자세를 개선하고 통증을 줄이는 22가지 최고의 허리 운동

근육을 단련하기 위해 근력 운동을 할 때 가장 먼저 떠오르는 부위는 허리가 아닐 수 있습니다. 하지만 통증이 생기면 금세 가장 먼저 떠오르는 부위가 됩니다.

안타깝게도 허리 통증과 허리 근육 약화로 인한 부상은 특히 나이가 들면서 흔하게 발생합니다.

등 근육에 운동이 필요한 건 아닌지 궁금하신가요? 차 안에서, 책상에 앉아 있거나 휴대폰을 보며 구부정한 자세로 하루 종일 구부정한 자세를 취하는 자신을 발견할 수 있습니다. 이러한 나쁜 자세는 사실 허리 약화의 증상입니다. 좋은 소식은 허리 근력을 개선하기 위해 할 수 있는 일이 많다는 것입니다!

허리 강화 운동이 중요한 이유는 무엇인가요?

연구에 따르면 노년층은 일반적으로 양성 또는 경미한 요통이 감소하지만, 65세 이상에서는 심각한 요통의 위험이 증가합니다. 지금은 큰 문제가 아닐지 모르지만, 앞으로도 계속 그럴 가능성이 높습니다. 따라서 성가신 허리 통증을 무시하지 않는 것이 정말 중요합니다.

운동을 통해 허리를 강화하는 것은 요통과 허약함을 퇴치하고 예방하는 데 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 뿐만 아니라 심미적인 이점도 있습니다.

허리가 튼튼하면 외모와 기분이 좋아집니다. 왜 그럴까요? 자세 때문입니다. 연구 결과에 따르면 사람들은 자세가 좋은 사람을 그렇지 않은 사람보다 더 매력적으로 평가한다고 합니다. 따라서 미적인 이유로만 운동을 하는 경우에도 등 근육을 강화하는 것이 좋습니다.

허리가 튼튼해야만 할 수 있는 똑바로 앉는 자세는 자존감, 기분 개선, 스트레스 회복력 향상과도 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다. 몇 번의 등 운동으로 얻을 수 있는 효과가 대단하죠.

 

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운동 계획에 다시 운동을 추가하는 방법

많은 사람이 상체, 하체, 유산소 운동으로 운동을 구성합니다. 허리를 소홀히 하지 않을 정도로 운동을 다양하게 구성하면 충분히 효과를 볼 수 있습니다.

하지만 상체를 팔로, 하체를 다리로 생각한다면 운동 계획을 수정해야 할 수도 있습니다. 대신 주요 근육군을 기준으로 각 운동을 계획할 수 있습니다. 같은 날에 서로 반대되는 주요 근육군을 결합하는 것이 좋습니다.

즉, 근력 운동은 네 가지 카테고리로 정리하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다:

1. -가슴과 등
2. -대퇴사두근과 햄스트링
3. -이두근, 삼두근 및 어깨
4. -둔근 및 복부

운동 계획을 세세하게 세우는 것이 다소 까다로워 보일 수 있지만, 그렇다고 해서 운동이 더 어렵거나 복잡해질 필요는 없습니다. 등 운동을 기억하는 데 도움이 되는 간단한 사고방식의 전환일 뿐입니다!

허리 근력 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

근력 운동의 일반적인 경험 법칙은 이렇습니다: 근육이 클수록 운동 후 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 예를 들어 복부 근육은 작기 때문에 매일 코어 운동을 할 수 있습니다. 대퇴사두근은 크기 때문에 이틀 연속으로 근력 운동을 할 수 없습니다. 휴식이 필요합니다.

등 위쪽에는 허리와 승모근과 같은 큰 근육이 있기 때문에 이틀 연속으로 운동해서는 안 됩니다. 하지만 일주일에 3~4일 정도는 등 근력 운동을 할 수 있습니다. 즉, 작게 시작하세요! 등 근력 운동을 한 번도 해본 적이 없다면 일주일에 한 번씩 추가하는 것부터 시작하세요. 몸이 적응하면 - 운동 후 근육의 피로가 덜 느껴지기 시작하면 알 수 있을 것입니다 - 점차 등 근력 운동의 양을 늘릴 수 있습니다.

