더 건강하게 오래 살고 싶다면 다음과 같은 3가지 근력 운동을 해야 합니다

운동이 기분을 좋게 하고 더 튼튼하고 건강한 몸을 만들 수 있다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 하지만 더 오래 사는 데도 도움이 된다는 사실을 알고 계셨나요? 연구에 따르면 운동은 기대 수명을 최대 6.9년까지 늘릴 수 있으므로 매주 시간을 쪼개어 운동하는 것이 좋습니다.

이를 염두에 두고 ACSM 인증 퍼스널 트레이너 카라 도라지오가 Fit&Well에 건강하게 오래 살 수 있는 최고의 운동법을 알려주었습니다. 복잡한 장비가 필요하지 않으므로 이미 덤벨(또는 동작 사이에 무게를 바꾸고 싶다면 조절식 덤벨 )을 가지고 있다면 바로 들고 운동할 준비를 하세요.

장수를 위한 운동

 

스쿼트 투 컬과 밀리터리 프레스

• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 덤벨 웨이트를 옆구리에 끼고 서세요(웨이트를 고르는 데 도움이 필요하다면 어떤 덤벨 웨이트를 선택해야 하는지 설명서를 참조하세요).
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세를 취하고 발뒤꿈치에 체중을 유지합니다.
• 발뒤꿈치로 밀면서 서 있는 자세로 돌아갑니다.
• 팔꿈치를 흉곽에 가깝게 유지하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다.
• 끝으로 덤벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 쭉 뻗습니다.

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장수에 좋은 이유

이 복합 운동은 우리의 일상적인 움직임 패턴을 많이 모방한 운동입니다. 컬과 밀리터리 프레스는 들어올리고 밀기 동작을 재현하고, 스쿼트는 앉거나 서 있을 때 다리를 튼튼하게 유지해 줍니다.

이러한 종류의 기능적 근력 운동을 하면 일상생활을 위한 신체가 준비됩니다. 우리가 일상적으로 사용하는 근육을 강화하는 동시에 고관절, 무릎, 어깨 관절의 운동 범위를 넓혀 이동성을 높여줍니다.

 

루마니안 데드리프트에서 삼두근 킥백까지

• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 잡습니다.
• 코어에 힘을 주고 몸을 앞으로 숙이기 시작합니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하고 등은 곧게 유지합니다. 덤벨은 다리에 가깝게 유지해야 합니다.
• 바텀 데드리프트 자세에 도달하면 팔을 뒤로 똑바로 뻗고 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 뒤로 밀어줍니다.
• 천천히 팔을 몸 앞으로 가져와 데드리프트 자세에서 일어납니다.

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장수에 좋은 이유

데드리프트 운동은 몸의 뒤쪽을 지탱하는 근육인 후방 사슬을 강화합니다. 이 근육을 강화하면 노년층이 흔히 호소하는 요통을 줄이고 건강한 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

삼두근 킥백은 팔을 튼튼하게 만들어 나이가 들어도 무거운 물건을 들 수 있도록 도와줍니다.

 

스모 스쿼트에서 어깨 으쓱까지

• 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 향하게 하여 서 있습니다. 양손에 무거운 덤벨을 가슴 앞에서 잡습니다.
• 코어 근육을 단련하고 등을 곧게 편 상태에서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 넓은 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
• 뒤꿈치로 다시 시작 자세로 밀고 상단에서 어깨를 으쓱하면서 어깨를 귀를 향해 위로 으쓱하면서 덤벨을 들어 올린다.

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장수에 좋은 이유

또 다른 복합 운동인 스모 스쿼트 투 숄더 쉬러그는 허벅지 안쪽과 승모근(등 위쪽을 가로지르는 삼각형 모양의 근육)을 주로 단련하는 운동입니다. 승모근이 튼튼하면 자세와 어깨 힘을 지탱해 무거운 물건을 들거나 높은 선반에서 물건을 내릴 때 유용합니다.

허벅지 안쪽 근육은 고관절 근력에 중요한 구성 요소로, 고관절을 안정시키고 균형을 잡는 데 도움을 줍니다.