저는 척추 전문의입니다. 허리 통증이 있다면 절대로 하지 않을 행동 한 가지가 있습니다.

 

미국 성인의 약 8%가 일상 활동을 제한하는 지속적이거나 만성적인 허리 통증으로 고통받고 있습니다. 척추 전문의들은 허리 통증을 호소하는 사람들에게 매우 구체적인 메시지를 전합니다: 무리하지 마세요.

 

뉴욕 제츠와 NFL 은퇴 선수 프로그램의 척추 외과의사이자 신경외과 전문의 인 아서 젠킨스 박사에 따르면, 특정 동작의 조합이 특히 그러합니다.젠킨스 박사는 허리 통증 환자를 위한 이니셜을 가지고 있습니다: BLT, 즉 구부리기, 들어올리기, 비틀기입니다. 기존 허리 통증이 있는 사람이 한꺼번에 하면 위험한 조합이라고 그는 설명했습니다.

전문가들은 허리 통증이 있는 경우 어떤 대가를 치르더라도 이 동작을 피할 것을 권장합니다. 알아두어야 할 사항은 다음과 같습니다:

구부리고, 들어올리고, 비틀면 손상을 입는 이유

미국 신경외과의사협회에따르면 허리 통증이 있는 사람은 척추 뼈 사이에 쿠션을 제공하는 디스크가 찢어지거나 파열되는 디스크 탈출증의 위험에 노출될 수 있다고 합니다. 이는 디스크가 먼저 부풀어 오른 후에 발생할 수 있으며, 디스크 탈출로 인해 척추관의 신경이 압박을 받게 됩니다.

"허리 통증을 호소하며 걸어 다니는 많은 환자들은 이미 허리 디스크에 손상을 입었을 가능성이 높습니다. 디스크 탈출증에 해당할 정도로 손상이 심하지 않을 수도 있지만 디스크 탈출증이 발생할 위험은 분명히 있습니다."라고 젠킨스는 말합니다. "디스크 탈출증은 일반적으로 디스크의 외륜이 손상되어 내부 수핵이 압력을 받아 밖으로 밀려나올 때 발생합니다. 따라서 고리에 기존 손상이 있으면 확실히 디스크 탈출증이 더 많이 발생하기 쉽지만 때로는 한꺼번에 발생하기도 합니다."

구부리기, 들어올리기, 비틀기 등은 이러한 위험을 증가시킬 수 있습니다. "각 유형의 움직임은 디스크 공간의 압력을 증가시켜 디스크 탈출증을 유발할 수 있지만, 세 가지가 한꺼번에 일어나는 것은 최악입니다."라고 Jenkins는 말합니다.

예를 들어 눈을 삽으로 치우는 것을 생각해 보세요. 이 작업에는 "눈을 한 곳에서 들어 올려 옆으로 던지는 비틀기 동작이 포함됩니다."라고 Jenkins는 말합니다. "일반적으로 삽을 눈 속에 넣기 위해 몸을 구부려야 하고... [눈이 젖었을 때처럼 예상보다 무게가 무거우면 척추에 더 많은 스트레스가 가해집니다."

일상 생활에서 이 동작을 얼마나 자주 실행하는지 자각하지 못할 수도 있습니다.

"다른 일반적인 예로는 자동차 문에서 유아용 카시트를 들어올리는 경우가 있습니다."라고 젠킨스는 말합니다. "이 경우 부모는 문이 열리는 방식 때문에 다소 비뚤어진 자세로 서 있어야 하고, 다른 차 옆에 끼어 있는 경우가 많습니다. 카시트를 들어 올려 비틀어서 꺼내야 하며, 카시트가 보통 가슴 높이보다 아래에 있기 때문에 약간의 구부림이 수반됩니다."

여행 중 짐을 옮기는 것도 또 다른 예입니다. 몸을 비틀어야 하는 거의 모든 상황에서 "무게를 적절히 예상하지 못하고 들어 올리는 사람이 척추 자체에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 의식적이고 사려 깊은 방식으로 코어를 사용하지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다."라고 Jenkins는 말합니다.

허리 통증이 있을 때 올바르게 움직이고 들어 올리는 방법

BLT 대신 젠킨스의 개인 리프팅 방법을 따라하세요:

• 들어 올리는 물체를 향해 몸을 돌리거나 비틀지 말고 직접 마주봅니다. 그런 다음 척추를 곧게 펴고 정면을 바라보면서 몸을 돌려 조정합니다.
• 허리가 아닌 다리를 사용해 들어 올리면서 동시에 복부 근육을 단련하세요.
• 바닥에 떨어진 물건을 집어 올릴 때는 몸을 안정적으로 고정하세요. 가능하면 근처에 있는 물건을 손으로 잡고 한쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗으면 척추가 구부러지는 것을 줄일 수 있습니다.