최고의 등 운동

이러한 웨이트 및 덤벨 운동을 통해 등 근육을 강화하고 탄력을 주며 통증을 줄여 삶의 질을 개선할 수 있습니다.

저항 밴드 풀-파트

저항 밴드 풀-파트

서 있는 자세에서 양손으로 저항 밴드를 잡고 어깨 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 밴드는 바닥과 평행해야 합니다. 팔을 곧게 편 상태에서 밴드를 양옆으로 똑바로 잡아당깁니다. 척추 중립 자세를 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 저항 밴드를 당길 때 견갑골을 함께 꽉 쥐세요. 시작 자세로 돌아와서 10회 반복합니다.

세계 최고의 스트레칭

세계 최고의 스트레칭

오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 꿇고 런지 자세를 취합니다. 오른발 양옆 바닥에 손을 얹습니다. 그런 다음 왼팔을 하늘을 향해 곧게 뻗어 몸통과 가슴을 구부린 무릎을 향해 비틀어줍니다. 10회 반복한 후 자세를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

덤벨과 함께하는 좋은 아침

덤벨과 함께하는 좋은 아침

발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 어깨에 얹습니다. 무릎을 살짝 구부려 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 엉덩이에 힘을 줍니다. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 시작 자세로 돌아와서 10회 반복합니다.

한 팔 굽혀 덤벨 로우

한 팔 굽혀 덤벨 로우

덤벨 하나를 잡습니다. 초보자에게는 3파운드 또는 5파운드의 무게를 추천합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 한쪽 다리를 엇갈리게 뒤로 뻗어 엇갈린 자세를 취합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 낮추면서 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 자세를 유지합니다. 이 동작은 모어의 시동을 건다고 생각하세요. 중립 그립을 사용하여 허벅지에 힘을 주고 팔꿈치를 하늘을 향해 밀어 올리면서 웨이트를 몸 쪽으로 끌어당깁니다. 그런 다음 천천히 웨이트를 다시 시작점으로 내리고 10회 반복합니다. 반대쪽도 10회 반복합니다.

후방 측면 올리기

후방 측면 올리기

양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸통을 앞으로 기울입니다. 이때 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 목을 구부려 위를 바라보지 않고 몸통을 따라 중립적인 시선을 유지합니다. 덤벨을 중립적으로 잡은 상태에서 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 팔을 옆과 뒤로 거꾸로 "V"자를 그리며 들어 올립니다. 어깨 높이에 도달하면 동작 범위를 멈춥니다. 천천히 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다. 10회 반복합니다.

배신자 행

배신자 행

덤벨을 손에 들고 플랭크 자세로 시작합니다. 복근을 당깁니다. 덤벨 중 하나를 허리 쪽으로 당겨 팔꿈치를 천장 쪽으로 밀어 올리면서 노를 젓는 동작으로 시작하세요. 시작 자세로 돌아간 다음 반대쪽 팔로 동작을 반복합니다. 양쪽 모두 10회씩 반복하고 필요에 따라 휴식을 취합니다.

언더핸드 그립을 사용한 벤트 오버 행

언더핸드 그립을 사용한 벤트 오버 행

양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 밀면서 앞으로 숙입니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 덤벨을 손에 들고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 팔을 아래로 뻗습니다. 양쪽 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 뒤로 당기기 전에 코어와 허리에 힘을 줍니다. 잠시 멈춰 근육의 긴장을 조성한 다음 천천히 시작 자세로 내립니다. 10회 반복합니다.

