영양사가 말하는 체중 감량에 가장 좋은 치즈 6가지

치즈는 체중 감량을 목표로 하기 때문에 식단에서 빼야 하는 식품인가요? 다시 생각해 보세요. 치즈를 먹는 것은 맛있는 즐거움이 될 수 있으며, 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 다양한 종류의 치즈를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 영양사들과 함께 체중 감량에 가장 좋은 치즈와 균형 잡힌 식단에 치즈를 포함시키는 방법을 알아보세요.

치즈는 건강에 좋은가요?

치즈는 특히 체중 감량과 관련하여 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 치즈는 포만감에 중요한 역할을 하는 단백질 공급원입니다.1 따라서 치즈는 식사나 간식 후 포만감을 오래 유지하여 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 치즈는 단백질과 함께 뼈 건강에 중요한 칼슘, 비타민 D, 인과 같은 필수 영양소를 제공합니다.2

공액 리놀레산(CLA)과 같은 치즈에 함유된 지방은 체지방을 줄이고 근육량을 증가시켜 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.3 지방은 포만감에도 기여하므로 치즈 한 개를 먹으면 포만감을 느껴 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.4

 

체중 감량을 위해 먹으면 좋은 최고의 치즈 6가지

1. 코티지 치즈

코티지 치즈는 체중 감량을 원하는 분들에게 훌륭한 고단백 식품입니다. 저지방 코티지 치즈 한 컵당 180칼로리에 무려 24g의 단백질이 함유되어 있어 최고의 포만감을 주는 식품입니다.5USDA

코티지 치즈의 환상적인 장점 중 하나는 다용도로 활용할 수 있다는 점이라고 원팟 웰니스의 소유주인 완나 천(Wan Na Chun) 의학박사는 말합니다. "달콤하고 짭짤한 다양한 요리에 사용할 수 있어 식단 계획에 편리하고 유연한 재료가 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

라즈베리 꿀을 곁들인 코티지 치즈와 같은 단백질이 풍부한 아침 식사로 코티지 치즈를 과일과 섞거나 스무디에 섞거나 샐러드나 캐서롤과 같은 고소한 요리의 베이스로 사용하는 등 다양한 레시피에 잘 어울리는 치즈입니다.

2. 파마산 치즈

파마산 치즈는 진한 치즈 풍미를 즐기면서 체중 감량을 목표로 하는 분들을 위한 또 다른 선택입니다. 식사에 상당한 칼로리를 추가하는 많은 치즈와 달리 파마산은 풍미가 강하기 때문에 소량만 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다. 파마산 치즈 강판 1큰술만 넣어도 약 20칼로리로 요리에 치즈의 풍미를 더할 수 있다고 Arugalyssa의 공인 영양사 알리사 스몰렌, M.S., RDN은 말합니다.6

파마산은 다양한 요리에 다용도로 사용할 수 있기 때문에 식단에 파마산을 추가하는 것은 간단합니다. 샐러드, 파스타 또는 채소 위에 뿌리거나 갈아서 과도한 칼로리를 추가하지 않고 풍미를 높이세요. 또는 파마산 크리스피로 만들어 치즈와 함께 드셔보세요.

3. Labneh

중동의 치즈인 라브네는 균형 잡힌 영양으로 인해 체중 감량에 좋은 식품으로 잘 알려져 있지 않습니다. 이 톡 쏘는 저칼로리 소프트 치즈는 사워 크림과 비슷한 질감을 가지고 있으며, 장에 좋은 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트로 만들어집니다. 2큰술은 45칼로리에 3g의 단백질을 제공합니다.7 "저는 구운 연어에 가니시로, 샐러드에 토핑으로, 통곡물 토스트나 바삭한 피타에 스프레드로 즐겨 사용합니다."라고 1인용 건강 요리책의 저자 로렌 오코너, M.S., RDN은 말합니다. 레몬 라브네를 곁들인 구운 베이비 주키니는 닭고기나 생선을 위한 훌륭한 반찬이 됩니다.

