코어는 복근 그 이상입니다. 코어 전체를 단련하는 30가지 운동

많은 사람에게 코어 운동과 복근 운동은 동의어입니다. 하지만 코어는 복부뿐만 아니라 등과 둔근으로도 구성되어 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.

코어는 자세, 안정성 및 균형에 중요한 역할을 하며 일상적인 동작을 안전하고 효과적으로 수행할 수 있게 해주기 때문에 중요한 구분입니다. 코어가 약하면 허리에 부담을 주므로 이 부위를 강화하면 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다. 그렇기 때문에 복부뿐만 아니라 코어의 모든 주요 근육을 강화하는 균형 잡힌 루틴이 매우 중요합니다.

퍼스널 트레이너이자 오늘의 피트니스 기고가인 스테파니 만수르가 소개하는 30가지 코어 운동은 코어를 구성하는 모든 중요한 근육군을 단련합니다. 복근, 등, 둔근을 단련하는 효과적인 코어 루틴을 위해 5~7가지 동작을 함께 해 보세요.

코브라

이 동작은 등 스트레칭 및 강화 운동입니다. 시작하려면 양손을 가슴 옆에 놓고 가상의 구슬을 코로 앞으로 밀어 머리, 목, 가슴을 들어 올립니다. 양손으로 꾹꾹 누르고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어당깁니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허벅지를 바닥에 대고 누릅니다. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 들어 올립니다. 숨을 깊게 들이마신 다음 휴식을 취합니다.

크런치

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 엉덩이만큼 발을 넓히고 발은 바닥에 평평하게 댑니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근을 조이고 운동하는 동안 코어에 힘을 주도록 합니다. 양손을 머리 뒤로 가볍게 올리고 팔꿈치를 넓게 벌린 상태에서 복근을 사용해 어깨뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 몸을 들어 올리면서 숨을 내쉽니다. 천천히 자세를 풀고 숨을 들이마시면서 머리를 매트 위에 얹습니다. 시작 자세로 돌아가서 반복합니다.

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더블 토 탭

발가락 탭을 할 때와 같은 자세를 취하되, 이번에는 허벅지 안쪽이 맞닿도록 무릎을 껴안습니다. 다리를 깍지 끼고 복근에 힘을 줍니다. 무릎을 구부린 상태에서 발가락을 바닥 쪽으로 내립니다. 그런 다음 중앙으로 돌아옵니다. 10회 반복합니다.

중공 홀드에 보트 포즈 취하기

무릎을 구부린 채 앉은 자세에서 시작합니다. 밴드를 발바닥에 감고 양손에 손잡이를 하나씩 잡습니다. 발을 바닥에서 살짝 들어 올리고 무릎을 구부린 상태를 유지합니다. 팔이 무릎 옆에 올 때까지 팔을 곧게 편다. 다리를 곧게 뻗으면서 동시에 상체를 매트 쪽으로 내리면서 등이 둥글어지지 않도록 집중합니다. 허리(갈비뼈 아래쪽)가 매트에 닿으면 다시 시작 자세로 올리면서 손이 다시 무릎 옆에 올 때까지 다리를 구부립니다. 반복합니다.

플랭크

네 발로 시작하세요. 어깨를 손목 위로 정렬하고 손목이 매트 앞면과 평행이 되도록 합니다. 무릎을 몇 인치 뒤로 젖히되 어깨가 손목 위로 오도록 합니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 발가락을 아래로 집어넣어 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 대퇴사두근에 힘을 주고 뒤꿈치를 방 뒤쪽을 향해 뻗습니다. 머리와 목을 길게 유지하기 위해 손가락으로 몇 인치 앞을 바라봅니다. 거울이 있다면 자신의 모습이 일직선상에 있는지 확인하세요!

배신자 행

플랭크 자세를 취하기 전에 네 발로 일어나 어깨 옆 양쪽에 덤벨을 놓습니다. 탁상 자세에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 그런 다음 무릎을 꿇고 플랭크 자세 또는 변형된 플랭크 자세로 몸을 위로 올립니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이와 어깨를 바닥과 일직선이 되도록 유지하면서 왼쪽 팔꿈치를 천장 쪽으로 밀어 올립니다. 허리를 시작 자세로 내립니다. 양팔을 번갈아 가며 양쪽에서 10회씩 반복합니다.

등산객

플랭크 자세에서 시작하여 등을 곧게 펴고 엉덩이를 낮게 유지하며 코어에 힘을 줍니다. 오른쪽 무릎을 가슴 아래에서 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 다리를 다시 플랭크 자세로 되돌리고 왼쪽 다리를 가슴 아래에서 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 이것은 한 명의 등산객입니다. 일정한 페이스를 유지하면서 양쪽 다리를 번갈아 가며 반복합니다. 호흡을 하고 복근, 둔근, 햄스트링에 집중하는 것을 잊지 마세요.

