가들은 강조합니다. "스스로에게 물어보세요: (30-30-30 단계로) 현재 습관을 개선할 수 있을까요?"라고 마쇼스키는 말합니다.

"운동을 전혀 하지 않다가 이제 저강도 유산소 운동을 하루에 30분씩 하는 것은 아무것도 하지 않는 것보다는 낫습니다."라고 Machowsky는 덧붙입니다. 30-30-30 방법을 따르기 위해 매일 고강도 또는 장시간 운동을 하다가 운동량을 줄이면 이전만큼 칼로리를 소모하지 못할 수 있다고 전문가들은 지적합니다.

개인의 체중에 영향을 미치는 요인은 다양하지만, 체중 감량을 보장하는 주요 전략은 칼로리 결핍 상태라고 슈미트는 말합니다. 30-30-30 방법으로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하지 못하면 체중 감량에 성공하지 못할 가능성이 높다고 전문가들은 지적합니다.

30-30-30의 위험

슈미트는 다른 유행 다이어트나 피트니스 트렌드와 비교했을 때 30-30-30 규칙은 훨씬 덜 우려스럽다고 말합니다. 고단백 아침 식사를 하고 매일 운동하는 기본 원칙은 쉽게 따라할 수 있습니다. 하지만 30-30-30 요법이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.

"(이 방법이) 시도하는 데 해롭지는 않은 것 같지만, 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다."라고 Machowksy는 말합니다.

"아침에 배가 고픈 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있기 때문에 억지로 먹지 않는 것이 좋습니다."라고 마초프스키는 말합니다. 아침을 든든하게 먹을 수 없거나 아침 운동을 위해 충분히 일찍 일어날 수 없다면 30-30-30 방법이 적합하지 않을 수 있다고 전문가들은 지적합니다. "하지만 그렇다고 해서 시도해보고 몸이 어떻게 반응하는지 볼 수 없다는 의미는 아닙니다."라고 덧붙입니다.

전문가들은 일반적으로 한 번에 30g의 단백질을 섭취하는 것이 안전하다고 말하며, 이는 일반 성인의 일일 권장량보다 높기 때문이라고 지적합니다. 그러나 만성 신장 질환자처럼 의학적 이유로 일일 단백질 섭취량을 제한해야 하는 사람들도 있다고 슈미트는 말합니다. "항상 의사와 먼저 상의하세요."라고 슈미트는 덧붙입니다.

전문가들은 30분의 저강도 운동도 대부분의 사람들에게 안전하다고 지적합니다. "건강한 일반인에게는 문제가 되지 않는다고 봅니다."라고 마쇼스키는 말합니다. 하지만 기저 질환이나 부상이 있는 사람은 새로운 운동 프로그램이나 운동 유형을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 한다고 그는 덧붙입니다.

"물론 항상 면책 조항이 있습니다: 먹는 음식이 기분을 좋게 만들지 않으면 중단하세요. 몸을 아프게 하는 활동을 하면 그만두세요."라고 마초프스키는 말합니다.

슈미트는 "우리는 사람들에게 운동하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 하며 지속 가능해야 한다는, 우리가 계속 이야기해 온 것과 같은 것을 할 수 있는 새로운 방법을 계속 찾고 있습니다."라고 말합니다.