팔레오 식단은 고대 인류의 식단을 반영하나요?

 

웰빙, 건강 또는 영양에 관심이 있다면 원시인 또는 석기 시대 식단이라고도 불리는 팔레오 다이어트에 대해 들어보셨을 것입니다.

추종자들에 따르면 다양한 건강상의 이점이 있다고 합니다.

팔레오 다이어트에 관한 책, 팟캐스트, 웹사이트가 무수히 많으며 그 관심은 계속되고 있습니다. 전문가들은 2027년까지 팔레오 제품의 글로벌 시장 규모가 126억 달러에 달할 것으로 예측하고 있습니다.

팔레오 다이어트 요약

팔레오 식단은 인류가 처음 진화한 구석기 시대에 고대 수렵 채집 조상들이 먹었던 음식을 모방하여 고안된 식단입니다.

최초의 현생 인류인 호모 사피엔스는 약 30만 년 전에 등장했습니다. 그리고 구석기 시대는 약 11,650년 전 마지막 빙하기가 끝날 무렵에 끝났습니다.

그 후 농업과 농경이 본격적으로 시작되면서 우리가 먹는 방식과 음식이 완전히 바뀌었습니다.

팔레오 다이어트의 선지자들은 우리의 유전자가 이러한 변화를 따라잡을 기회를 갖지 못했기 때문에 비만과 당뇨병과 같은 '문명의 질병'이 증가하고 있다고 주장합니다.

이 글에서는 팔레오 식단이 실제로 우리의 먼 사촌들의 식습관을 반영하는지 살펴볼 것입니다.

하지만 이 중요한 질문에 대해 자세히 알아보기 전에 팔레오 다이어트에 대해 간단히 정리해 보겠습니다.

 

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팔레오 식단에서 무엇을 먹을 수 있나요?

팔레오 식단을 따르는 경우 육류, 생선, 채소, 과일, 견과류, 씨앗을 섭취할 수 있습니다.

특히 육류 섭취량을 늘리는 데 중점을 두고 있습니다.

농업이 탄생하기 전에는 곡물이나 곡물 제품을 먹지 않았습니다. 따라서 이 식단에서는 빵을 먹을 수 없습니다.

농사를 짓지 않았기 때문에 유제품도 메뉴에서 제외되었습니다.

물론 그 당시에는 정제 설탕과 고도로 가공된 식품도 존재하지 않았습니다.

콩과 식물은 어떤가요?

팔레오 식단에서는 완두콩과 콩을 포함한 콩류를 섭취할 수 없습니다. 왜 그럴까요?

이 경우 우리 조상들이 먹지 않아서 그런 것이 아닙니다. 더 많은 정보를 얻으려면 출처로 이동해야 합니다: 로렌 코데인입니다.

전통적인 식단 패턴을 따르자는 아이디어는 새로운 것은 아니지만, 21세기에 들어와 다시 관심이 높아진 것은 2002년에 출간된 코데인의 저서 ' 팔레오 다이어트 '에 힘입은 바가 큽니다.

콩과 식물에 관한 기사에서 코데인은 콩과 식물에 함유된 "항영양소" 때문에 콩과 식물은 피해야 한다고 말합니다.

하지만 그렇다고 해서 이러한 식품을 건너뛸 이유는 없습니다. 여기서는 자세히 다루지 않겠지만, 항영양소에 대한 몇 가지 우려 사항을 다룬 특집이 있습니다.

녹말 괴경

감자와 같은 녹말이 많은 괴경도 비슷한 이야기입니다. 구석기 시대에도 괴경은 구할 수 있었지만, 코댕은 괴경을 메뉴에서 제외시켰습니다.

이는 항영양소와 일부 사람들에게는 혈당을 급상승시킬 수 있기 때문이라고 그는 설명합니다.

건강한가요?

이번 특집에서는 팔레오 다이어트의 건강 효과와 위험성에 대해 자세히 알아보지는 않겠습니다.

그러나 간단히 말해서, 팔레오 식단을 따르는 것이 특히 표준 서구식 식단에 비해 일부 사람들에게 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 하지만 아직 확실한 결론을 내리기에는 연구가 충분하지 않습니다.

또한 유제품, 콩류, 통곡물을 섭취하지 않으면 칼슘과 식이섬유를 비롯한 좋은 영양소를 놓치게 됩니다.

궁극적으로 모든 사람은 다릅니다. 따라서 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 최선이 아닐 수도 있습니다.

이제 주요 질문으로 넘어가겠습니다: 팔레오 식단은 정말 수천 년 전에 우리가 먹었던 음식을 공정하게 표현한 것일까요?

우리 조상들은 무엇을 먹었나요?

