근육을 키우는 데 가장 좋은 보충제

이 기사는 전문가 출처가 포함된 리포트를 기반으로 작성되었습니다.

 

 

근육은 어떻게 강해지나요? 이상하게도 먼저 약해져야 합니다. 근육을 열심히 사용하면 근육이 실제로 분해됩니다. 근육 섬유가 늘어나고 찢어집니다. 하지만 상처가 치유되면서 근육 섬유는 점점 더 커지고 강해집니다. 이는 대부분 새로운 근육 조직을 만들기 위해 단백질을 통합함으로써 이루어집니다.

 

 

대부분의 사람들은 건강한 식단만으로도 근육을 강화하는 데 충분합니다. 하지만 그 과정을 더 빠르게 진행하고자 하는 사람들은 종종 식단에 보충제를 추가합니다.

근육 강화 보충제는 효과가 있을까요?

이러한 보충제는 효과가 있나요? 시애틀에 거주하는 공인 영양사이자 영양 및 식이요법 학회 대변인인 Angel Planells는 연구 결과가 엇갈린다고 말합니다. "제 목표는 사람들이 양질의 영양, 적절한 수분 섭취, 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 탄탄한 운동 계획을 세우는 것입니다. 보충제도 효과가 있지만 음식을 통해서도 이러한 영양소를 섭취할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

실제로 대다수의 미국인은 충분한 양의 단백질을 섭취합니다. 단백질 결핍으로 고통받는 사람에 대해 들어본 적이 있나요?

비건 채식을 하는 분들과 일부 희귀 질환이 있는 분들만 식단에 단백질 보충제를 추가해야 할 수 있습니다.

로스앤젤레스에 거주하는 공인 영양사이자 스포츠 영양학 전문가이며 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 야시 안사리는 "근육을 만들기 위해 한 번에 권장량 이상을 섭취할 필요는 없습니다."라고 말합니다.

근육 강화 보충제에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

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단백질 보충제가 근육 형성에 도움이 될까?

많은 운동선수들이 가장 먼저 선택하는 것은 단백질 쉐이크입니다.

"저지방 초콜릿 우유는 근육 형성과 회복을 위한 훌륭하고 쉬운 선택입니다."라고 Planells는 말합니다. "우유는 더 비싼 단백질 음료보다 더 경제적인 선택이 될 수 있습니다."

안사리는 "음식으로 단백질 권장량을 충족할 수 없는 운동선수가 단백질 파우더를 섭취하면 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있다"고 말합니다. 그녀는 하루 종일 골고루 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

또한 Planells는 엘리트 경쟁 선수들에게 "대학 및 프로 스포츠 단체에서 금지하는 물질이 단백질 쉐이크에 포함되어 있지 않은지 잘 살펴봐야 한다"고 경고합니다(해당되는 경우).

또한, 운동 후 약간의 단백질 섭취는 근육 회복에 도움이 될 수 있지만 과도한 양의 단백질 섭취는 간과 신장에 해로울 수 있다는 점에 유의하세요. "원하는 스포츠 활동에 필요한 양을 파악하고 목표를 달성하는 데 도움을 받으려면 공인 영양사와 상담하세요."라고 Planells는 말합니다.

 

아미노산

우리 몸은 단백질을 만드는 데 9가지 필수 아미노산을 사용하며, 이 중 류신, 이소류신, 발린 등 3가지 아미노산을 분지 사슬 아미노산 또는 BCAA라고 합니다. 이 아미노산은 육류, 달걀, 유제품 등 단백질이 풍부한 식품에서 발견됩니다. 또한 식이 보충제로도 판매되며, 대부분 분말 형태로 판매됩니다.

"어떤 사람들은 BCAA를 과대 포장하는 것을 좋아합니다."라고 Planells는 말합니다. "하지만 다양한 식품을 섭취하면 충분한 양의 아미노산을 섭취할 수 있으므로 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 견과류, 씨앗, 콩, 콩, 완두콩, 렌틸콩 등 양질의 식품에 돈을 투자하여 BCAA를 섭취하는 데 도움이 됩니다."

예를 들어 류신은 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 아미노산입니다.

안사리는 "이는 신체 내에서 근육을 만드는 기능을 켜는 데 도움이 되는 전등 스위치와 같습니다."라고 말합니다. "하루 종일 충분히 섭취하면 근육 형성을 돕는 근육 내 경로를 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다." 안사리는 매 끼니마다 약 20~30g의 단백질을 섭취하면 류신 요구량을 충족할 수 있다고 말합니다.

 

근육을 키우는 보충제

"시중에는 많은 일화들이 있으며, 안타깝게도 몇몇 제품에 대한 데이터는 엇갈리고 있습니다."라고 Planells는 말합니다. "운동 루틴을 방해할 수 있는 몇 가지 잠재적인 부작용도 있습니다. 친구인 바비나 수잔이 좋은 결과를 얻었다고 해서 여러분에게도 똑같이 적용된다는 의미는 아닙니다."