코어를 단련하는 것이 허리 보호의 핵심입니다. 코어 근육, 즉 복근은 등 근육과 함께 작용하여 등 자체를 안정화시킨다고 젠킨스는 설명합니다.

"앞쪽과 뒤쪽에서 반대편에 있는 근육이 균형을 잡아주고, 힘이 가해졌을 때 척추가 너무 많이 움직이지 않도록 막아줍니다."라고 그는 말합니다.

그는 요통 환자에게 허리와 복근을 몸이 허용하는 한 튼튼하게 유지할 것을 권장했습니다.

"코어 운동을 규칙적으로 하면 허리가 덜 아픈 경향이 있습니다."라고 그는 말합니다. "가끔 일주일 정도 잊어버리면 허리가 저를 상기시키곤 합니다. 그러다가 다시 허리 운동을 시작하면 기분이 나아집니다."

플랭크 변형, 브릿지, 데드 버그와 같은코어 동작은 모두 안정화 운동으로 시도할 수 있는 운동입니다. 이러한 운동은 부상과 통증의 정도에 따라 혼자서 할 수도 있고 트레이너나 물리 치료사의 도움을 받아 할 수도 있습니다.

하지만 헬스장 밖에서도 코어를 단련하여 안정성과 보호 기능을 강화할 수 있으며, 특히 BLT 유형의 상황에 처한 경우 더욱 효과적입니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨서 복부 근육을 수축하기만 하면 됩니다. 연습을 하다 보면 자연스러운 자세가 될 수도 있습니다.

정형외과 의사이자 웰 이론의 저자이자 설립자인 메러디스 워너 박사는"들어 올릴 때는 하중을 코어에 가깝게 유지하고 다리를 사용하세요."라고 말합니다. "허리에 도움이 되는 한 가지 방법은 대퇴사두근을 튼튼하게 하는 것입니다. 이렇게 하면 다리를 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다."

그녀는 "바닥에서 들어 올려야 하는 코어에서 약간 떨어져 있는 짐의 경우 다리를 뒤에 두고 균형을 잡는 것도 도움이 됩니다. 물론 균형감만 있다면 이 방법은 효과가 있습니다."

비틀기 자체는 척추의 자연스러운 움직임이며 인체 기능에 매우 중요하다고 그녀는 지적했습니다.

등과 복근 외에도 강화해야 하는 인접 근육을 고려하세요.

워너는 "엉덩이 근력도 중요합니다."라고 말합니다. "엉덩이가 튼튼하면 허리 근육의 스트레스를 어느 정도 덜어줄 수 있습니다."

허리 통증 완화를 위한 다른 방법

많은 사람이 허리 디스크를 완화하는 유일한 방법은 수술을 통해서만 가능하다고 생각합니다. 워너는 수술은 선택 사항이지만, 다양한 요통의 경우 수술 없이도 관리할 수 있으며 모든 요통이 디스크 문제로 인해 발생하는 것은 아니라고 말합니다.미국인의 최대 90%가 언젠가는 허리 통증을 겪을 수 있으며, 많은 경우 허리 통증은 다소 성가시지만 노화의 정상적인 부분이라고 그녀는 지적했습니다.

"많은 사람들이 청소년기나 20대 초반에 통증을 느끼기 시작합니다."라고 워너는 말합니다. "허리 통증은 이제 정상적인 불편함이 나타났다가 사라지는 만성 질환으로 이해되고 있습니다. 실제 부상으로 이어지는 경우는 드뭅니다."

그녀는 "대부분의 통증은 근골격계, 인간 생리학, 뇌 및 기타 요인 간의 매우 복잡한 상호 작용으로 인해 발생합니다."라고 덧붙였습니다.

워너는 통증이 있는 경우 침상 안정이 정답이 되는 경우는 거의 없으며, 대신 "기능적이고 활동적인 재활 치료"를 받을 것을 제안했습니다. 여기에는 요가와 같은 활동과 물리 치료와 같은 중재가 포함될 수 있습니다.

디스크가 탈출하여 신경을 압박하고 있다면 지체하지 말고 허리 전문의나 척추 전문의의 진료를 받도록 하세요. 그 동안에는 최대한 건강을 유지하기 위해 BLT를 줄이거나 피하세요.