우울증을 줄일 수 있는 운동 유형

 

격렬한 활동보다는 저강도 또는 중간 강도의 운동을 하는 것이 우울증과 불안을 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다.

정신 장애는 전 세계적으로 우울증, 불안, 치매, 알코올 남용의 주요 원인이며, 세계보건기구(WHO)에 따르면 건강 손실의 20%를 차지하는 것으로 추정됩니다. 정신 장애는 널리 퍼져 있음에도 불구하고 정신 건강 문제에 대한 관심이나 치료가 필요한 사람 중 10%만이 치료를 받고 있습니다.

신체 활동이 증상을 완화하고 인지 기능을 개선할 뿐만 아니라 정신 건강 문제를 예방하는 데도 도움이 된다는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다.

신경과학 및 생물행동학 리뷰 저널에 발표된 새로운 증거 검토에 따르면 신체 활동은 우울증 위험을 23% 낮추고 불안 위험을 26% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

정원 가꾸기, 골프, 걷기와 같은 저강도 및 중간 강도의 운동이 우울증 예방 효과가 가장 큰 것으로 나타났습니다. 고강도 신체 활동과 우울증 완화 사이에는 뚜렷한 연관성이 관찰되지 않았습니다.

신체 활동은 정신병과 정신 분열증의 27% 감소를 포함하여 심각한 정신 건강 상태의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있지만, 그 연관성에 대한 증거는 명확하지 않습니다.

"신체 활동 강도가 우울증에 미치는 이러한 영향은 정확한 운동 지침의 필요성을 강조합니다. 적당한 운동은 생화학적 반응을 통해 정신 건강을 개선할 수 있지만, 고강도 운동은 일부 개인의 스트레스 관련 반응을 악화시킬 수 있습니다."라고 수석 저자이자 앵글리아 러스킨 대학교의 공중보건학 교수인 리 스미스(Lee Smith)는 말합니다.

연구자들은 사람들이 고강도 운동 프로그램에 전념할 필요 없이 작은 생활 습관 변화만으로도 중저강도 수준의 신체 활동을 달성할 수 있다고 말합니다.

또한, 신체 활동을 추천할 때는 개인의 선호도와 능력을 고려하여 즐겁고 지속 가능한 활동이 될 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

 

얼마나 많은 운동이 필요한가요?

미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에 따르면 성인은 매주 최소 150분 동안 중간 강도 또는 75분 동안 격렬한 강도의 유산소 신체 활동을 해야 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

이상적으로는 일주일에 걸쳐 분산해서 활동하는 것이 좋습니다. 그러나 "주말 전사" 패턴으로 알려진 하루나 이틀에 권장 신체 활동의 대부분을 달성하는 것도 비슷한 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

2023년에 발표된 대규모 연구에 따르면 다양한 신체 활동 방식이 서로 다른 생리적, 심리사회적 효과를 자극한다고 합니다. 예를 들어, 저항 운동은 우울증에 가장 큰 영향을 미치는 반면, 요가와 기타 심신 운동은 불안을 줄이는 데 가장 효과적입니다.

연구 결과, 장기간의 개입이 단기간의 개입보다 덜 효과적인 것으로 나타났는데, 이는 장기간에 걸친 순응도 저하로 인한 것일 수 있습니다. 또 다른 설명은 개입 기간이 길수록 신체 활동량을 충분히 진행하지 못해 효과가 감소할 수 있다는 것입니다.

신체 활동은 즐거움을 증진하고 통증을 완화하는 천연 뇌 화학 물질인 엔도르핀을 분비하여 우울증과 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 걱정을 덜어주어 불안의 악순환을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

정신 건강 상태와 운동

우울증은 피로, 수면 부족, 만성 통증과 같은 신체적 증상을 유발하여 운동을 시작하거나 지속하기 어렵게 만들 수 있습니다.

2023년에 실시된 한 임상시험에서는 일반적인 항우울제의 효과와 감독하에 진행되는 러닝 세션의 효과를 비교했습니다. 두 그룹에서 비슷한 비율의 참가자가 완화에 도달했지만, 항우울제를 복용한 참가자의 82%에 비해 러너의 52%만이 프로토콜을 준수했습니다.

운동을 시작하기로 마음먹었다면 첫 달부터 마라톤을 할 필요는 없습니다. 하루 중 가장 에너지가 넘치는 시간대에 운동하고 좋아하는 활동에 집중하세요.

편안한 옷과 환경을 선택하고, 운동 친구를 찾고, 가장 중요한 것은 동기 부여를 위해 스스로에게 보상을 주는 것입니다.

운동은 우울증 및 기타 정신 건강 문제에 대한 강력한 치료법이 될 수 있습니다. 하지만 의료진이 처방한 약을 대체해서는 안 됩니다.