• 항산화제.
• 중탄산나트륨.
• 시트룰린.
• 베타인.
• HMB.

항산화제

항산화제는 특히 운동으로 인한 스트레스 후 세포의 산화적 손상을 늦추거나 예방하는 데 도움이 될 수 있으므로 세포의 회복을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 아스코르브산이라고도 불리는 비타민 C는 체내 조직과 세포의 정상적인 성장과 회복에 필수적인 영양소입니다. 비타민 E는 유산소 운동 중 근육을 보호하고 골격근의 회복과 발달에도 사용됩니다. 비타민 C는 수용성이며 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 과잉 섭취 시 소변으로 배설됩니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 설사와 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 반면에 비타민 E는 지용성 비타민으로 간과 지방 조직에 저장됩니다. 너무 많이 섭취하면 비타민 E 독성을 유발할 수 있습니다. 독성 수치는 혈액 희석, 뇌졸중 및 치명적인 출혈로 이어집니다.

중탄산나트륨

베이킹소다로 더 잘 알려진 중탄산나트륨은 속쓰림과 소화불량을 진정시키는 데 사용되는 많은 제산제의 주성분입니다. 또한 젖산 축적과 피로를 줄여주는 것으로 알려져 있습니다. 소량으로 섭취하는 중탄산나트륨은 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있지만, 고용량으로 섭취할 경우 혈액의 pH를 높여 심장 부정맥과 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

시트룰린

이 아미노산은 혈관을 확장하여 근육에 산소와 영양분을 더 많이 공급하는 것으로 추정됩니다. L-시트룰린으로도 판매되는 이 보충제는 소량 섭취 시 안전할 수 있지만, 위험한 혈압 저하를 유발할 수 있습니다. 실데나필, 타다라필, 바데나필과 같은 남성 성기능 장애 치료제를 복용 중인 경우 이 보충제를 복용하지 마세요. 이러한 약물과 함께 시트룰린을 복용하면 위험한 혈압 강하를 유발할 수 있습니다.

베타인

이 화합물은 크레아틴 생산, 혈중 질산 수치 또는 세포의 수분 보유량을 증가시킬 수 있습니다. 베타인은 운동선수와 보디빌더가 세포의 수분 흡수를 개선하고 신체의 단백질 사용을 지원하기 위해 운동 전 보충제로 자주 사용합니다. 부작용으로는 설사나 메스꺼움이 있을 수 있습니다. 고용량 복용 시에는 호흡과 땀에서 비린내가 날 수 있습니다.

HMB

베타-하이드록시-베타-메틸부티르산 또는 하이드록시메틸부티레이트라고도 하는 HMB는 신체가 아미노산인 류신을 분해할 때 생성되는 생화학 물질입니다. HMB는 체내 단백질 분해를 조절하고 근육 분해 또는 손실을 제한하는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 스트레스를 받고 손상된 근육 세포가 구조적 무결성과 기능을 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 운동을 하지 않는 사람에게는 HMB의 효능이 없는 것으로 보이며, 숙련된 운동선수는 규칙적인 운동을 막 시작한 사람보다 혜택을 볼 가능성이 적습니다. 소량 섭취 시에는 안전할 수 있다고 여겨지지만, 안전성이나 효능에 대한 장기적인 증거는 거의 없습니다.

피하거나 제한해야 할 보디빌딩 보충제

보디빌딩에 도움이 된다고 표시된 식이 보충제는 주의하는 것이 현명합니다. 일부 보충제는 복용 중인 다른 약과 부정적인 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 이들 중 일부는 근육을 빠르게 만들 수 있지만 기분 장애, 목소리 변화, 과도한 모발 성장 및 여드름과 같은 위험하거나 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있는 아나볼릭 스테로이드를 함유하고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 일부는 간과 신장을 손상시키고 심장마비, 뇌졸중 또는 폐색전증을 유발할 수 있습니다. 그리고 일부는 그냥 돈 낭비일 수도 있습니다.

FDA는 식이 보조제를 규제하지 않으므로 스테로이드와 같은 약물이 표시되지 않은 경우 소비자는 심각한 위험에 처할 수 있습니다.

FDA는 스테로이드 또는 스테로이드 유사 물질이 함유된 보디빌딩 제품을 복용하는 사람은 즉시 복용을 중단하고 어떤 보충제를 사용했는지, 그와 관련된 건강상의 위험은 없는지 의료진과 상의할 것을 권장합니다.

미국 국립 보건원은 특히 몇몇 제품은 위험할 수 있지만, 일부 보디빌더들이 널리 구할 수 있고 사용하는 제품이라고 지적합니다. 이 네 가지 보충제 사용에 제동을 걸고 싶을 수도 있습니다:

• 크레아틴.
• 메톡시이소플라본.
• 아연/마그네슘 아스파르트산염.
• 크롬.