수영 선수

이 운동은 몸의 뒤쪽이 반대 방향으로 작동하도록 훈련하여 균형과 척추의 힘과 이동성을 향상시킵니다. 먼저 엎드려 누워 시작하세요. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 번갈아 가며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 계속 번갈아 가면서 복근을 끝까지 당겨주세요.

싱글 레그 스쿼트

오른발로 서서 왼쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 앞으로 들어 올립니다. 균형을 잡기 위해 양팔을 옆구리 또는 앞쪽으로 유지합니다. 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 밀면서 앉은 자세로 돌아갑니다. 체중이 오른쪽 발뒤꿈치로 이동하면서 복근과 둔근을 조입니다. 이 동작은 어려운 동작이므로 올바른 자세를 유지할 수 있는 한도 내에서만 몸을 낮추세요. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 오른쪽 둔근을 꽉 쥐고 시작 자세로 돌아갑니다. 10회 반복한 후 왼쪽 다리로 전환합니다.

 

싱글 레그 데드리프트

한쪽 발을 밴드 위에 올려놓는 것으로 시작합니다. 다른 쪽 발은 약간 뒤에 두고 발가락에 가볍게 얹습니다. 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 상체를 앞으로 숙이면서 몸통을 바닥 쪽으로 내리고 자유 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 들어 올립니다. 천천히 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다. 반복합니다.

윗몸 일으키기

등을 대고 누워 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 양손을 머리 뒤로 올리고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 머리, 목, 가슴을 위로 말아 올리면서 복근을 꽉 쥐세요. 팔꿈치가 둥글게 말리지 않고 최대한 높이 앉을 때까지 들어 올리고 들어 올리면서 숨을 내쉽니다. 가슴이 무릎에 거의 닿을 정도로 끝까지 앉고 등을 곧게 펴는 것이 목표입니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.

가위차기

등을 대고 누워 다리를 천장을 향해 곧게 뻗습니다. 팔은 옆구리에 내려놓습니다. 안정감을 높이기 위해 손을 엉덩이 아래에 놓을 수도 있습니다. 코어에 힘을 주고 양쪽 다리를 약 45도 각도로 6~12인치 아래로 내립니다. 다른 쪽 다리를 바닥으로 내리면서 한쪽 다리를 들어 올립니다. 다리를 바꿉니다. 계속해서 다리를 번갈아 가며 펄럭이는 동작으로 움직입니다. 약 15회 반복하고 속도를 높이지 않도록 주의하세요.

버피

발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트 자세로 시작합니다. 양손을 앞쪽 바닥에 대고 체중을 손으로 옮깁니다. 발을 뒤로 차서 플랭크 자세가 되도록 합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 팔굽혀펴기를 한 번 수행합니다. 스쿼트 자세로 돌아와 일어서도록 발을 앞으로 내딛고 일어서세요. 팔을 머리 위로 뻗어 하늘을 향해 점프합니다. 무릎을 구부린 상태에서 부드럽게 착지합니다. 이것은 한 번의 버피입니다. 즉시 스쿼트 자세로 내려와 이 동작을 반복합니다.

목재 헬리콥터

똑바로 서서 양손으로 머리 위로 덤벨을 잡습니다. 상체를 약간 왼쪽으로 비틀고 오른발을 약간 바깥쪽으로 움직여 엉덩이 바로 밑이 되지 않도록 합니다. 오른쪽 무릎을 구부렸다가 공중으로 들어 올리면서 덤벨을 왼쪽에서 오른쪽으로 몸을 가로질러 내립니다. 발을 내려놓고 팔을 다시 공중으로 들어 올리기 전에 웨이트를 오른쪽 엉덩이 옆으로 내려놓습니다. 10회 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.

자전거 크런치

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이만큼 넓게 바닥에 평평하게 댑니다. 양손을 머리 뒤로 하고 팔꿈치를 옆으로 구부린 상태에서 복근을 사용해 왼쪽 어깨뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 동시에 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 가져옵니다. 오른쪽 무릎이 구부러지면 왼쪽 다리를 곧게 펴서 45도 각도로 앞으로 뻗습니다. 반대쪽에서도 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 대고 오른쪽 다리를 곧게 펴서 수행합니다. 계속해서 다리를 번갈아 가며 코어에 힘을 줍니다. 다리가 몸의 중앙선을 향해 끌어당겨지도록 허벅지 안쪽을 함께 쓸어주면서 양쪽을 번갈아 가며 움직입니다.