풀오버

풀오버

이 운동은 덤벨 하나만 있으면 됩니다. 평평한 바닥에 등을 대고 누워 양손으로 덤벨을 잡고 덤벨의 한쪽 끝을 컵 모양으로 만들어 최적의 잡는 자세를 취합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 덤벨이 가슴 위로 오도록 들어 올립니다. 덤벨이 바닥과 45도가 될 때까지 팔을 곧게 유지하면서 천천히 머리 뒤로 움직입니다. 다시 시작 자세로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 뒤로 밀면서 앞으로 경첩을 돌립니다. 엉덩이를 뒤쪽 벽에 밀거나 엉덩이로 문을 닫는다고 생각하세요. 코어에 힘을 줍니다. 덤벨이 정강이 주변에서 멈출 때까지 다리를 쓸어내리도록 하면서 발을 바닥에 대고 누릅니다. 사람마다 다르지만 엉덩이가 더 이상 뒤로 밀리지 않고 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리를 계속 아래로 내리는 것이 목표입니다. 잠시 멈췄다가 햄스트링에 힘을 주어 다시 시작 자세로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

구부러진 행

구부러진 행

양쪽 덤벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 밀면서 앞으로 구부립니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 덤벨을 손에 들고 손바닥이 몸을 향하도록 팔을 아래로 쭉 뻗습니다. 코어와 허벅지에 힘을 준 다음 두 웨이트를 가슴 쪽으로 당깁니다. 잠시 멈춰 근육에 긴장을 조성한 다음 천천히 시작 자세로 내립니다. 10회 반복합니다.

직립 행

직립 행

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 손바닥이 자신을 향하도록 잡습니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 위로 올린 상태에서 팔꿈치를 천장까지 들어 올려 덤벨을 턱 쪽으로 들어 올립니다. 시작 자세로 내립니다. 10회 반복합니다.

덤벨이 없나요? 문제없습니다! 이 운동은 모두 체중을 사용하여 할 수 있습니다.

플랭크

플랭크

손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 손과 무릎을 꿇습니다. 복근을 당기고 발을 뒤로 내밀어 플랭크 자세로 올라오세요. 어깨가 손목 위로 오도록 하고 손가락을 넓게 벌립니다. 등은 평평하게 유지하고 등이 처지거나 둥글어지지 않도록 주의하세요. 복근을 끌어당겨 등을 지탱하세요.

슈퍼맨

슈퍼맨

이 운동은 등 위쪽부터 다리 아래까지 몸의 등 전체를 단련합니다. 이 자세로 들어 올리면 어깨가 팔을 들어 올리고 둔근, 햄스트링, 등이 다리를 들어 올리면서 후방 근육이 함께 작동하도록 가르칩니다. 엎드려 누워서 팔을 앞으로 뻗고 다리를 뒤로 뻗습니다. 다리는 엉덩이만큼, 팔은 어깨만큼 넓게 벌립니다. 배꼽을 바닥에서 멀리 당겨 복근을 단련합니다. 팔을 땅에서 들어 올리면서 어깨에 힘을 빼고 다리를 땅에서 들어 올리면서 대퇴사두근에 힘을 줍니다. 복근이 수축된 상태를 유지하여 허리에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 주의하세요. 종아리부터 등 위쪽까지 몸 뒤쪽의 모든 근육을 사용해야 합니다.

슈퍼맨 당기기

슈퍼맨 당기기

일반적인 슈퍼맨처럼 엎드려서 팔을 앞으로 뻗고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 이 동작을 시작하세요. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리면서 둔근과 허리에 힘을 주세요. 그런 다음 팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골을 꽉 쥐고 팔로 'W'자 모양을 만듭니다. 풀업 동작을 흉내 내며 팔을 곧게 뻗고 등 근육을 사용해 팔을 가슴 쪽으로 당깁니다. 반복합니다.

수영 선수

수영 선수

이 운동은 몸의 균형을 잡고 척추의 힘과 이동성을 향상시키기 위해 몸의 뒤쪽이 반대 방향으로 작동하도록 훈련합니다. 슈퍼맨 운동과 마찬가지로 엎드려 누운 자세로 시작합니다. 이번에는 양팔과 다리를 동시에 들어 올리는 대신 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 번갈아 가며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 계속 번갈아 가면서 복근을 끝까지 당겨야 합니다.

리버스 스노우 엔젤

리버스 스노우 엔젤

이 동작을 하기 위해 밖으로 나갈 필요는 없지만, 스노우 엔젤 만들기처럼 재미있는 동작이 효과적인 등 운동이 될 수 있다는 사실을 누가 알았겠어요? 시작하려면 슈퍼맨 자세를 취하세요. 그런 다음 팔을 천천히 옆으로 뻗은 다음 몸통에 닿을 때까지 몸 옆으로 똑바로 뒤로 움직입니다. 그런 다음 천천히 반대로 다시 시작 자세로 돌아갑니다. 반복합니다.