4. 파트-탈지 모짜렐라 치즈

모짜렐라 치즈에는 수분이 많이 함유되어 있어 칼로리와 지방을 줄여줍니다. 30분 체중 감량 요리책의 저자인 맨디 엔라이트, M.S., RDN은"볼에 들어 있는 모짜렐라 치즈처럼 전체 또는 부분 탈지 치즈는 칼로리와 나트륨이 낮고 포화 지방도 적으며, 특히 부분 탈지 치즈는 포화 지방이 적습니다."라고 설명합니다: 지속 가능한 체중 감량을 위한 100가지 이상의 빠르고 쉬운 레시피. 탈지 모짜렐라 1온스는 약 70칼로리와 7그램의 단백질을 제공합니다.8 Enright는 모짜렐라를 과일과 함께 간식으로 즐기거나 토마토와 바질을 곁들여 카프레제 샐러드로 만들거나 다른 구운 채소와 함께 샌드위치에 추가하여 즐길 것을 권장합니다. 이 모짜렐라, 바질, 주키니 프리타타도 또 다른 우승작입니다.

5. 염소 치즈

체중 감량이 목표라면 다른 치즈보다 지방 함량이 낮고 1회 제공량당 칼로리가 최대 1/3 낮은 염소 치즈를 고려해 보세요.9 염소 치즈 1온스 제공량은 약 75칼로리로 체다, 프로볼로네, 스위스 같은 치즈의 115칼로리에 비해 낮다고 Drakeford Consulting, LLC의 케이티 드레이크포드, M.A., RD는 설명합니다.

게다가 염소 치즈는 매운맛이 나기 때문에 조금만 넣어도 풍미가 배가됩니다. 조금만 뿌려도 식사에 풍미를 더할 수 있습니다. 그래서 저희는 염소 치즈를 곁들인 구운 야채 샐러드와 염소 치즈 & 신선한 허브 오믈렛을 좋아합니다.

6. Quark

독일에 거주하는 영양사 레이첼 바이스(Rachel Weiss) 박사는 쿼크는 포만감을 주는 고단백 식품으로 독일에서 인기가 높으며 장바구니에 추가할 가치가 있다고 말합니다. 무지방 플레인 쿼크 반 컵에는 약 90칼로리와 11그램의 단백질이 함유되어 있어 다른 치즈와 같은 양의 칼로리에 비해 단백질이 거의 두 배에 달합니다.10

"그릭 요거트보다 크리미하고 진하며, 코티지 치즈를 좋아하지 않는 분들에게도 부드러운 식감을 선사합니다."라고 Weiss는 말합니다. "통밀 토스트 위에 시나몬을 뿌려서 바르거나, 다진 허브와 섞어 간편한 야채 딥이나 샌드위치 스프레드로 활용하거나, 스무디에 섞어 더 진한 질감으로 즐기거나, 다양한 레시피에 사용하거나, 과일을 넣고 저어서 그냥 드세요."라고 그녀는 추천합니다.

체중 감량에 가장 좋은 치즈를 고르는 팁

체중 감량 목표에 맞는 건강한 치즈를 선택할 때는 다음 세 가지 영양 성분을 고려하세요:

• 칼로리: 체중 감량을 위해 영양 성분표를 살펴보고 칼로리를 확인하는 것이 좋습니다. 1회 제공량당 칼로리가 목표에 맞는지 확인하세요. 또한 권장 제공량(일반적으로 1온스)을 꼭 지켜야 할 필요는 없습니다. 때로는 한두 스푼이면 충분할 수도 있습니다.
• 지방: 저지방, 탈지 및 저지방 치즈를 선택하면 박탈감 없이 치즈의 칼로리를 낮출 수 있는 간단한 방법입니다.
• 단백질: 대부분의 치즈에는 단백질이 함유되어 있지만, 일부 치즈에는 다른 치즈보다 더 많은 단백질이 들어 있습니다. 코티지 치즈, 라브네, 쿼크는 다른 치즈에 비해 1회 제공량당 단백질 함량이 특히 높습니다.

결론

치즈는 칼로리가 높기로 유명하지만 체중 감량에 도움이 될 수 있는 치즈 종류도 있습니다. 칼로리가 낮고 탈지분유나 저지방 치즈, 단백질이 함유된 치즈를 찾아보세요. 모든 음식은 건강한 식단 계획의 일부가 될 수 있으므로 칼로리가 높더라도 가끔 좋아하는 치즈를 선택하면 다이어트 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 치즈를 자주 먹는다면 이 목록에 있는 치즈를 즐겨 드시는 것도 좋습니다.