구석기 시대 사람들은 문서 기록을 남기지 않았기 때문에 그들이 무엇을 먹었는지 정확히 알기는 매우 어렵습니다.

한 리뷰 작성자는 이렇게 썼습니다:

"초기 인류의 식단에서 동물성 식품과 식물성 식품의 상대적 비율에 대한 증거는 정황적이고 불완전하며 논쟁의 여지가 있습니다."

하지만 당시 사람들이 무엇을 먹었을지 더 잘 알기 위해서는 오늘날 살고 있는 수렵 채집 부족으로부터 몇 가지 단서를 얻을 수 있습니다.

그들의 식생활 패턴은 고대 조상들의 식생활 패턴과 더 비슷할 가능성이 높습니다. 그렇다면 그들은 무엇을 먹고 있을까요?

오늘날의 수렵 채집인

전 세계 수렵 채집 인구의 건강과 영양에 관한 리뷰의 저자들은 다음과 같이 썼습니다:

"수렵 채집인의 식단 다양성은 너무 방대해서 보편적인 식단은 거의 없습니다. [...] 식이 다양성이 규칙입니다. 전 세계적으로 인간의 식단은 지리와 지역 생태에 의해 결정됩니다."

이러한 그룹의 공통점은 다음과 같습니다:

• 그들은 음식을 요리합니다. 그리고 아마도 약 25만 년 동안 그렇게 해왔을 것입니다.
• 이들은 육류와 식물을 섞어 먹습니다. 265명의 인구를 대상으로 한 조사에서 생선이나 고기를 전혀 먹지 않는 사람은 단 한 명뿐이었습니다.

이러한 다양성은 당연합니다. 수렵채집인은 주변에 있는 것만 사냥하고 채집할 수 있습니다. 이 사람들이 따르는 단일한 식단은 없습니다.

고기

앞서 언급했듯이, 코댕의 저서 ' 팔레오 다이어트 '는 최근 팔레오 식단에 대한 관심을 불러일으켰습니다.

그는 또한 현대 팔레오 식단의 기초를 형성하는 데 도움이 되는 논문을 발표했습니다. 그 논문에서 그는 수렵 채집인의 칼로리 중 최대 50%가 육류에서 나온다고 썼습니다.

이는 현대인의 식단이 예전보다 육류와 전반적인 단백질 함량이 훨씬 낮다는 것을 시사합니다.

그러나 한 리뷰의 저자에 따르면, 코딘의 논문에서 식이 평가는 1960년대에 조지 머독이라는 인류학자가 쓴 책에서 가져온 "음식 섭취량에 대한 거칠고 종종 방법론적으로 불투명한 근사치에 의존"하고 있다고 합니다.

이 평가는 수렵 채집 식단에 대한 보다 상세한 연구 결과와 일치하지 않습니다.

짧지만 달콤한 부연 설명

머독의 연구에서 한 가지 중요한 점은 그가 언급하지 않은 꿀입니다. 하지만 꿀은 에너지 밀도가 높고 맛도 좋기 때문에 사람들이 꿀을 발견하면 먹는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

예를 들어 탄자니아의 하즈다족은 하루 평균 칼로리의 15%를 이 달콤한 간식에서 얻습니다.

팔레오 식단에서 꿀은 허용되지만, 팔레오 식단을 지지하는 사람들은 단순 탄수화물을 많이 섭취하는 것을 꺼려합니다.

육류로 돌아가서, 연구에 따르면 수렵 채집인 그룹에 따라 섭취량이 크게 다르다는 사실이 밝혀졌습니다.

9개 수렵 채집 인구를 대상으로 한 연구에 따르면 육류 섭취가 남성의 일일 칼로리 섭취량 중 29~79%를 차지하는 것으로 나타났습니다.

그리고 수렵 채집 식단에 대한 논의는 이누이트와 같은 극북 지역의 인구를 언급하지 않고는 완전할 수 없습니다.

선택할 수 있는 식물이 거의 없기 때문에 그들의 식단은 거의 전적으로 육류로 이루어져 있습니다. 이 때문에 칼로리의 약 50%가 지방에서 나옵니다.

요약하자면, 현대의 수렵 채집인은 거주 지역에 따라 다양한 식단을 가지고 있습니다. 수렵 채집인의 식사 패턴은 단일한 것이 아닙니다.

가장 가까운 친척은 어떻게 되나요?

고대 사촌들이 무엇을 먹었는지 가늠하는 또 다른 방법은 우리와 밀접한 관련이 있는 종을 살펴보는 것입니다.

오랑우탄, 고릴라, 침팬지, 보노보 등 유인원과 가장 가까운 친척은 유인원과 가장 가까운 유인원입니다.

