프렌치 프레스 운동은 삼두근을 단련하는 매우 효과적인 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

 

스테파니 만수르

2024년 5월 23일, 7:32 AM

 

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상체 훈련은 전반적인 근력을 유지하고 향상하는 데 필수적입니다. 삼두근은 무거운 문을 밀거나 머리 위로 물건을 들어 올리는 등 다양한 동작에 중요한 역할을 합니다.

삼두근을 단련하기 위해 자주 하는 운동(킥백, 딥 등)이 있지만, 삼두근을 단련하는 데 있어 다양한 방법으로 혼합할 수 있는 방법은 얼마든지 있습니다.

프렌치 프레스는 인기를 끌고 있는 효과적인 운동입니다. 벤치에 기울어져 서거나 앉아서 웨이트나 덤벨을 머리 위로 뻗으면 팔 뒤쪽 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동은 삼두근을 탄탄하게 하고 조각하는 데 도움이 되며, 팔을 더욱 선명하고 근육질로 보이게 합니다.

프렌치 프레스 운동은 신체에 어떤 효과가 있나요?

프렌치 프레스는 삼두근을 단련하고 강화하는 동시에 어깨, 허리, 코어, 심지어 서 있는 상태에서 수행하면 둔근까지 단련할 수 있는 운동입니다. 프렌치 프레스를 운동 루틴에 정기적으로 포함하면 전반적인 상체 근력을 향상하고 일상 활동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

운동을 할 때 어깨 근육을 사용하여 무게를 안정시키고 올바른 자세를 유지해야 합니다. 이렇게 하면 어깨 부상의 위험을 줄이고 전반적인 어깨 힘과 안정성을 향상하는 데 도움이 됩니다.

프렌치 프레스를 할 때 사람들이 흔히 저지르는 실수

프렌치 프레스를 할 때 발생할 수 있는 몇 가지 자세 문제가 있습니다. 너무 무거운 웨이트로 이 운동을 시도하면 팔꿈치와 어깨에 스트레스가 가중되어 관절 부상을 유발할 수 있습니다. 서 있는 상태에서 웨이트를 머리 뒤로 내릴 때 허리가 굽어지지 않도록 주의하여 허리에 과도한 스트레스를 주지 않도록 하세요. 또 다른 문제는 팔꿈치가 튀어나오는 것입니다. 삼두근에 집중하려면 팔꿈치를 안으로 집어넣고 서로 가깝게 유지하는 것이 중요합니다.

 

수정된 프렌치 프레스를 만드는 방법

프렌치 프레스를 수정하기 위해 바닥에 누워서 동작 범위를 줄인 상태에서 운동을 수행합니다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양손은 천장을 향하고 손바닥은 앞을 향하게 하여 등을 대고 시작하세요. 덤벨이 바닥에 닿거나 거의 닿을 때까지 양쪽 덤벨을 천천히 머리 양옆으로 내립니다. 천천히 양손을 천장을 향해 다시 시작 자세로 올립니다.

프렌치 프레스 운동 수행 방법

전체 이동을 시도할 준비가 되면 다음 단계를 따르세요:

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 가벼운 아령을 하나씩 들고 있습니다.
2. 손바닥이 앞을 향하도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 천장을 향해 들어 올리고 덤벨을 밀착하여 그립을 유지합니다.
3. 팔꿈치가 앞쪽을 향하고 튀어나오지 않도록 하세요.
4. 상체를 가만히 유지하고 덤벨을 머리 뒤로 천천히 목 쪽으로 내립니다.
5. 바닥에서 잠시 멈췄다가 천천히 팔을 다시 시작 자세로 올립니다. 10회 반복합니다.

프렌치 프레스 수행에 도움이 되는 운동

이 다른 운동은 프렌치 프레스를 시도하기 전에 삼두근의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

클로즈 그립 체스트 프레스

양손에 덤벨을 들고 등을 대고 누워 시작하세요. 손바닥이 서로 마주보게 하고 두 웨이트를 가슴에 가볍게 얹어 가볍게 터치합니다. 팔이 일직선이 될 때까지 양손을 천천히 천장을 향해 들어 올리면서 덤벨을 계속 밀어 올립니다. 허리를 아래로 내리고 반복합니다.

삼두근 킥백

발을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요. 양손에 웨이트를 하나씩 들고 팔은 옆구리 쪽으로 늘어뜨립니다. 가슴이 바닥을 향해 아래로 기울어지도록 엉덩이를 구부립니다. 팔꿈치를 옆구리에 껴안고 팔꿈치를 일직선으로 위로 당깁니다. 여기에서 팔꿈치를 고정하고 팔뚝을 다시 삼두근 킥백 자세로 뻗습니다. 다시 줄 자세로 돌아와서 킥백을 반복합니다.

삼두근 팔굽혀펴기

플랭크 자세에서 시작하여 배를 척추 쪽으로 당기고 어깨가 손목 위로 오도록 합니다. 팔꿈치를 뒤로 곧게 구부려 옆구리에 껴안습니다( 일반적인 푸시업에서 팔을 옆으로 벌리는 것과는 반대). 손으로 아래로 누르면서 시작 자세로 올라오세요.

펄싱 암 킥백

양손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 웨이트를 양옆으로 늘어뜨립니다. 손바닥이 방 뒤쪽을 향하도록 손바닥을 뒤집습니다. 팔을 뒤쪽 벽을 향해 뒤로 밀었다가 다시 중앙으로 돌아옵니다. 적당한 속도로 반복합니다.