채식주의자 또는 비건 식단으로 효과적으로 운동하기

마라톤을 준비 중이거나 건강이나 체중 감량을 위해 규칙적인 근력 운동과 유산소 운동을 하는 등 어떤 종류의 운동을 하든 효과적인 훈련에 대한 조언을 많이 접했을 것입니다.

 

이러한 조언의 대부분은 당연히 단백질에 초점을 맞추고 있지만, 채식주의자나 비건인 경우 계란과 닭 가슴살에 초점을 맞춘 조언에 이러한 음식 없이도 효과적으로 훈련할 수 있는지 의문이 들 수 있습니다.

 

좋은 소식은 올바른 접근 방식을 사용하면 자신이 믿는 식습관을 타협하지 않고도 실제로 피트니스 목표를 달성할 수 있다는 것입니다. 몇 가지 조언을 알려드립니다.

단백질에 관해서는 틀에서 벗어나 생각하세요

 

식물성 단백질은 동물성 단백질 못지않게 운동 효과를 낼 수 있으며, 종종 추가 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 운동 효과를 높일 수 있습니다. 채식주의자는 여전히 달걀을 선택할 수 있지만, 비건은 콩류, 콩, 견과류 버터에 더 집중해야 합니다. 하지만 쌀과 곡물에도 단백질이 들어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 식물성 단백질 파우더보다 자연 식품에서 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 더 좋기 때문에 이것은 좋은 소식입니다.

 

식단의 질 살펴보기

 

채식과 비건 식단은 본질적으로 건강하지 않으며, 오레오와 감자튀김도 엄밀히 말하면 채식입니다. 식단의 질을 평가하기 위해 칼로리나 단백질 같은 것을 보지 마세요. 대신 건강을 증진하는 영양소가 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 있는지 확인하세요. 물론 간식은 가끔씩 허용해야 하지만, 효과적으로 훈련하려면 전체 식단에서 영양이 풍부한 전체 식품에 비해 간식의 비율을 낮게 유지해야 합니다.

 

또한 다양한 식품을 골고루 섭취해야 합니다. 케일과 블루베리는 건강에 좋은 슈퍼푸드이지만, 이 두 가지 식품만 먹으면 사과, 호두, 올리브 오일, 고추 등에 함유된 영양을 놓치게 됩니다. 이 예는 지나치게 단순화한 것일 수 있지만, 많은 사람이 다양한 음식을 골고루 섭취하지 않고 있으며, 이는 운동과 건강을 최적화하는 데 필요한 미량 영양소를 놓치고 있다는 것을 의미합니다.

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근력 운동으로 천천히 시작하세요

 

근력 운동이 처음이라면 자신에게 호의를 베풀고 천천히 시작하세요. 높은 기준을 설정하는 것도 좋지만, 특히 몸 상태가 좋지 않은 경우 처음부터 무리하지 마세요. 적어도 일주일에 두 번 이상 모든 주요 근육군을 근력 운동해야 하지만 그렇다고 해서 지칠 정도로 무리할 필요는 없습니다. 초기에는 올바른 자세를 취하고 부상을 방지하는 데 집중한 후 근력 운동 횟수와 시간을 늘리세요.

 

운동에 적합한 식물성 식품 섭취하기

 

다양한 유형의 훈련을 하기 전에 해당 운동에 적합한 탄수화물 기반 식물성 식품을 선택하세요. 서킷 트레이닝 전 간식으로는 오트밀이나 신선한 과일이 좋습니다. 역기를 들 예정이라면 짙은 잎채소, 과일, 견과류가 들어간 스무디가 좋은 선택입니다. 장거리 달리기에는 바나나나 고구마를 곁들인 통곡물 토스트가 좋습니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝 전에는 신선한 과일, 과일이 들어간 오트밀 또는 과일이 들어간 짙은 잎채소를 선택하는 것이 현명합니다. 요가나 필라테스 세션에 앞서 얇게 썬 생야채, 베리류와 잎채소가 들어간 샐러드 또는 바나나가 들어간 통곡물 토스트는 필요한 에너지를 공급해 줍니다.

자신의 식습관에 맞는 운동 후 보충 식사 찾기

 

운동 후 회복에 어려움을 느낀다면 운동 후 무엇을 먹는지 살펴보세요. 운동이 끝나고 15~45분 후에 회복식을 섭취하는 것이 이상적이며, 탄수화물과 단백질이 모두 포함되어야 합니다. 두유와 코코넛 요거트, 좋아하는 과일을 넣은 스무디나 후무스를 곁들인 피타 또는 너트 버터를 곁들인 떡 같은 음식을 추천합니다. 운동 중 손실된 수분을 보충하기 위해 충분한 물로 씻어내는 것도 잊지 마세요!

 

채식이나 비건 식단은 효과적인 훈련에 방해가 되지 않습니다. 실제로 세계 최고의 운동선수 중 일부는 이런 식단으로 최고의 기량을 유지하고 있으며, 여러분도 그렇게 할 수 있습니다!

 

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기사출처

https://mmafc.com.au/2024/03/17/training-effectively-on-a-vegetarian-or-vegan-diet/