이 부드러운 스트레칭으로 숙면을 취하고 허리 통증을 완화하세요.

허리 통증이 있을 때 가장 먼저 떠오르는 스트레칭은 비틀기일 것입니다. 하지만 전문가들은 일상적인 모든 동작을 수행하기 위해서는 척추를 올바르게 회전하는 방법을 배우는 것이 중요하다고 말합니다. 척추 트위스트 스트레칭을 올바르게 하면 허리 통증과 근육 긴장을 완화하는 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.

"비틀고 회전하는 것은 좋지 않다는 잘못된 믿음이 있으며, 그렇게 해서는 안 됩니다."라고 NYU 랑곤 스포츠 의학과의 물리 치료사 폴 스패노는 TODAY.com에 말합니다. "그와는 반대로, (비틀기는) 실제로 척추의 적절하고 건강한 이동성을 위해 매우 중요한 측면입니다."

스패노는 골퍼로서 건강한 로테이션을 운동 연습에 통합해야 한다고 말합니다. "그리고 저는 제가 함께 일하는 환자들, 특히 허리 관련 부상을 입은 환자들을 위한 많은 (계획에) 이를 통합하려고 노력합니다."

실제로 트위스트 스트레칭은 제 일상의 일부가 되었고 허리 통증, 수면의 질, 스트레스 지수가 개선되는 것을 느꼈습니다.

하지만 너무 빨리 물건을 집으려고 허리를 굽히면서 회전하는 등 부적절한 비틀림은 통증을 유발할 수 있다고 그는 말합니다.

마운트 사이나이 아이칸 의과대학의 정형외과 및 응급의학과 부교수인 멜리사 레버 박사는 전문가들이 통증 환자에게 처방하는 첫 번째 유형의 운동은 비틀기가 아니라고 TODAY.com에 말합니다. "이점이 있긴 하지만 보통은 그렇게 시작하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다.

척추 스트레칭을 사용하여 운동성을 개선하는 방법과 이러한 부드러운 동작을 루틴에 포함시켰을 때 얻을 수 있는 다른 잠재적 이점에 대해 알아보세요.

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척추 트위스트 스트레칭의 이점

걷기처럼 간단한 동작을 포함해 우리가 매일 수행하는 많은 활동에 척추 비틀기 동작이 필수적이라고 Spano는 말합니다. 또한 척추 비틀기 연습은 이동성을 돕고 허리 통증을 완화하며 힘든 하루를 마무리할 때 이완과 호흡 연습의 기회를 제공할 수 있습니다.

하지만 이러한 움직임이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라고 전문가들은 말합니다. 예를 들어, 수술을 받은 지 얼마 되지 않은 사람은 이러한 동작을 피하거나 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다고 스패노는 말합니다. 또한 척추 관절에 영향을 미치는 관절염의 일종인 패싯 관절증과 같은 특정 건강 상태를 가진 사람들은 비틀기가 실제로 통증을 악화시킬 수 있다고 Leber는 말합니다.

따라서 척추 비틀기를 시도해야 할지 잘 모르겠다면 먼저 의사, 물리 치료사 또는 기타 의료 전문가와 상담하세요.

척추 이동성 향상

척추 비틀기 운동의 주요 이점 중 하나는 유연성과 척추 이동성이 향상된다는 점입니다.

요통이 있는 사람은 "고관절이나 골반과 관련된 질환이 있을 수도 있습니다."라고 Spano는 말합니다. "적절한 척추 이동성을 도입함으로써 고관절 이동 성과 골반 이동성을 (개선)할 수도 있습니다."

이와 같은 회전 운동은 몸통의 움직임과 엉덩이의 움직임을 분리하는 데 도움이 될 수 있지만, 이는 종종 어려운 일이라고 스패노는 설명합니다. 이러한 신체 부위를 잘 제어하지 못하면 몸이 뻣뻣해지고 심지어 "뭉툭한" 움직임 패턴으로 걸을 수도 있다고 그는 말합니다.

"움직임을 제어할 수 있다면 더 건강하고 더 나은 동작으로 이어지고 궁극적으로 통증을 예방할 수 있습니다."라고 Spano는 설명합니다.

척추 유연성이 떨어지는 사람은 신발 끈을 묶거나 무거운 물건을 들기 위해 허리를 굽히는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 유연성이 부족하면 부상의 위험에 노출된다고 Leber는 덧붙입니다.