크레아틴

크레아틴은 체내에서 생성되는 아미노산입니다. 크레아틴은 운동이 근육 성장과 지구력에 미치는 영향을 향상시킬 수 있다는 증거가 있지만 수분 저류, 경련, 설사 및 메스꺼움을 유발할 수도 있습니다. 미국 국립보건원은 건강한 성인이 크레아틴 보충제를 단기간 복용하는 것은 안전할 수 있지만, 미국 스포츠의학회는 운동 능력 향상을 위해 18세 미만은 크레아틴 보충제를 피해야 한다고 권고하고 있습니다.

메톡시이소플라본

메티옥시이소플라본은 보디빌딩 성능 향상을 위해 시판되는 이소플라본입니다. 이소플라본은 콩 및 기타 식품에서 자연적으로 발생하는 물질로 호르몬 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

메티옥시이솔파본은 근육량 증가를 목적으로 하는 단백 동화 스테로이드로 판매되지만 테스토스테론과 같은 효과를 유발하지 않습니다. 이 보충제가 근력이나 근육 크기를 증가시키는 데 효과적이라는 증거는 극히 미미합니다.

아연/마그네슘 아스파르트산염

에너지 증진에 사용되는 ZMA 보충제에는 면역 체계와 근육을 지원하는 아연, 아스파르트산 마그네슘, 비타민 B6가 함유되어 있습니다. 다시 말하지만, 이 보충제가 근력이나 근육 크기를 증가시키는 데 효과적이라는 증거는 제한적입니다.

아연, 마그네슘, 비타민 B6 수치를 높이면 테스토스테론 수치를 높이고 수면의 질을 개선하며 운동 후 회복을 도울 수 있다고 생각하지만, 이러한 주장을 조사한 연구 결과에 따르면 결정적이지 않거나 상반된 결과가 나왔습니다. 보충제가 운동 능력을 향상시킨다는 한 연구는 ZMA 보충제를 만드는 회사에서 자금을 지원했습니다.

크롬

흔히 피콜리네이트 크롬으로 판매되는 이 보충제는 체내 인슐린의 효과를 높이고 근육의 포도당 흡수를 개선하여 혈액 순환을 개선하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 지방을 마른 근육으로 대체하여 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 하지만 이러한 주장을 뒷받침할 만한 과학적 증거는 많지 않습니다.

크롬 보충제를 복용하면 가려움증, 홍조, 위장 장애, 심박수 증가 또는 불규칙한 심장 박동과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

크롬 보충제의 장기 복용은 신부전, 간 손상 및 빈혈과 관련이 있지만, 이러한 영향은 보충제뿐만 아니라 사용자가 복용 중인 다른 약물과의 부정적인 상호작용과 관련이 있을 수 있습니다.

이 물질은 인슐린의 작용 방식과 상호작용하므로 당뇨병이 있거나 혈당 조절 약물을 복용 중인 경우 복용 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

결론

 

먼저 음식 선택

"일반적으로 대부분의 사람들은 단백질 보충제를 복용하고 음식을 통해 일일 단백질 필요량을 충족할 수 있습니다."라고 안사리는 말합니다. 즉, 음식과 보충제를 모두 사용하면 단백질 권장량을 충족하는 데 도움이 됩니다.

플래넬스도 동의합니다: "올바른 영양 섭취 계획 없이는 결승선까지 보충할 수 없습니다. 수행 중인 활동에 필요한 에너지를 공급할 수 있는 다양한 식품을 섭취해야 합니다. 매 끼니와 간식 때마다 양질의 탄수화물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 섭취하면 근육 성장에 도움이 되는 영양소를 공급할 수 있습니다. 근력 운동 후에는 단백질이 풍부한 간식을 섭취하고 고강도 유산소 운동 후에는 탄수화물을 대체하세요."

구매자 주의 사항

보충제를 구매할 때는 "라벨에 제3자 테스트를 거친 제품인지, 라벨에 명시된 성분이 실제로 함유되어 있는지 확인해야 합니다."라고 안사리는 말합니다. "단백질 보충제를 찾을 때는 분리 유청 단백질과 같이 분리된 형태의 단백질이 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다."

타이밍이 중요합니다.

"한 번에 더 많은 단백질을 섭취한다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 최상의 효과를 얻으려면 하루 종일 단백질 섭취를 분산하는 것이 좋습니다. 그리고 식품을 통해 단백질을 섭취할 때는 양질의 단백질 공급원을 섭취하세요."라고 안사리는 말합니다.

업무에 집중하세요

"근육을 키우는 데는 안타깝게도 지름길은 없습니다. 고등학생이든 대학생이든, 50세의 노총각이든, 낙상을 방지하기 위해 근력과 균형 감각을 키우고 싶은 70세든, 운동하는 날에는 헬스장에서 열심히 운동하고 적절한 연료를 섭취할 수 있도록 계획을 세워야 합니다."라고 Planells는 말합니다.