운동을 위해 걷기만 하면 충분한 운동이 되나요?

걷기는 충분히 격렬한 운동이 아니라는 일반적인 오해가 있지만, 걷기는 신체적, 정신적 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다.

제 고객들은 종종 걷기가 좋은 운동이냐고 묻는데, 저는 항상 "네!"라고 열정적으로 대답합니다.

2023년 가을에 발표된 두 개의 새로운 연구에 따르면 하루에 30분만 걸어도 중증 심혈관 질환과 치매의 위험이 줄어든다고 합니다. 연구진은 매일 2,000보씩 걸을 때마다 심장 질환과 암의 위험이 10%씩 감소하여 하루 최대 10,000보까지 감소한다는 사실을 발견했습니다.

연구팀은 또한 속도가 빠를수록 더 큰 이점을 얻을 수 있다는 사실을 발견했습니다: 분당 80보 이상의 속도로 걷는 것이 분당 40보 걷는 것보다 심각한 질병의 위험을 더 많이 줄였지만, 규칙적으로 어떤 속도로 걷는 것도 스트레스와 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

여전히 걷기가 체중 감량을 위한 운동으로 충분하지 않다고 생각하신다면, 오늘 시작하기 걷기 그룹 회원들의 놀라운 변화를 확인해보시면 걷기가 정말 큰 변화를 가져올 수 있다는 것을 믿으실 수 있을 거예요!

 

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걷기의 건강상의 이점

최근 몇 년 동안 걷기가 건강에 도움이 된다는 사실이 점점 더 많은 연구자들에 의해 밝혀지면서 걷기가 화제가 되고 있습니다. 규칙적인 걷기의 잘 알려지지 않은 이점을 살펴보고, 근육을 키우는 데 도움이 되는 근력 운동이 포함된 오늘을 위해 제가 만든 31일 걷기 계획을 살펴보세요.

• 하루에 10분만 걸어도 기분이 좋아질 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
• 매일 걷는 것은 35~50세 여성의 신진대사를 증가시킬 수 있습니다.
• 매일 걷는 것이 수면의 질과 수면 시간을 개선할 수 있다는 최근의 또 다른 연구 결과가 발표되었습니다.
• 연구자들은 혈류를 증가시키기 때문에 일주일에 한 시간만 걸어도 관절 통증이 있는 성인의 운동 범위와 이동성을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
• 폐경 전 여성은 일주일에 3일, 30분씩 빠르게 걷기 운동을 하면 골밀도를 개선할 수 있습니다.

걷기 운동을 더 강렬하게 만드는 방법

그렇다면 어떻게 하면 걷기 운동의 효과를 극대화할 수 있을까요? 걷기 루틴을 강화하는 5가지 방법을 소개합니다:

1. 하루에 30분 이상 걷기. 걷기가 주된 운동이라면 하루에 30분 이상 걷는 것을 목표로 설정하세요. 체중 감량이 목표라면 가능하면 45~60분 정도 더 오래 걷는 것을 목표로 하세요. 어떤 사람들은 하루에 10,000보와 같은 걸음 수 목표를 설정하는 것이 동기를 부여하는 데 도움이 된다는 사실을 발견하기도 합니다. 달성할 수 있는 시간 또는 걸음 수 목표를 선택하세요. 하루에 10분 또는 5,000보부터 시작해서 차츰 늘려나가야 한다면 아무것도 하지 않는 것보다는 낫습니다! 첫 번째 단계는 걷기를 꾸준히 할 수 있도록 하는 것이며, 일단 매일 걷는 습관을 들이면 그 다음에는 시간을 늘리도록 노력하세요.
2. 속도를 높이세요. 빠르게 걷는 것은 심혈관 건강을 개선하고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 30분 연속으로 빠르게 걷는 것이 힘들다면 걷는 속도에 인터벌을 추가해 보세요. 일정한 속도로 1분 또는 한 블록을 걷다가 다음 1분 또는 한 블록을 빠르게 걷는 식으로 속도를 번갈아 가며 걷는 것입니다. 계속 발전할 수 있도록 루틴을 조정하세요. 걷기가 쉬워지기 시작하면 페이스를 높이거나 간격을 조정해야 할 때라는 신호입니다. 예를 들어, 빠른 속도로 2~3분 걷고 1분간 휴식을 취하는 식입니다.
3. 언덕을 추가하세요. 우리 모두는 동네를 한 바퀴 도는 같은 루트를 반복하는 틀에 박혀 있습니다. 변화를 주면 신체가 계속 추측하게 되고 새로운 도전에 직면하게 되어 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다. 약간의 고저차가 있는 경로를 찾아 도전해 보세요. 경사진 길을 걷는 것은 평지를 걷는 것보다 다리 근육을 더 많이 사용하므로 언덕이 있는 길을 선택하세요. 이렇게 하면 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 더 강렬하게 운동할 수 있고 심박수도 증가합니다.
4. 손이나 발목에 웨이트를 들고 걷기. 근육을 키우고 몸매를 가꾸는 데 더 많은 진전을 보고 싶다면 웨이트를 추가해 보세요. 발목 웨이트를 사용하면 같은 걷기 동작을 수행하기 위해 신체가 더 열심히 일하게 됩니다. 팔을 단련하고 싶다면 가벼운 덤벨을 들고 걷거나 체중을 이용한 팔 운동을 해보세요. 제 고객 중 한 명은 20온스짜리 물병 두 개를 들고 걷기 시작했는데, 집으로 돌아갈 때까지 두 병을 모두 마시는 것을 목표로 삼고 있습니다!
5. 시간이 지남에 따라 거리를 늘리세요. 어떤 형태의 운동이든 운동 강도를 높여야 할 때를 아는 것은 운동 효과를 높이는 데 필수적입니다. 이는 걷기에서도 마찬가지입니다. 몇 주 동안 같은 거리를 꾸준히 걷다가 점차 거리를 늘려보세요. 때로는 주의를 분산시키는 것이 가장 좋은 방법입니다! 팟캐스트나 좋아하는 음악의 재생 목록에 빠져들면 시간이 금방 지나갈 것입니다. 제 고객 중 한 명은 "나는 걷는 기계야!", "내 몸이 너무 좋아!" 등 스스로에게 긍정적인 긍정의 말을 하며 동네를 걷는 시간 속도를 이용합니다. 어떤 날은 긍정에 너무 빠져서 한 시간이 훌쩍 지나가기도 합니다. 그녀는 오래 걸으면 땀이 나고 숨이 차는 것을 느끼기 시작했고, 그래서 더 자주 긍정적인 자기 대화에 빠져들게 되었습니다.