식단에서 식이섬유를 더 많이 섭취하는 6가지 방법

식이섬유란 무엇이며 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 이유는 무엇인가요?

 

식이섬유는 식물의 소화가 되지 않는 부분으로 수용성 및 불용성 식이섬유 두 가지로 나뉩니다. 귀리, 사과, 콩, 차전자피에 들어 있는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤을 형성하여 소화 속도를 늦추고 콜레스테롤을 낮추며 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 통곡물, 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 껍질이 있는 과일에 들어 있는 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 음식물이 소화관을 통과하는 데 도움을 줍니다.

식물성 식품에는 식이섬유가 풍부하지만, 전문가들은 사람들이 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하는 데에는 몇 가지 이유가 있다고 말합니다. 과일과 채소는 개인 취향, 시간적 제약 또는 접근성 부족으로 인해 간과되는 경우가 많습니다. 한편, 영양학자인 영양사 로렌 해리스-핀커스(영양학 박사)에 따르면, NutritionStarringYOU.com의 설립자이자 당뇨병 전단계 요리책인 The Everything Easy의 저자 로렌 해리스-핀커스는 간편식, 패스트 캐주얼 및 레스토랑 음식에는 일반적으로 통곡물 형태의 고섬유질 옵션이 부족하다고 설명합니다. 탄수화물에 대한 일반적인 두려움과 섬유질이 풍부한 곡물을 배제하는 유행성 식단이 섬유질 부족의 원인이 됩니다.

버킷 리스트 배의 영양사이자 가족 영양 전문가인 사라 슐리히터는 Yahoo 라이프에 "탄수화물은 똑같이 만들어지지 않았으며 과일, 채소, 통곡물, 콩류 및 콩류와 같은 탄수화물은 식단에서 섬유질의 주요 공급원 중 일부입니다."라고 설명합니다.

 

얼마나 많은 섬유질이 필요한가요?

2020~2025년 미국인을 위한 식이 지침에서는 1,000칼로리당 14g의 섬유질을 섭취할 것을 권장하며, 이는 50세 이하의 여성은 약 25g, 남성은 약 38g입니다. 51세 이상 성인의 경우, 일일 식이섬유 권장량은 여성은 22g, 남성은 28g으로 낮아집니다.

대부분의 영양소와 마찬가지로 식이섬유의 정확한 양은 개인의 필요에 따라 달라집니다. 예를 들어 과민성 대장 증후군이나 장폐색과 같은 특정 위장 질환이 있는 사람은 섬유질이 더 적게 필요할 수 있고, 임산부나 매우 활동적인 사람은 더 많이 필요할 수 있습니다.

 

식단에 식이섬유를 더 많이 섭취하는 6가지 방법

"과일, 채소, 견과류, 콩, 씨앗, 통곡물 등 자연적으로 섬유질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 섭취량을 늘리는 동시에 이러한 영양소가 풍부한 식품에 함유된 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식물 영양소의 혜택을 누릴 수 있는 가장 좋은 방법입니다."라고 Harris-Pincus는 Yahoo Life에 말합니다. 식단에 식이섬유를 더 많이 추가하기 위해 영양사가 추천하는 팁을 소개합니다:

• 오트밀이나 다른 고섬유질 시리얼로 하루를 시작하세요. 슐리히터에 따르면 익힌 오트밀 한 컵에는 4g의 섬유질이 들어 있을 뿐만 아니라 과일, 호두와 아몬드 같은 견과류, 치아, 아마, 호박 같은 씨앗 등 섬유질이 풍부한 토핑을 추가하면 단백질과 건강한 지방을 포함한 기타 영양소와 섬유질의 양을 늘릴 수 있다고 합니다.
• 콩(및 모든 콩류)과 친구가 되세요. "통조림 콩은 예산 친화적인 식이섬유 슈퍼스타입니다."라고 Schlichter는 말합니다. 통조림 콩 반 컵만 먹어도 식단에 5~9g의 식이섬유를 추가할 수 있습니다. 통조림 콩은 샐러드, 볶음, 스무디, 타코와 같은 요리에 첨가할 수 있어 활용도가 매우 높습니다. 가이거는 오트밀에 으깬 콩을 추가하여 강력한 아침 식사를 만들 것을 제안합니다. 하지만 바삭한 스낵을 선호한다면 ⅓컵당 약 5g의 식이섬유가 함유된 구운 병아리콩이나 완두콩을 추천한다고 Harris-Pincus는 말합니다.
• 통곡물을 선택하세요. "흰 파스타를 통밀 파스타로 바꾸거나 좋아하는 파스타에 콩류 파스타를 절반만 추가해도 섬유질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Schlichter는 말합니다. 통곡물에는 씨눈과 밀기울이 모두 포함되므로 정제 과정을 거친 곡물보다 단백질과 섬유질이 더 많이 함유되어 있습니다.
• 육류 없는 식사를 시도하세요. 식이섬유는 대부분 식물성 식품에 풍부하므로 가이거는 채소 섭취량을 늘리기 위해 일주일에 몇 번씩 식물성 식사를 할 것을 권장합니다. 렌틸콩 칠리, 통곡물 롤빵에 포토벨로 버섯 버거, 두부, 브로콜리, 퀴노아 볶음 중 하나를 선택하세요.
• 과일과 채소를 간식으로 먹습니다. 일반적으로 식사에 과일과 채소를 추가하는 것이 좋습니다. 하지만 슐리히터는 간식을 활용하여 신선한 통조림 또는 냉동 과일과 채소를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 코티지 치즈, 피망 슬라이스, 랜치 드레싱을 곁들인 파인애플이나 땅콩버터를 곁들인 사과를 먹어 보세요. 라즈베리와 블랙베리와 같은 작지만 강력한 베리류는 한 컵당 8g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
• 식이섬유를 섭취하세요. 음식을 통해 식이섬유를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 프리바이오틱 식이섬유가 9g, 설탕이 2~5g에 불과하고 캔당 최대 50칼로리인 올리팝과 같은 저당 프리바이오틱 탄산음료를 마시는 것도 좋습니다. "상쾌한 음료를 즐기면서 목표에 도달하는 데 도움이 되는 훌륭한 식이섬유 공급원입니다."라고 Harris-Pincus는 말합니다.

"섬유질은 적은 양으로도 큰 효과를 볼 수 있는 영양소입니다."라고 Schlichter는 말합니다. "섬유질을 충분히 섭취하면 전반적인 건강뿐만 아니라 기분에도 큰 변화를 가져올 수 있습니다."

하지만 전문가들은 식이섬유 섭취를 시작하기 전에 식단에 서서히 더 많은 식이섬유를 추가할 것을 권장합니다. "섬유질이 풍부한 음식을 매일 식단에 포함시키는 데 익숙하지 않다면 위장이 적응하고 위장 장애를 피할 수 있도록 천천히 시작하세요."라고 Harris-Pincus는 경고합니다. 가이거는 매일 5g 정도 추가할 것을 권장합니다. 너무 빨리 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부 팽만, 가스, 복부 경련, 변비를 유발할 수 있습니다. 또한 소화를 돕기 위해 충분한 물을 섭취하세요.

맥신 영은 영양사이자 공인 건강 및 웰니스 코치입니다.