이 중 인간은 침팬지 및 보노보와 유전적으로 가장 가깝습니다. 우리는 800만~600만 년 전에 살았던 공통 조상을 공유합니다.

그럼 침팬지가 무엇을 먹는지 알아봅시다.

침팬지의 식단

침팬지는 과일을 정말 좋아합니다. 한 연구에 따르면 침팬지는 먹이 먹는 시간의 65%를 과일을 먹고 20%는 나뭇잎을 먹는 데 소비한다고 합니다. 또한 흰개미와 같은 곤충과 다른 영장류도 먹습니다.

침팬지도 때때로 어린 침팬지를 잡아먹습니다. 팔레오 다이어트 애호가들은 식인 풍습에 대해 당연히 조용합니다.

전반적으로 침팬지의 식단에는 육류가 적습니다. 그리고 수렵 채집 생활을 하는 인간과 마찬가지로 지역마다 식단이 다릅니다.

예를 들어 남아프리카 응고고의 침팬지 집단을 연구한 연구자들은 침팬지들이 매달 평균 1.8회 사냥을 한다는 사실을 발견했습니다.

코트디부아르 타이에서 침팬지를 연구하는 과학자들은 침팬지가 한 달에 평균 2.9번 사냥을 한다는 사실을 발견했습니다.

육류 소비에도 성별 차이가 있습니다. 암컷은 육류에 대한 접근성이 낮고 수컷 침팬지보다 약 13%만 고기를 먹습니다.

여성은 팔레오 식단에 포함되지 않는 또 다른 식품군인 썩은 나무를 먹음으로써 이를 보충한다는 증거도 있습니다.

고고학적 증거

구석기 시대 식단에 대한 직접적인 증거는 몇 가지 있습니다. 다시 말하지만, 그 증거는 다양합니다. 지리적 차이 외에도 기후 변화도 고려해야 할 사항입니다.

구석기 시대의 끝은 마지막 빙하기가 끝난 시기와 일치합니다. 약 115,000~11,700년 전에 이 장기간의 혹한이 지속되었습니다.

한 과학 논문의 저자가 글을 씁니다:

"[마지막 빙하기] 후반에 세계 여러 지역의 인간 식단은 극적으로 변화했습니다. 이전에는 크게 이용되지 않았던 야생 식물과 동물성 식품이 중요해졌고, 때로는 지역 식단의 주요 요소로 자리 잡기도 했습니다."

구석기 시대에는 식생활이 변화했고 세부적인 내용은 알 수 없지만, 흩어진 고고학 유적지에서 일부 사람들이 무엇을 먹었는지에 대한 스냅샷을 볼 수 있습니다.

이제 이러한 결과 중 몇 가지를 살펴보겠습니다.

고대 뷔페

연구에 따르면 고대 인류는 네안데르탈인보다 더 다양한 동물과 생선을 먹었다고 합니다.

그러나 이 증거는 뼈에 대한 동위원소 연구에서 나온 것이기 때문에, 그들의 식단에서 육류가 얼마나 차지하는지는 알 수 없습니다.

그리고 수렵 채집인을 살펴보면서 알 수 있듯이, 지역마다 그리고 성별에 따라 차이가 있었을 것입니다.

서남아시아와 지중해 동부 지역의 연구에서도 식단이 다양하다는 것을 알 수 있습니다.

지역에 따라 풀, 녹말이 많은 괴경, 콩과 식물 , 피스타치오, 아몬드, 겨자 등이 식단에 포함되었습니다.

이러한 음식 중 일부는 조리하지 않으면 먹기에 불쾌하거나 독성이 있기 때문에 흥미롭습니다. 그래서 구석기 시대 사촌들은 이미 수만 년 전에 식품을 가공하고 있었습니다.

기억하시겠지만, 전분이 많은 괴경과 콩류는 팔레오 식단에서 금지되어 있습니다.

하지만 그리스, 이스라엘, 쿠르디스탄의 고고학 유적지에서 구석기 시대 사람들이 콩류를 먹었다는 증거가 발견되었습니다.

그리고 중국에서는 매우 추운 기간 동안 괴경에 의존하는 것으로 나타났습니다.

빵은 팔레오 식단에서 제외되는 또 다른 식품입니다. 하지만 구석기 시대 말기인 14,400년 전에도 사람들이 빵과 비슷한 제품을 만들었다는 증거가 요르단에서 발견되었습니다.

이 제품들은 괴경과 가축화된 곡물의 야생 조상으로 만들어졌습니다.

따라서 이것은 고고학적 증거의 일부에 불과하지만, 현대의 '팔레오' 식단과 일치하지 않는다는 것을 이미 알 수 있습니다.

