코어 근육을 단련할 수 있는 3가지 동작의 케틀벨 복근 운동법

 

크런치, 플랭크 또는 러시안 트위스트와 같은 일반적인 웨이트 코어 운동은 제쳐두세요. 상체를 단련하는 데 적합한 세 가지 케틀벨 복근 운동으로 다음 복근 운동에 새로운 활력을 불어넣어 보세요.

루틴을 완료하는 데 15분 정도 걸리며, 세 가지 동작만 마스터하면 됩니다. 이 케틀벨 운동은 중절부를 불태울 수 있지만, 시간이 지남에 따라 부하와 난이도를 조절하면서 규칙적이고 일관된 운동 루틴을 채택하여 근육의 선명도를 높이거나 근력을 향상시켜야 한다는 점을 잊지 마세요.

움직일 준비가 되었다면 최고의 역도용 케틀벨 중 하나를 들고 상체 운동을 해보세요.

 

케틀벨 복근 운동 3가지는 무엇인가요?

 

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 동영상을 시청하여 각 동작을 수행하는 방법을 익히는 것이 좋습니다. 케틀벨은 다목적 근력 및 컨디셔닝 도구이므로 다양한 방법으로 잡을 수 있습니다. 케틀벨을 잡는 방법을 설명하는 가이드를 통해 다양한 그립을 사용해 보세요.

이 루틴은 중간에서 무거운 케틀벨 하나를 사용하여 코어 전체를 단련할 수 있도록 구성했습니다. 전체 운동량을 늘리고 싶다면 무게를 두 배로 늘릴 수 있지만, 이 운동에서는 그럴 필요가 없습니다. 몸의 한쪽으로만 무게를 싣고 반복하는 중간에 무게를 바꿔도 좋습니다.

좌우 근육군을 분리하는 동시에 다양한 코어 근육을 단련하여 안정성을 높이는 일방적 훈련(신체의 한쪽에 한 번에 부하를 주는 방식)은 잠재적인 근육 불균형을 해소하고 신체가 더 잘 모집, 조정 및 균형을 잡도록 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 무게의 Amazon Basics 케틀벨을 저렴하게 구매하세요. 그립감이 최고 수준은 아니지만 가격 대비 성능은 케틀벨 초보자에게 적합하므로 분필이나 그립 장갑을 구입하는 것이 좋습니다.

 

1. 케틀벨 인-아웃

케틀벨을 골라 옆으로 눕히거나 똑바로 세워서 뿔이 위를 향하도록 합니다. 양손을 엉덩이 가까이 바닥에 대고 허리를 약간 뒤로 젖혀 배를 받치고 척추가 중립을 유지하도록 앉습니다. 가슴을 들어 올리고 똑바로 앉습니다. 다리를 곧게 편 채로 다리에 힘을 주고 케틀벨 위로 다리를 쓸어 올리며 좌우로 움직입니다. 무릎을 구부리면 더 쉽게 할 수 있습니다.

이 운동은 하복부 근육, 엉덩이, 햄스트링 및 대퇴사두근, 허리 및 사두근을 단련하며 허리를 활성화하는 데 도움이 되도록 움직이면서 엉덩이를 살짝 돌릴 수 있습니다. 좀 더 격렬하게 하고 싶다면 손을 머리 뒤로 올리는 연습을 해보세요.

 

2. 케틀벨 버터플라이 윗몸 일으키기

나비 윗 몸 일으키기는 일반 윗몸 일으키기와 마찬가지로 바닥에 앉아서 등을 대고 누웠다가 앉은 자세로 위로 올라가는 동작을 복근이 비명을 지를 때까지 반복하는 동작입니다.

하지만 나비 윗몸 일으키기는 고관절 굴근을 사용하지 않고 복근과 더 깊은 코어 근육인 복횡근을 단련하는 데 도움이 됩니다. 운동하는 동안 허리에 신경을 쓰고 발을 바닥에 밀착시키도록 노력하세요.

이 동작을 하려면 발바닥이 닿도록 하고 무릎이 바깥쪽으로 떨어지도록 합니다. 처음에는 손을 머리 뒤나 가슴에 대고 시작하다가 자신감이 생기면 케틀벨을 가슴에 대고 저항력을 높일 수 있습니다.

 

3. 케틀벨 앉아서 누르기

 

운동 매트에 앉아 양다리를 쭉 뻗은 다음 배에 힘을 주고 가슴을 들어 올리면서 척추를 중립으로 유지합니다. 정수리에 끈이 달려 있어 몸통을 위로 당긴다고 상상하세요. 동시에 다리 뒤쪽을 매트에 대고 누릅니다. 가슴에 케틀벨을 들고 머리 위로 웨이트를 누른 다음 시작 자세로 돌아갑니다.

이 동작은 삼두근, 어깨, 가슴에 힘을 주는 오버헤드 프레스처럼 느껴지지만 허리, 엉덩이 굴곡근, 햄스트링, 코어 근육을 단련하여 안정성을 유지하고 웨이트를 들어 올리는 데 도움이 됩니다.

운동을 진행하려면 케틀벨을 가슴에 대고 다리를 편 상태에서 바닥에 누워 윗몸 일으키기를 하고 웨이트를 머리 위로 누릅니다. 웨이트를 가슴까지 내리면서 천천히 시작 위치로 내려갑니다.

햄스트링이 뻐근하거나 단단한 분들은 요가 블록이나 쿠션을 사용하여 엉덩이를 살짝 들어 올려 압력을 완화하세요.

 

3 동작 케틀벨 복근 운동하는 방법

운동 방법은 다음과 같습니다.

15분 EMOM: 90초마다 x 10라운드

• 케틀벨 인앤아웃 10-12회 반복
• 케틀벨 버터플라이 윗몸 일으키기 10-12회 반복
• 케틀벨 앉아서 누르기 10-12회 반복하기

15분 타이머를 설정합니다. 위의 운동을 90초 이내에 10~12회 연달아 반복하고 나머지 시간은 휴식을 취합니다. 총 15분 동안 10회 반복합니다. 빨리 끝낼수록 더 많은 휴식을 취할 수 있지만, 시간 내에 끝내기 위해 반복 횟수의 질을 떨어뜨리지 마세요.

필요에 따라 횟수를 조절하되, 첫 번째 라운드를 완료한 후에는 선택한 횟수를 고수하고 남은 라운드 동안 일관되게 운동하세요. 이렇게 하면 책임감을 가질 수 있고 휴식 시간도 일정하게 유지할 수 있습니다. 강도를 높게 유지하기 위해 20~30초 이상 휴식을 취하지 않는 것을 목표로 하고, 선택한 웨이트에 도전하세요. 너무 일찍 끝내나요? 운동량이나 횟수를 늘리는 것을 두려워하지 마세요.