글루트 브리지

무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 평평하게 누워 발을 바닥에 댑니다. 무릎은 엉덩이 높이만큼 벌려야 합니다. 엉덩이에 힘을 주어 목부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리면서 엉덩이가 과도하게 펴지지 않도록 주의합니다. 손을 등 아래에 깍지 껴서 더 깊게 스트레칭하거나 팔을 바닥에 쭉 뻗어 손가락이 발을 향하도록 유지합니다. 자세를 5초간 유지합니다. 무릎이 옆으로 벌어지거나 안쪽으로 쓰러지지 않도록 주의하세요. 천천히 자세를 낮추고 반복합니다.

측면 판자

어깨를 손목 위로 올리고 플랭크 자세를 취합니다. 배를 척추 쪽으로 당기고 왼발을 오른쪽으로 가져가면서 다리를 껴안습니다. 오른발의 오른쪽 바깥쪽 가장자리로 돌리고 왼발을 그 위에 얹습니다. 오른손을 오른쪽 어깨 바로 아래에 두고 아래로 누른 다음 왼손을 천천히 왼쪽 엉덩이로 가져옵니다. 복근을 척추 쪽으로 당기고 오른쪽 엉덩이를 바닥에서 멀어지게 합니다. 왼팔을 천장까지 곧게 뻗어 30~45초간 사이드 플랭크 자세를 유지한 후 플랭크를 통과하여 옆으로 전환합니다.

레그 리프트

바닥에 누워 양팔을 옆구리에 붙이고 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 허리를 바닥에 붙이고 배를 척추 쪽으로 끌어당기면서 다리를 꽉 조입니다. 다리를 곧게 편 상태에서 몸이 "L"자 모양이 되도록 공중으로 들어 올립 니다. 허리를 굽히지 않고 다리를 매트 쪽으로 천천히 내립니다. 발이 지면 위로 떠오르면 몇 초간 유지한 후 첫 번째 단계로 돌아갑니다.

가중치 측면 굽힘

오른손에 든 덤벨을 옆구리에 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 왼손은 팔꿈치를 옆으로 향하게 하여 머리 뒤로 넘깁니다. 허리를 오른쪽으로 구부려 덤벨이 몸의 오른쪽 아래로 내려오도록 합니다. 그런 다음 덤벨의 무게로 몸을 지탱한 상태에서 왼쪽 복사근을 사용해 몸을 다시 일어서 자세로 끌어올립니다. 이 동작을 20회 반복한 다음 덤벨을 왼손으로 바꾸어 반대쪽에서도 수행합니다.

폐

발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 똑바로 선다. 오른발을 앞으로 내디디면서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 왼쪽 무릎도 구부렸을 때 90도 각도가 되어야 합니다. 런지 자세를 몇 초간 유지한 후 오른발 뒤꿈치를 아래로 누르고 오른쪽 엉덩이를 꽉 쥐고 제자리로 돌아옵니다. 왼쪽 다리도 모든 단계를 반복합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 양쪽을 10회씩 반복합니다.

복근 슬램

이 동작은 덤벨이 포함된 윗몸 일으키기라고 생각하세요. 먼저 무릎을 구부리고 바닥에 누워 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 양손으로 덤벨을 가슴 앞에서 잡습니다. 윗몸 일으키기를 하면서 덤벨을 앞으로 가져와 다리 사이로 가져오고 바닥을 두드려 덤벨을 바닥에 '쾅' 부딪칩니다. 내내 배를 척추 쪽으로 당깁니다. 이 동작은 일반적인 윗몸 일으키기보다 약간 더 어렵게 느껴질 것이며, 힘과 코어 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

스탠딩 크로스오버 발가락 터치

이 동작은 유연성 훈련과 복부 근력 운동을 결합하여 다목적 운동으로 활용할 수 있습니다. 두 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서세요. 오른손을 왼발 쪽으로 뻗어 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 손가락 끝이 발가락에 닿을 때까지 들어 올립니다. 복부에 힘을 주면서 시작 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 왼손을 오른쪽 발가락 쪽으로 뻗습니다. 양쪽을 번갈아 가며 10회씩 수행합니다.

러시아식 트위스트

무릎을 구부리고 발을 바닥 위로 올리거나 바닥에 얹은 채로 바닥에 앉습니다. 상체를 45도 각도로 뒤로 젖힙니다(윗몸 일으키기 윗몸 일으키기 자세를 취하는 것처럼 느껴질 것입니다). 양손으로 덤벨을 잡고 견갑골을 꽉 쥐고 어깨를 귀에서 멀어지게 당깁니다. 덤벨을 가슴 앞에 두고 상체를 오른쪽으로 비틀어 바닥에 덤벨을 두드린 다음, 다시 중앙으로 돌아와 왼쪽으로 비틀어 바닥에 덤벨을 두드립니다. 양쪽에서 5회씩 반복합니다.

