요가, 걷기, 조깅이 우울증 치료에 도움이 될 수 있다는 연구 결과

200개 이상의 연구를 분석한 새로운 연구에 따르면 운동이 우울증 치료에 치료만큼이나 효과적일 수 있다고 합니다.

The BMJ에 발표된 이 연구에 따르면 걷기, 조깅, 요가, 근력 운동은 특히 운동 강도가 높을 때 우울증 증상을 완화하는 데 가장 효과적이라고 합니다.1

미국 성인 중 약 1,800만 명이 우울증 진단을 받은 적이 있다고합니다.2 약물 치료와 심리 치료는 우울증 환자에게 효과적일 수 있지만, 모든 사람이 이러한 옵션을 찾거나 이용할 수 있는 것은 아닙니다. 미국 및 기타 국가의 임상 가이드라인에서는 이러한 치료의 보완책으로 운동을 권장하고 있지만, 저자들은 이러한 권장 사항이 일관성과 명확성이 부족하다고지적했습니다.1

연구진은 이번 연구 결과가 향후 가이드라인을 위한 프레임워크를 제공하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

"우리는 운동이 인지 행동 치료와 같은 표준 치료와 비슷한 수준으로 우울증을 감소시키는 것을 발견했습니다."라고 연구의 수석 저자이자 호주 퀸즐랜드 대학교의 심리학 선임 강사인 마이클 노텔 박사는 헬스와의 인터뷰에서 "우리는 인과 관계가 있다고 확신할 수 있습니다."라고 말했습니다.

 

우울증에 가장 큰 영향을 미치는 운동

연구자들은 우울증과 운동의 관계를 조사한 14,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 218개 연구의 데이터를 분석했습니다. 연구 대상 운동 유형에는 걷기, 조깅, 요가, 근력 운동, 태극권, 기공이 포함되었습니다.1

 

연구팀은 모든 운동이 "내약성이 우수"하고 단독으로 또는 치료 및 약물과 병행할 때 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 그러나 걷기, 조깅, 요가, 근력 운동이 가장 큰 효과를 보였으며, 달리기와 인터벌 트레이닝이 가장 효과적이었습니다.

연구진은 근력 운동이 여성에게 더 많은 이점을 제공하는 반면 요가와 기공은 남성에게 더 뚜렷한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

노텔은 이러한 차이가 특정 그룹을 위한 운동의 참신성 때문일 수 있다고 생각합니다. "우울증 치료의 큰 부분은 우리를 갇히게 하는 도움이 되지 않는 주기를 깨는 것입니다."라고 그는 말합니다. "익숙한 것과는 완전히 다른 운동을 하면 이러한 주기를 깰 수 있다는 자신감을 얻을 수 있습니다."

연구진은 또한 운동 강도가 높을수록 운동 시간에 관계없이 기분에 더 큰 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 그러나 낮은 강도의 운동도 여전히 개선 효과를 가져왔습니다.

이 연구에는 분석 대상 논문의 참여자 수가 적고 많은 논문에서 편향의 위험이 있다는 등의 한계가 있다고 저자는 지적했습니다.

운동이 우울증에 미치는 영향은 무엇일까요?

노텔은 연구자들이 운동이 우울증을 완화하는 방법을 정확히 알지 못하지만, 한 가지 방법은 뇌의 신경 전달 물질의 균형을 변화시키는 것이라고 말했습니다.

운동은 기분 조절 호르몬인 도파민과 세로토닌을 분비한다고 해켄색 대학 메디컬 센터의 스포츠 정신과 전문의인 울릭 뷰 박사는 헬스와의 인터뷰에서 말했습니다. "예를 들어 낮은 수준의 세로토닌은 우울증, 불안, 강박 장애 및 공포증과 관련이 있습니다."라고 그는 말합니다. "하지만 운동은 세로토닌 수치를 높입니다."

운동은 신체적 변화 외에도 성취감과 개인적 통제력을 키울 수 있다고 Vieux는 지적했습니다.

운동은 또한 수면, 사회적 상호작용, 마음챙김의 개선과도 관련이 있으며, 이 모든 것이 우울증을 개선할 수 있다고 성인 중재 정신과 의사이자 프레리케어의 최고 의료 정보 책임자인 브렌트 넬슨 박사는 헬스와의 인터뷰에서 말했습니다.

이상적인 운동 찾기

레이첼 골드버그 테라피의 치료사, 개인 트레이너, 피트니스 강사인 레이첼 골드버그( LMFT)는 우울증으로 고생하는 사람들에게 이상적인 운동은 현재 자신의 일상에 따라 다르다고 헬스와의 인터뷰에서 말했습니다.

운동 루틴을 바꾸면 숙련된 운동가에게는 도움이 될 수 있지만, 운동을 하지 않는 사람도 운동을 시작하면 증상이 개선되는 것을 볼 수 있습니다.

넬슨은 동기를 찾기 위해 구체적인 목표 설정, 사랑하는 사람의 도움 구하기, 그룹 운동 선택, 진행 상황 모니터링 및 보상, 편리하고 즐거운 운동 선택 등을 제안합니다.

노텔은 우울증 환자에게는 "조금이라도 힘이 되는" 운동 프로그램을 통해 최대의 효과를 얻을 수 있다고 강조했지만, 비외는 운동 루틴을 변경하거나 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 중요하다고 말했습니다. 의료 전문가가 안전하고 유익한 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.