얼음 목욕이 회복에 효과가 있나요?

소셜 미디어에서 운동선수나 다른 피트니스 트렌드 세터들이 얼음 목욕을 하는 모습을 보셨거나 직접 얼음 목욕을 시도하여 빠른 회복, 신진대사 증가, 스트레스 감소 등 잠재적인 건강상의 이점을 누려보신 적이 있을 것입니다.

"사람들은 보통 세 가지 이유, 즉 신체적 이점, 정신적 이점 또는 트렌디하고 과대광고가 무엇인지 알고 싶어서 얼음 목욕을 시도하고 싶어 합니다."라고 노스캐롤라이나 전역에 지점을 둔 BreakThrough Physical Therapy의 물리치료사 Alex Corbett은 말합니다.

하지만 뼈가 시릴 정도로 차가운 물 한잔이 그만한 가치가 있을까요?

얼음 목욕이란 무엇인가요?

얼음 목욕은 계획적으로 차가운 물에 노출되는 것을 말합니다. 얼음으로 차갑게 만든 물일 수도 있고 계절적으로 차가운 호수나 바다의 물일 수도 있습니다. 후자의 경우 냉수욕이라고 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 자선 단체의 콜드 플런지에 참여하거나 얼음장 같은 한랭 쇼크로 새해를 맞이하기도 합니다.

얼음물 목욕 온도는 일반적으로 화씨 60도 미만이며, 보통 50~59도 범위입니다. 때로는 얼음물 목욕 온도를 더 낮추기를 원하는 사람도 있습니다.

얼음 목욕은 매우 차가운 공기(일반적으로 -220~-240도)에 노출되는 냉동 요법과는 다릅니다. 하지만 냉동 요법은 물에 담그지 않습니다.

 

 

 

얼음 목욕의 장점

얼음 목욕을 좋아하는 사람들은 얼음 목욕에 다음과 같은 몇 가지 잠재적인 이점이 있다고 주장합니다:

• 격렬한 운동 후 회복이 빨라지고 근육통이 줄어듭니다.
• 신체의 갈색 지방 생성을 자극하여 지방 연소
• 혈액 순환 개선
• 기분 개선, 집중력 향상, 스트레스 해소
• 염증 및 통증 감소

2023년에 발표된 20개의 연구를 분석한 결과, 운동 직후 냉수에 몸을 담그면 근육통을 줄이고 피로 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 결론이 생리학의 개척자들(Frontiers of Physiology)에 발표되었습니다. 하지만 일부 연구에 따르면 얼음물 목욕이 근육 회복에 도움이 되는 초기 효과에도 불구하고 시간이 지나면서 오히려 근력과 성장을 감소시킬 수 있다고 코벳은 말합니다.

얼음 목욕은 신진대사를 높이고 지방 연소에 도움이 될 수 있지만, 단 한 번의 얼음 목욕으로 하룻밤 사이에 효과를 보기는 어렵습니다. 연구에 따르면 냉수욕을 하는 사람들의 체지방이 감소하는 것으로 나타났지만, 체중 감량을 위해 얼음 목욕을 권장하려면 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.

얼음 목욕은 신체 건강의 이점 외에도 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

뉴욕 맨해튼 메디컬 오피스의 내과 전문의이자 웹사이트 Lab Finder의 기고가인 요슈아 퀴노네스 박사는 "얼음 목욕은 사람들이 상쾌함과 활력을 느끼게 해 전반적인 웰빙을 느끼게 해줍니다."라고 말합니다.

 

 

 

얼음 목욕의 위험성

얼음물 목욕에 뛰어들기 전에 먼저 얼음물 목욕의 잠재적 위험성을 고려하는 것이 중요합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다:

• 동상. 얼음 욕조에 너무 오래 있으면 동상에 걸릴 위험이 더 커집니다.
• 저체온증. 저체온증은 신체가 열을 생성하는 속도보다 더 빨리 열을 잃을 때 발생하며 혼란, 떨림, 심한 경우 장기 부전을 유발할 수 있습니다.
• 저온 쇼크. 갑자기 찬물에 잠기면 혈압, 심박수, 호흡이 증가하여 익사할 위험이 높아질 수 있습니다. 이는 신체가 추위에 노출될 때 혈관이 수축하기 때문입니다. 심혈관계 질환이 있는 사람은 추위에 대한 이러한 유형의 반응을 경험할 위험이 더 높습니다.