통증 완화

등을 비틀어 스트레칭을 하면 어깨와 흉추부터 요추, 엉덩이, 둔부까지 통증을 줄이고 운동성을 개선할 수 있습니다.

"우리는 훨씬 더 (기술 중심적인) 세상에 살고 있기 때문에 긴장을 많이 하고 있습니다."라고 Leber는 설명합니다. "우리는 모두 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있고, 서 있거나 많이 움직이지 않습니다."

부드러운 비틀기 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 " 허리의 일반적인 통증 지점을 늘릴 수 있습니다."라고 Leber는 말합니다. "이 운동을 하면 척추를 지탱하는 많은 근육이 늘어나게 됩니다."

특히 누운 상태에서 비틀기 동작을 하면 QL이라고도 불리는 요방형근의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Leber는 말합니다. 사람들이 요통을 호소할 때 이 크고 깊은 등 근육이 문제의 일부인 경우가 많습니다. 특정 비틀기 스트레칭도 이상근에 들어가 둔근과 엉덩이의 긴장을 완화할 수 있다고 Spano는 덧붙입니다.

둔부와 엉덩이가 단단한 사람이라면 간단한 햄스트링과 종아리 근육 스트레칭으로 효과를 볼 수 있다고 Leber는 덧붙입니다.

신경 압박으로 인해 허리와 엉덩이 통증이 잦은 저는 트위스트 자세를 하면 특히 운동 후나 많이 걷는 날에 더 유연하고 통증이 없는 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

휴식

특히 누워서 하는 비틀기 스트레칭은 통증 완화와 이완을 위해 깊은 횡격막 호흡을 연습할 수 있는 좋은 기회라고 스패노는 말합니다.

"갈비뼈는 등 가운데에 붙어 있고 흉추는 허리에 붙어 있습니다."라고 그는 설명합니다. "몸을 비틀고 심호흡을 할 때 전체 시스템에 걸쳐 서로 연결되어 있는 많은 조직을 동원하게 됩니다."

일반적으로 "스트레칭은 긴장을 완화하고 침착함을 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 Leber는 말합니다.

심호흡을 하며 스트레칭을 하면 긴장이 풀리는 순간이 오기 때문에 특히 잠자리에 들기 전에 이 스트레칭을 즐겨 합니다. 호흡이 차분해지고 엉덩이의 긴장이 줄어들면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

밸런스 개선

스탠딩 트위스트를 진행하면 근육을 강화하고 균형 감각을 키우는 데도 도움이 됩니다. 스탠딩 트위스트에는 팔을 쭉 뻗는 간단한 스탠딩 트위스트, 비틀기 런지, "세상에서 가장 큰 스트레칭"이라고 불리는 트위스트 등이 있습니다.

예를 들어, 트위스트 런지는 "허리와 모든 자세 근육을 단련하는 데 좋은 운동"이라고 Spano는 말합니다. "또한 그 자세를 취하면 자세가 매우 좁아지기 때문에 균형 감각을 기르는 데도 도움이 됩니다."

소화

어떤 사람들은 비틀기 자세가 복부 팽만과 변비 관리에 도움이 된다고 합니다.

"복부 및 코어 근육을 수축하고 이완하는 행위와 움직임 자체만으로도 소화기 계통이 내부의 모든 것을 동원하고 결국에는 모든 것을 제거할 수 있도록 도와줍니다."라고 Spano는 말합니다. "일반적으로 척추의 이동성과 적절한 움직임은 위장 관련 문제나 합병증에 절대적으로 도움이 될 수 있습니다."라고 덧붙입니다.

실제로 대수술 후 회복 중인 고객이 부분적으로 운동 부족으로 인해 뒷걸음질을 치는 것은 드문 일이 아닙니다. "움직이기 시작하면 가장 먼저 하는 일 중 하나는 화장실에 가는 것입니다."라고 Spano는 말합니다. "그리고 그 움직임으로 인해 위장관계 내의 모든 근육이 움직이게 됩니다."

하지만 레버는 위장 문제를 완화하기 위해 척추 비틀림에 의존하는 것은 권장하지 않습니다. "의학적인 관점에서 볼 때 저는 절대 지지하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다.

