바나나가 정말 수면에 도움이 되나요?

좋은 수면은 전반적인 건강의 기본입니다. 안타깝게도 많은 사람이 충분한 수면을 취하지 못합니다.

수면을 개선하는 방법에 대한 속설이 많이 있습니다. 어떤 사람들은 자기 전에 바나나를 먹으면 도움이 될 수 있다고 말합니다. 하지만 이를 뒷받침할 만한 증거는 많지 않습니다.

실제로 늦은 밤 바나나를 먹으면 혈당이 크게 상승할 수 있으며, 이로 인해 수면을 악화시킬 수 있습니다.

ZOE의 과학자들은 지금까지 50,000명 이상이 참여한 세계 최대 규모의 영양 연구를 진행하고 있습니다. 사람마다 음식에 대한 반응이 다르기 때문에 바나나에 대한 신체 반응이 다른 사람과 같지 않을 수 있다는 사실을 발견했습니다.

ZOE 홈 테스트를 통해 섭취하는 음식이 내 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아볼 수 있습니다. ZOE 개인 맞춤형 영양 프로그램에는 레시피와 식품 교체 제안이 포함되어 있어 장기적인 건강 목표를 위해 식단을 구성할 수 있습니다.

아래에서 바나나와 수면에 관한 연구 결과와 바나나와 수면의 연관성에 대해 알아보세요. 그런 다음 숙면을 취하는 효과적인 방법을 살펴봅니다.

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바나나를 이용한 수면 연구

바나나가 수면에 도움이 된다는 주장을 뒷받침하는 연구는 거의 없습니다. 단 한 건의 소규모 연구만이 구체적인 관계를 조사했습니다.

연구진은 수면 문제가 있는 노인이 2주 동안 매일 바나나를 먹은 경우 바나나를 먹지 않은 연구 참여자보다 수면 장애를 덜 경험한다는 사실을 발견했습니다.

그렇다면 이것이 유일한 증거라면 그 주장의 근거는 어디에서 나온 것일까요?

영양소와 수면

바나나의 특정 영양소는 수면과 관련이 있습니다. 예를 들어, 바나나에는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 중요한 트립토판과 비타민 B6가 함유되어 있습니다.

세로토닌은 수면을 조절하는 신경전달물질(화학적 메신저)입니다.

또한 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 전구체이기도 합니다. 멜라토닌 수치는 저녁에 상승하여 졸음을 유도합니다.

바나나는 칼륨과 마그네슘 함량으로도 유명합니다. 연구에 따르면 이 두 가지 미네랄은 수면에 도움이 된다고 합니다.

하지만 중요한 점은 많은 수면 연구에서 이러한 영양소가 바나나에 함유된 것보다 훨씬 높은 농도로 평가되었다는 점입니다. 연구 참가자들은 종종 이러한 영양소를 보충제로 섭취했습니다.

밤늦게 바나나를 먹으면 수면에 방해가 될까요?

바나나에는 탄수화물이 풍부합니다. 그리고 연구자들은 저녁에 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 멜라토닌 분비가 감소한다고 제안했습니다.

일부 과학자들은 혈당 급상승이 수면을 방해할 수 있다고 생각합니다.

혈당 반응은 사람마다 고유합니다. 하지만 ZOE 과학자들은 바나나를 먹은 후 혈당이 매우 크게 치솟는 사람이 41%에 달한다는 사실을 발견했습니다.

이런 분이라면 늦은 밤 바나나를 먹는 것이 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.

수면에 도움이 되는 음식이 있나요?

바나나 외에도 연구자들은 다른 음식이 숙면을 촉진할 수 있는지 연구했습니다. 여기에는 키위, 체리, 견과류, 우유, 기름진 생선 등이 포함됩니다.

하지만 지금까지 밝혀진 증거는 매우 제한적이기 때문에 많은 의문이 남아 있습니다. 개인마다 이러한 음식에 반응하는 방식(그리고 수면)에는 큰 차이가 있습니다. 또한 데이터는 종종 자가 보고되는 경우가 많습니다.

전반적으로 어떤 음식이 수면에 도움이 된다는 증거는 많지 않습니다. 하지만 바나나와 마찬가지로 이러한 식품은 모두 건강에 좋으며 균형 잡힌 다양한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

숙면을 취하기 위한 팁

충분한 수면을 취하지 못하고 있다면 여러분은 혼자가 아닙니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 약 3분의 1이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다.

수면 전문가인 매트 워커 교수가 수면 개선에 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려주는 ZOE Science & Nutrition 팟캐스트의 한 에피소드입니다:

• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요.
• 취침 시간을 앞당기려면 한 번에 15분, 20분 또는 30분씩 서서히 앞당기세요.
• 침실에서 화면 사용 시간을 제한하세요.
• 방이 시원하고 어둡고 조용한지 확인하세요.
• 카페인과 알코올 섭취에 주의하세요.

수면이 걱정된다면 의료 전문가와 상담하세요.

요약

바나나가 수면에 도움이 된다는 연구 결과는 거의 없습니다.

이러한 주장은 대부분 바나나에 함유된 특정 영양소를 다룬 연구에 근거한 것입니다. 그러나 이러한 연구 중 상당수는 바나나보다 훨씬 높은 농도의 영양소를 보충제로 제공했습니다.

실제로 바나나와 같이 탄수화물이 풍부한 음식을 늦은 밤에 먹으면 수면을 방해할 수 있다는 증거도 있습니다.

연구자들은 우유, 키위, 체리와 같은 다른 음식이 수면에 도움이 될 수 있는지에 대해서도 조사했습니다. 하지만 확실한 근거를 제시하기에는 아직 충분하지 않습니다.

수면 위생을 개선하면 전반적인 건강에 중요한 양질의 수면을 충분히 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 시간을 일정하게 유지하고, 서늘하고 어둡고 조용한 방에서 자고, 스크린 사용 시간을 제한하고, 카페인과 알코올 섭취에 주의하는 것이 모두 도움이 될 수 있습니다.

수면 문제가 계속되면 의료 전문가와 상담하세요.