스탠딩 자전거 크런치

발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 섭니다. 팔꿈치를 옆으로 구부린 채 양손을 머리 뒤로 가져갑니다. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 위로 올리면서 코어를 비틀어줍니다. 양쪽을 번갈아 가며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 꺾습니다. 전체적으로 복부에 힘을 줍니다. 양쪽 모두 10회씩 반복합니다.

플랭크 홉

이 동작은 복근과 복직근을 단련합니다. 플랭크 자세에서 시작하여 양손을 매트 위에 평평하게 댑니다. 복근에 힘을 주고 다리를 모은 상태에서 발을 오른쪽 팔꿈치까지 점프했다가 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 발을 왼쪽 팔꿈치까지 점프했다가 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 계속 번갈아 가며 점프합니다.

V-sit

매트 위에 앉아 코어 근육을 단련하고 몸을 몇 인치 뒤로 부드럽게 젖힙니다. 다리를 천천히 공중으로 들어 올려 탁자 위에 앉은 자세가 되도록 합니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗어 매트와 평행이 되도록 합니다. 코어에 힘을 주면서 다리를 45도 각도로 곧게 펴서 몸과 'V'자 모양을 만듭니다. 여기서 균형이 잡힌다고 느껴지면 팔을 천장을 향해 위로 뻗어 보세요. 팔은 항상 똑바로 앞으로 내밀어도 됩니다. 이 자세를 10초간 유지합니다. 어깨에 긴장을 풀고 복근을 당기고 허벅지 안쪽을 꽉 조입니다.

앞유리 와이퍼

안정감을 위해 양팔을 옆구리에 쭉 뻗어 'T'자 자세로 등을 대고 누웁니다. 무릎을 구부려 탁자 위에 엎드린 자세(더 어려운 동작을 원하면 다리를 하늘을 향해 곧게 펴서 코어에 맞닿게)로 다리를 들어 올립니다. 복근을 사용해 동작을 제어하면서 다리를 천천히 오른쪽으로 내려 바닥에서 몇 인치 정도 띄웁니다. 발이 바닥에 가까워지면 다리를 역으로 움직여 몸의 중앙을 지나 왼쪽으로 내려갑니다. 다리를 오른쪽에서 왼쪽으로 한 번 움직이면 앞유리 와이퍼 동작을 한 번 완료합니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

넓은 다리 오픈 토 스쿼트

발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 쭉 뻗은 상태에서 코어에 힘을 주고 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다. 손바닥을 가슴 앞에 모아 기도하는 자세로 균형을 잡습니다. 무릎을 옆으로 구부리고 척추를 곧게 유지하면서 등과 엉덩이가 일직선이 되도록 스쿼트 자세로 내려갑니다. 앞으로 숙이지 마세요. 그런 다음 체중을 발뒤꿈치에 싣고 둔근에 힘을 주면서 시작 자세로 돌아갑니다. 10회 반복

슈퍼맨

이 운동은 등 위쪽부터 다리 아래까지 몸의 등 전체를 단련합니다. 이 자세로 들어 올리면 어깨가 팔을 들어 올리고 둔근, 햄스트링, 등이 다리를 들어 올리면서 후방 근육이 함께 작동하도록 가르칩니다. 엎드려 누워서 팔을 앞으로 뻗고 다리를 뒤로 뻗습니다. 다리는 엉덩이만큼, 팔은 어깨만큼 넓게 벌립니다. 배꼽을 바닥에서 멀리 당겨 복근을 단련합니다. 팔을 땅에서 들어 올리면서 어깨에 힘을 빼고 다리를 땅에서 들어 올리면서 대퇴사두근에 힘을 줍니다. 복근이 수축된 상태를 유지하여 허리에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 주의하세요. 종아리부터 등 위쪽까지 몸 뒤쪽의 모든 근육을 사용해야 합니다.

좋은 아침

양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 머리 뒤로 가져간 상태에서 시작하세요. 어깨를 뒤로 젖히고 코어 근육에 힘을 주는 데 집중하세요. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 엉덩이를 앞으로 숙이고 가슴을 바닥 쪽으로 내려 몸이 거꾸로 'L'자 모양이 되도록 합니다. 햄스트링 뒤쪽이 약간 늘어나는 느낌이 들면 동작을 멈춥니다. 통증이 느껴지거나 당기는 것이 불편하다면 너무 많이 내려간 것입니다! 내쉬는 숨에 천천히 서 있는 자세로 돌아갑니다. 반복합니다.