구석기 시대 식료품 저장실

팔레오 다이어트의 마지막 가시는 오늘날 대부분의 음식(팔레오 다이어트에서 허용되는 음식이라 하더라도)이 수천 년 전에 존재했던 것과 다르다는 점입니다.

우리는 닭, 소, 양, 그리고 다른 동물들을 길들여 왔습니다. 그 과정에서 우리는 동물의 유전자를 조작하여 고기와 달걀을 훨씬 더 효율적으로 생산할 수 있도록 만들었습니다.

일부 구석기인들은 현대인보다 고기를 더 많이 먹었을 가능성이 있지만, 야생 고기는 사육된 동물의 고기보다 포화 지방이 적은 경향이 있기 때문에 그 육류는 상당히 달랐을 것입니다.

같은 방식으로 작물을 길들여 가장 큰 열매, 가장 적은 열매 등을 가진 작물만 선별했습니다.

예를 들어, 기사 상단의 이미지에서 볼 수 있듯이 고대 바나나에는 많은 씨앗이 들어 있었습니다. 그리고 토마토는 열매에 지나지 않았습니다.

또한 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 콜라드, 케일은 1만 년 전에는 존재하지 않았던 채소입니다.

인간은 약 4,000년 전에 야생 늑대를 소시지 개와 세인트 버나드처럼 다양한 품종으로 바꾼 것과 비슷한 방식으로 이 식물을 만들었습니다.

결론은? 구석기 시대 인류의 정확한 식단을 재현하는 것은 불가능합니다.

그들이 무엇을 먹는지 안다고 해도, 그들이 섭취하는 많은 식물은 적어도 동네 마트에서는 같은 형태로 존재하지 않을 가능성이 높습니다.

결론

구석기 시대에는 단일 식단이 존재하지 않았고 식단이 매우 다양했기 때문에 팔레오 식단은 고대 사촌들이 먹었던 음식을 충실하게 재현할 수 없습니다.

또한 오늘날 우리가 먹는 식물과 육류는 조상들이 먹었던 것과 다릅니다. 그리고 팔레오 식단에서는 일부 구석기인들이 먹었던 콩과 식물과 곡물을 금지하고 있습니다.

또한 팔레오 식단에는 우리 조상들이 먹었던 풀과 같은 식품은 포함되지 않습니다. 그리고 그들은 아마도 인육도 먹었을 것입니다.

하지만 팔레오 다이어트는 더 많은 식물성 식품을 섭취하도록 권장하는데, ZOE는 이를 완전히 따르고 있습니다. 다양한 식물성 식품은 균형 잡힌 식단의 핵심입니다.

하지만 곡물, 유제품, 콩류까지 끊을 필요는 없습니다.

오늘날의 표준 서구식 식단은 분명 이상적이지 않지만, 그렇다고 해서 모든 현대 음식이 건강에 나쁘다는 의미는 아닙니다.

인간이 현재 지구상의 거의 모든 지역에 서식하고 있다는 사실은 인간이 적응력이 뛰어나다는 것을 보여줍니다. 인간이 이족보행 유인원 중 유일한 종으로 남아있는 이유 중 하나이기도 합니다.

환경과 식습관의 변화에 적응하는 인간의 능력은 수천 년 동안 인류의 번영을 유지해 왔습니다. 인류학자 윌리엄 레너드 박사의 이 인용문이 이를 잘 설명해 줍니다:

"우리 종은 단일한 최적의 식단으로 생존하도록 설계되지 않았습니다. 인간의 놀라운 점은 우리가 먹는 음식이 놀라울 정도로 다양하다는 것입니다."

"우리는 지구상의 거의 모든 생태계에서 번성할 수 있었습니다." 그는 "북극의 인구는 거의 모든 동물성 식품을, 안데스 고산지대의 인구는 주로 괴경과 곡물을 섭취합니다."라고 설명합니다.

인류는 대멸종, 기근, 기후 변화를 극복해 왔습니다. 구석기 시대 말부터 지금까지 이러한 변화에 적응하지 못했다면 인류는 멸종했을 것입니다.

예, 현대 식품 시스템의 대부분은 첨가물, 설탕, 소금을 우리 몸에 주입하는 데 전념하고 있습니다. 우리는 현명한 영양 선택을 해야 합니다.

하지만 지난 10,000년 동안의 농업 발전의 흔적을 모두 없애는 것은 불필요하며, 영양분을 놓치고 있다는 것을 의미합니다. 모든 발전이 나쁜 것은 아닙니다.

모든 구석기인에게 적합한 단일 식단 패턴이 없었던 것처럼, 오늘날을 살아가는 모든 사람에게 가장 적합한 단일 식단도 없습니다. 우리는 모두 다릅니다.