저체온증이나 저체온 쇼크의 잠재적 위험이 있으므로, 아무리 추위에 익숙하더라도 추위에 뛰어드는 동안 다른 사람이 옆에서 지켜보도록 하세요.

 

 

얼음 목욕을 하면 안 되는 사람

대부분의 건강한 사람은 얼음물 목욕을 해도 괜찮습니다. 하지만 얼음물 목욕을 피하거나 얼음물 목욕을 한 적이 있다면 먼저 의료진에게 문의하는 것이 좋습니다:

• 개방성 상처 또는 감염. 얼음 목욕은 치유를 늦출 수 있습니다.
• 심혈관 질환. 찬물에 몸을 담그면 혈압과 심박수가 높아질 수 있습니다.
• 말초 신경병증. 저림과 마비를 유발할 수 있는 신경 손상의 일종인 이 질환은 종종 당뇨병과 관련이 있습니다.
• 레이노병. 얼음 목욕은 상태를 악화시킬 수 있습니다.
• 호흡기 문제. 찬물에 담그면 호흡에 문제가 생길 수 있습니다.
• 조절되지 않는 고혈압. 얼음 목욕 중에는 혈압이 상승할 수 있습니다.

또한 임신 중이거나 추위에 민감하다면 의료진과 상담하거나 얼음물 목욕을 피해야 합니다.

얼음 목욕 팁

얼음 목욕에 뛰어들 준비가 되었다면 다음 팁을 기억하세요:

• 얼음찜질 중 도움이 필요할 때를 대비해 주변에 도움을 줄 수 있는 사람이나 동반자를 두세요.
• 운동 루틴을 할 때처럼 서서히 시작하세요. 처음 시작할 때는 너무 차갑게 하거나 너무 오래 하지 마세요.
• 불편할 정도로 차갑지 않으면서도 안전하다고 느껴지는 물의 온도를 목표로 하세요.
• 짧을수록 좋습니다. 몇 분 정도는 괜찮지만 30분 이상은 너무 길어집니다.
• 몸에 귀를 기울이세요. 어지럽거나 불편한 느낌이 들면 밖으로 나가세요.
• 얼음 목욕에서 나온 후에는 서서히 몸을 따뜻하게 하세요.
• 얼음 목욕 전에 몸에 해가 될 수 있는 약을 복용하지 마세요.
• 얼음 목욕 후에는 수분을 충분히 섭취하세요 .

또한 얼음찜질을 하기에 가장 좋은 시기와 얼음찜질을 루틴에 얼마나 자주 포함시킬지 고려하세요.

"근육통에 얼음찜질을 하는 경우 운동 후 얼음찜질을 하는 것이 최적의 타이밍입니다. 운동 후 10분 정도는 근육통의 지연 발병에 도움이 될 수 있습니다."라고 플로리다주 올랜도에 있는 올랜도 헬스 쥬엣 정형외과의 성인 및 어린이 스포츠 의학 주치의인 저스틴 뮬너 박사는 말합니다.

기분과 집중력 등 일반적인 정신 건강에 도움이 되려면 일주일에 두어 번, 한 번에 3~4분씩 얼음물 목욕을 하면 효과가 있다고 그는 덧붙입니다.

얼음 목욕 대체품

얼음 목욕의 효과를 원하지만 차가운 물에 몸을 담그는 것이 부담스럽다면 다른 방법으로도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다:

• 전반적인 웰빙을 위해 음악 감상, 반려동물과 함께 시간 보내기, 명상 등의 활동을 해보세요.
• 격렬한 운동 후 적극적인 회복을 원한다면 자전거 페달을 천천히 밟는 등 낮은 강도의 쉬운 활동을 시도하고 운동 후에는 반드시 몸을 식히세요.
• 폼 롤러를 사용하면 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 운동 후 회복이 필요한 특정 신체 부위를 대상으로 필요할 때 얼음 팩을 사용합니다.