의자 요가-접근하기 쉽고 효과적인 운동

존 롭키

2024년 5월 23일, 2:14 AM

 

요가의 이점을 누리기 위해 매트나 넓은 공간이 필요하지 않습니다.

의학적으로 검토한 알리샤 비글로우, ND의학적으로 검토한알리샤 비글로우, ND

웰빙이자 철학적 수련인 요가는 다양한 종류가 있습니다. 동양의 오랜 전통에 뿌리를 둔 가장 전통적인 요가 외에도 핫 요가, 기억력에 초점을 맞춘 요가, 음 요가, 플로우 요가 등 그 목록은 끝도 없이 많습니다. 누군가에게 요가의 종류가 몇 가지나 되냐고 물어보면 시간이 얼마나 남았는지 물어볼지도 모르니 준비하세요.

덜 알려졌지만 점점 인기를 얻고 있는 한 가지 형태는 체어 요가입니다. 간단히 말해, 의자에 앉아서 하는 요가의 한 형태입니다. 학교, 노인 생활 커뮤니티, 장애가 있는 사람들 사이에서 인기를 끌고 있습니다.

이 버전의 요가에 대한 수련자들의 의견, 일상 생활에 요가를 통합하는 방법, 현재 요가 실력 수준에 상관없이 요가를 하면 어떤 이점을 얻을 수 있는지 살펴보세요.

 

체어 요가의 기초: 접근성

미국의 요가 수련자 락쉬미 볼커는 1980년대 초에 체어 요가를 학문으로 시작한 것으로 가장 널리 알려진 인물입니다. 그 이후로 의자 요가의 영향력은 양로원, 자립 생활 프로그램, 정규 요가 수업 등 다양한 환경으로 확산되었습니다.

캐나다 회사 Traditional Yoga Studies의 설립자이자 여러 분야에서 자격증을 취득한 요가 교육자인 브렌다 포이어스타인은 의자 요가가 개인의 신체적 건강뿐 아니라 사회적 또는 정서적 건강에도 도움이 될 수 있다고 말합니다.

"의자 없이 요가 수업에서 얻을 수 있는 모든 혜택을 의자에서도 누릴 수 있다고 생각합니다."라고 그녀는 말합니다. "노년층, 균형 감각에 문제가 있는 모든 연령대의 사람들, 장애인의 경우 의자를 사용하면 추가적인 신체적 지원을 제공하고, 자신감을 키우며, 공동체 의식을 강화하고, 정신적, 신체적 웰빙을 향상시킬 수 있습니다."

요가로 대중화되어 일반적인 웰빙 운동으로 각광받고 있는 자세 중 상당수는 신체적으로 접근하기 어려운 경우가 많습니다. 아래를 향한 개 자세나 강한 균형 감각에 의존하는 자세는 거동이 불편한 사람들에게는 불편하거나 안전하지 않은 경우가 많습니다.

테이크아웃

또한 일부 장애인은 실제 신체적, 정신적 건강 문제를 덮기 위해 사용되는 웰니스 관행에 대한 저항감도 있습니다.

커리큘럼과 교육을 전공하고 Breathe For Change의 창립자인 일라나 난킨 박사는 의자 요가를 수련에 통합하는 것이 문자 그대로 또는 비유적으로 무거운 짐을 들 필요는 없다고 말합니다.

"의자에 앉아 옆구리 스트레칭이나 손목 스트레칭, 목을 돌리거나 몸을 비틀어 에너지를 발산하거나 간단한 태양 호흡을 할 수도 있습니다. 따라서 의자 요가 수업 전체를 할 필요는 없습니다."라고 그녀는 말합니다.

장비

의자 요가는 말 그대로 의자에 앉아서 하는 요가입니다. 하지만 반드시 의자에 앉지 않더라도 의자를 사용하여 수련에 추가하는 다른 변형이 있습니다. 볼커는 의자 요가와 휠체어 요가를 구분하지만, 두 용어는 종종 같은 의미로 사용됩니다.

하지만 의자와 같은 간단한 장비만 있으면 요가를 할 수 있는 또 다른 장점이 있습니다. 난킨은 자신이 함께 일하는 많은 커뮤니티, 특히 소외된 지역에 거주하고 일하는 교사와 학생들에게 많은 자원이 필요하지 않은 웰니스 수련을 제공할 수 있다는 것은 정말 가능성을 열어준다고 말합니다.

그녀는 전통적인 요가 장비와 특히 공간을 갖는 것은 특권이며 대부분의 학교 공간에서는 이용할 수 없는 특권이라고 말합니다. "자원이 부족한 지역사회가 바로 이 요가가 가장 큰 변화를 가져오는 곳입니다."라고 그녀는 말합니다.

 

또한, 의자 요가는 요가 스튜디오나 집에서만 연습할 수 있는 것이 아니라는 것을 의미합니다. YogaWorks의 요가 교육자인 타미카 캐스턴 밀러는 의자 요가를 하는 사람을 여러 곳에서 볼 수 있다고 말합니다. 그녀에게는 의학적 필수품이었습니다.

"고관절 수술 후 처음으로 의자를 사용하여 연습했습니다. 의자를 핫요가실로 가져가 매트 위에 올려놓고 3주 동안 적응 연습을 했어요. 그때 저는 체어 요가가 모든 사람이 인생의 어느 시점에 필요할 수 있는 수련법이라는 것을 알았습니다."라고 Caston-Miller는 말합니다.