척추 비틀기를 수행하는 방법

저는 목, 어깨, 허리, 엉덩이 통증을 완화하고 예방하기 위해 물리 치료를 통해 배운 다른 운동과 함께 이러한 스트레칭을 매일 조금씩 변형해서 하고 있습니다. 또한 스트레칭 루틴은 하루 종일 긴장을 풀고 안정감을 유지하며 잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키는 데도 도움이 됩니다.

간단한 척추 비틀기 스트레칭.사라 제이코비 제공

간단한 척추 비틀기

스파노는 초보자에게 양쪽 다리가 포함된 스트레칭 버전부터 시작할 것을 권장합니다. 요가에서는 이 자세를 자타라 파리바타나사나라고 부르기도 합니다.

• 매트에 발을 얹고 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 시작하세요.
• 거기서부터 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음 양쪽 무릎을 오른쪽으로 내려 바닥에 내려놓습니다. 무릎과 다리는 서로 겹쳐야 합니다.
• 팔을 활짝 벌리고 왼손을 바라보며 허리와 엉덩이, 등 위쪽과 어깨를 부드럽게 스트레칭합니다.
• 이 자세에서 심호흡을 몇 번 하세요.
• 준비가 되면 무릎을 다시 중앙으로 가져와 왼쪽에서도 같은 단계를 수행합니다. 이번에는 팔을 벌리고 고개를 오른쪽으로 돌립니다.

무릎이 바닥까지 내려갈 때 너무 힘이 든다면 베개, 요가 블록, 접은 담요 등 소품을 이용해 무릎을 받쳐주는 것이 좋다고 Spano는 조언합니다. 다리나 무릎 사이에 소품을 놓아 더 많은 지지를 받을 수도 있습니다.

소품을 이용한 누운 자세에서 척추 비틀기.사라 제이코비 제공

앙와위 척추 비틀림

이 자세는 제가 가장 선호하는 자세인데, 힘을 거의 들이지 않고도 편안함을 느낄 수 있기 때문이죠. 말 그대로 누워만 있어도 스트레칭 효과를 느낄 수 있어서 정말 좋아요! 이 자세는 수타 마첸드라사나라고도 불리는 요가 수련에서 익숙한 자세일 수도 있습니다.

이 자세는 이전 자세와 비슷하지만 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 구부린 자세를 유지합니다.

• 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
• 오른쪽 다리를 곧게 편 상태에서 왼쪽 다리를 무릎에서 구부려 가슴 쪽으로 가져옵니다.
• 왼쪽 무릎을 90도 정도 구부린 채로 오른쪽 다리 위로 떨어뜨려 비틀어 줍니다. 오른손을 왼쪽 무릎 위에 가볍게 올려놓으면 강도를 더 높일 수 있습니다.
• 왼팔을 옆으로 쭉 뻗은 채 왼손을 바라봅니다.
• 이 자세에서 심호흡을 몇 번 한 다음 중앙으로 돌아와 반대쪽도 스트레칭을 반복합니다.

엉덩이와 이상근, IT 밴드를 따라 뭉친 근육이 더 많이 느껴집니다. 또한 가슴과 등 위쪽도 스트레칭하기 위해 어깨를 바닥에 붙이고 스트레칭을 하려고 노력합니다.

가끔은 필라테스 볼이나 요가 블록을 이용해 구부러진 무릎을 지탱하면 완전히 가라앉지 않고 자세를 조금 더 오래 유지할 수 있습니다. 다른 때는 위쪽 다리를 구부렸다 펴면서 위아래로 움직여 그날 가장 좋은 느낌을 찾습니다.

앉은 자세로 척추가 뒤틀립니다.사라 제이코비 제공

앉은 자세 트위스트

누워 있는 것을 선호하지 않는다면 앉은 자세가 더 적합할 수 있습니다.

앉은 채로 척추 비틀기를 하려면 앞서 TODAY.com에서 설명한 대로 하세요:

• 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 시작하세요.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하여 오른발을 왼쪽 무릎 근처의 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 오른손을 뒤쪽 바닥에 올려 지지하고 왼팔을 오른쪽 무릎에 걸면 됩니다.
• 어깨뿐만 아니라 코어에서 오른쪽으로 몸을 부드럽게 비틀기 시작합니다.
• 약 30초간 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭을 반복합니다.

컴퓨터에 너무 오래 앉아 있는 경우 앉아서 척추를 비틀어주는 것이 어깨, 척추, 허리를 깨우는 좋은 방법이라는 것을 알게 되었습니다.