좋은 아침

좋은 아침

아침에 웨이트를 사용하지 않고도 좋은 아침 운동을 할 수 있습니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 머리 뒤로 올린 상태에서 시작하세요. 어깨를 뒤로 젖히고 코어 근육을 사용하는 데 집중하세요. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 엉덩이를 앞으로 숙이고 가슴을 바닥 쪽으로 내려 몸이 거꾸로 'L'자 모양이 되도록 합니다. 햄스트링 뒤쪽이 약간 늘어나는 느낌이 들면 동작을 멈춥니다. 통증이 느껴지거나 당기는 것이 불편하다면 너무 많이 내려간 것입니다! 내쉬는 숨에 천천히 서 있는 자세로 돌아갑니다. 반복합니다.

글루트 브리지

글루트 브리지

머리를 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 옆으로 곧게 뻗은 다음 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 무릎 아래에 오도록 합니다. 엉덩이를 천장 방향으로 천천히 들어 올립니다. 다리가 완전히 펴지면 자세를 10초간 유지합니다. 자세를 유지하는 동안 엉덩이 근육인 둔근도 함께 꽉 쥐세요. 또한 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 어깨는 어깨뼈가 바닥에 닿은 채로 이완되도록 합니다. 엉덩이를 내리고 운동을 반복합니다. 동작을 더 효과적으로 하려면 반복하는 중간에 바닥에 닿지 마세요.

마칭 브리지

마칭 브리지

이 운동은 다리 아랫부분이 움직이는 동안 허리와 코어를 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 각 발을 땅에서 들어 올릴 때 엉덩이를 안정적으로 유지하세요. 엉덩이에 손을 얹어 엉덩이가 움직이지 않도록 할 수도 있습니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이만큼 넓게 벌립니다. 양팔은 옆구리에 힘을 뺀다. 꽉 끼는 바지에 지퍼를 채우듯 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 천천히 굴려 허리를 바닥에서 들어 올린 다음 가운데 허리를 들어 올립니다. 발바닥을 아래로 누른 다음 행진하듯 오른발을 땅에서 들어 올립니다.

팔다리 번갈아 올리기

팔다리 번갈아 올리기

네 발로 바닥에 엎드립니다. 양손을 어깨 바로 아래에 두고 팔꿈치를 구부린 다음 무릎을 엉덩이 아래에 정렬합니다. 몸이 일직선이 되도록 하고 견갑골을 아래로 당기고 안으로 당깁니다. 등을 최대한 곧게 유지하면서 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 오른팔과 어깨 뒤쪽, 왼쪽 다리 뒤쪽이 조여지는 것을 느껴보세요. 둔근이 약간 타들어가는 것을 느낄 수 있을 거예요! 5~10초간 자세를 유지한 다음 다시 시작 자세로 몸을 낮춥니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

코브라

코브라

양손을 가슴 옆에 놓고 가상의 구슬을 코로 앞으로 밀어 머리, 목, 가슴을 들어 올립니다. 양손으로 꾹꾹 누르고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어당깁니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허벅지를 바닥에 대고 누릅니다. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 들어 올립니다. 숨을 깊게 들이마신 다음 휴식을 취합니다.

스쿼트

스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞으로 향하도록 서세요. (운동을 진행할 때 무릎이 발가락을 지나 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.) 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 가슴을 위로 올리고 고개가 아래로 기울어지지 않도록 주의합니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어에 힘을 줍니다. 발뒤꿈치와 발가락을 바닥에 붙이면서 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 천천히 가슴을 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖히며 복근에 힘을 주어 스쿼트 자세로 앉습니다. 무릎이 발가락 위로 교차하지 않도록 하고 최대한 90도 각도에 가깝게 유지하세요. 뒤꿈치에 힘을 주어 다리를 곧게 펴고 다시 일어서세요. 둔근에 힘을 주어 골반을 앞으로 기울입니다.