공항이나 사무실에 갇혀 있을 때, 또는 휠체어 사용자이기 때문에 체어 요가를 선택하는 사람이 있을 수 있습니다. 의자는 언제 어디서나 누구에게나 사용할 수 있는 활용도가 낮은 소품입니다.

의자 요가와 마음챙김

요가와 마음챙김은 종종 같은 맥락에서 언급됩니다. 난킨은 체어 요가 수련의 일부인 마음챙김은 교육 시스템에서 학생과 교사 모두 엄청난 스트레스를 받고 있고 많은 교사들이 번아웃에 직면해 있기 때문에 두 그룹 모두에게 가치가 있다고 말합니다.

추천 운동

간단한 의자 요가 동작에는 다양한 자세가 포함될 수 있습니다. 이 동작을 평가하는 연구자들은 다음과 같은 자세를 사용했습니다:

• 의자에 앉아 양팔을 머리 위로 올리면서 손을 위로 밀어 올리는 앉은 산 자세를 취합니다.
• 의자가있는 다운 독, 참가자가 한쪽 다리를 다른 다리 위에 놓고 팔을 뻗은 채 앞으로 기울입니다.
• 또한 의자를 사용하지만 의자에 앉지 않는 자세도 사용했습니다. 여기에는 한쪽 발을 바닥에서 떼고 의자에 기대는 자세도 포함되었습니다.

이 연구에서는 호흡 운동, 제자리 걷기, 어깨 스트레칭이 추가되었습니다. 휴식 시간을 포함한 전체 루틴은 1시간 35분 동안 진행되었습니다.

또 다른 연구에서 연구자들은 10분의 호흡, 10분의 신체 자세, 10분의 안내 명상을 포함하는 의자 요가가 치매 환자를 위한 운동으로 가치가 있다는 사실을 발견했습니다. 이 운동은 안전하고 실행 가능한 것으로 나타났으며, 삶의 질이 어느 정도 개선되는 것으로 나타났습니다. 자세는 하타 요가를 기반으로 했습니다.

테이크아웃

이 연구에서 의자 요가를 한 그룹에서 우울증과 초조함이 실제로 증가했다는 점은 주목할 만합니다. 이러한 가능한 영향 중 일부를 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

리소스 및 안전

앞서 언급했듯이, 책, 동영상, 교육 자료와 함께 체어 요가 자격증도 있습니다. 또한 골관절염을 앓고 있는 노인, 규칙적인 운동 중 낙상 위험이 있는 사람, 여행을 할 수 없는 치매 환자 등 특정 인구 집단에서 체어 요가의 가치를 지적하는 학술 연구도 있습니다.

다른 웰니스 운동과 마찬가지로 요가는 교육자와 참가자가 자신의 한계와 편안함 수준을 고려해야 합니다. 포이어스타인은 체어 요가와 같은 운동에 참여하려는 경우 다음과 같은 사항을 고려하는 것이 중요하다고 말합니다:

• 이 특정 양식에 정통한 교사를 선택하세요.
• 의자가 고정되어 있고 너무 많이 움직이지 않는지 확인하는 등 주변 환경을 고려하세요.
• 이 정도의 신체 활동으로 건강이 악화될 위험이 있는 경우 의료 전문가와 상의하세요.

"요가 강사가 제안을 하므로 몸에 불편한 느낌이 들면 동작을 멈추고 가능하면 도움을 요청하세요."라고 그녀는 말합니다. "그것은 당신의 몸과 당신의 선택입니다."

난킨은 체어 요가와 같은 수련은 참가자들이 반응적이고 능동적인 자세를 취할 수 있을 때 가치가 있다고 말합니다. 교실에서는 활동 사이를 전환하거나 하루를 시작할 때 체어 요가를 사용할 수 있습니다. 다른 환경에서는 책상에 앉아 의도적으로 한두 번 스트레칭을 하거나 트라우마를 겪은 후 회복하는 데 체어 요가를 사용할 수 있습니다. 하지만 난킨은 요가의 기본은 안전에 뿌리를 두어야 한다고 말합니다.

"이러한 관행 중 일부는 새롭고 강요하기 때문에 불편함을 느낄 수 있지만, 고통을 주는 관행을 계속해서는 절대로, 절대로, 절대로 안 됩니다."

최종 생각

요가를 기반으로 한 수많은 옵션 중에서 체어 요가는 모든 연령대의 사람들 사이에서 성장하고 있는 분야입니다. 이 분야의 전문가들에 따르면, 체어 요가는 마음챙김을 촉진하고 공동체 의식을 향상하며 신체 활동을 위한 더 부드러운 옵션을 열어주는 데 특히 유용할 수 있다고 합니다. 캐스턴 밀러의 말처럼, 체어 요가는 인생의 모든 단계에 영향을 줄 수 있습니다.

"거동이 불편한 사람들은 체어 요가가 필요 없을 거라고 생각하죠. 꼭 그렇지만은 않죠. 자동차 사고나 수술 후 회복, 새로운 삶의 방식 등, 의자 요가는 평생을 함께할 수 있는 요가 도구 상자를 개발하는 데 필수적입니다."