장수 전문가가 말하는 건강한 노화를 위한 최고의 영양제 5가지

약국의 보충제 코너를 지나가 본 적이 있다면, 약장에 진열된 압도적으로 많은 선택지를 보셨을 것입니다. 2022년 미국책임영양위원회에서 실시한 식이 보충제에 관한 소비자 설문조사에 따르면 미국인의 75%가 식이 보충제를 사용하며, 대부분 정기적으로 복용한다고 합니다.

보충제는 단지 보충제일 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 특정 영양소가 부족할 때 보충제를 섭취하는 것은 좋지만, 필요한 비타민과 미네랄, 항산화 물질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 건강하고 영양가 있는 식단을 통해 섭취하는 것입니다.

프리티킨 장수 센터의 영양 교육자인 카라 번스타인, 영양학 박사는 "보충제는 실제 음식이 제공하는 것과 같은 효과를 결코 제공하지 못합니다."라고 말합니다. "보충제는 단순히 도움을 줄 뿐입니다. 보충제는 음식을 대체할 수 있는 수단이 아닙니다."

하지만 번스타인은 최적의 영양 섭취를 위해 음식에만 의존하는 데는 한계가 있을 수 있으며, 보충제가 도움이 될 때도 있다는 것을 잘 알고 있습니다.

"우리 모두가 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 모두 먹고 필요한 모든 영양소를 섭취한다면 좋겠지만, 안타깝게도 식품 공급이 최고 품질이 아닐 때도 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "그래서 우리는 좋은 일을 많이 하면서도 음식에서 모든 영양소를 얻지 못할 수도 있습니다."

나이가 들어감에 따라 이러한 결핍은 더욱 두드러질 수 있다고 그녀는 말합니다.

"우리는 기계와 같아서 나이가 들수록 잘 작동하던 기능이 잘 작동하지 않기 시작합니다. 이럴 때 보충제에 더 의존해야 할 수도 있습니다."

모든 보충제가 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상의하여 복용 중인 약물과 상호작용하거나 다른 문제를 일으킬 위험이 없는지 확인해야 합니다. 하지만 노년기에 접어들었거나 노년기에 접어든 대부분의 사람들에게 번스타인이 추천하는 보충제는 다음과 같습니다:

뼈 건강을 위한 칼슘

칼슘은 많은 역할을 합니다: 혈액 응고에 중요한 역할을 하고 근육 수축을 돕고 정상적인 심장 리듬과 신경 기능을 조절합니다. 또한 뼈를 튼튼하게 만들고 유지합니다. 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 빌려와 원활한 활동을 유지합니다. 매일 칼슘을 섭취하면 이 칼슘을 보충하고 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

50세가 되면 일일 칼슘 필요량이 증가합니다. 그 이전에는 하루 1,200밀리그램이면 충분했지만, 50세가 되면 하루 1,500밀리그램까지 늘려야 합니다. 폐경이 지난 여성은 뼈를 약하고 부서지기 쉽게 만드는 골다공증에 걸릴 위험이 가장 높습니다. 칼슘이 부족하면 골다공증에 걸릴 확률이 더욱 높아집니다.

번스타인은 칼슘 공급원을 통해 하루에 최소 2인분을 섭취하지 못하고 있다면 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 좋다고 말합니다. 하지만 보충제는 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다.

"칼슘 보충제 외에도 유제품을 2인분 이상 섭취하거나 녹색 잎채소를 많이 섭취하고, 무엇보다 뼈를 보호하는 저항 운동을 하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.

면역력(및 뼈 건강)을 위한 비타민 D

건강한 뼈에 대해 말하자면, 우리 몸은 비타민 D가 있을 때만 칼슘을 흡수할 수 있습니다. 또한 비타민 D는 항염증, 항산화 및 신경 보호 작용을 합니다. 면역 건강, 근육 기능 및 뇌 세포 활동을 지원합니다.

비타민 D는 체내에서 생성되지 않으므로 외부에서 섭취해야 합니다. 여기에는 음식, 햇빛 또는 보충제가 포함됩니다. 70세 이전에는 하루 필요량이 600IU입니다. 70세 이후에는 800IU까지 올라갑니다. 노년기에는 이러한 목표를 달성하기 위해 신체에 도움이 필요할 수 있습니다.

 

"나이가 들면서 대부분의 사람들은 더 이상 비타민 D를 흡수하지 못합니다."라고 번스타인은 말합니다. 특히 햇볕이 많이 들지 않는 지역에 거주하거나 항상 자외선 차단제를 바르는 경우 더욱 그렇습니다.

장 건강을 위한 프로바이오틱스

최근 연구에 따르면 소화기관에 서식하며 '나쁜' 박테리아를 억제하는 데 도움을 주는 '좋은' 박테리아인 프로바이오틱스를보충하면 노화와 관련된 장내 미생물의 변화에 대응하여 면역 건강을 개선하고 노화에 따른 건강한 소화를 도울 수 있다고 합니다.

"장 건강이 좋으면 염증, 뇌 안개, 체중 감소, 수면, 우울증 등 다른 모든 것이 좋아진다는 것을 알고 있습니다."라고 번스타인은 말합니다. "우리의 장은 거의 모든 것과 연결되어 있습니다."

대부분의 영양소와 마찬가지로 프로바이오틱스는 섭취하는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 요거트, 케피르, 콤부차, 냉장 보관된 소금에 절인 양배추, 김치, 템페, 된장 등의 발효 식품을 통해 프로바이오틱스를 섭취할 수 있습니다. 하지만 보충제를 섭취하는 것도 나쁘지 않습니다.

일부 보충제에는 500억 CFU(콜로니 형성 단위) 이상이 함유되어 있어 엄청난 양처럼 보일 수 있지만, 번스타인은 체내 흡수율은 그 중 20~30%에 불과하다고 말합니다.

"보충제를 섭취하면 장내 프로바이오틱스의 다양성과 개체 수를 늘려 건강, 체중 감량, 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다.

기분을 위한 마그네슘

마그네슘은 면역 기능, 효소 반응에 관여하며 염증을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 기분 안정에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 수치는 나이가 들수록 낮아져 정신 건강에 문제가 생길 위험이 커집니다.

 

"마그네슘이 부족한 사람은 우울증에 걸릴 확률이 높습니다."라고 번스타인은 말합니다. 또한 만성적으로 마그네슘 수치가 낮으면 고혈압, 심장병, 제2형 당뇨병, 골다공증에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다.

30세 이상이라면 하루에 320~420밀리그램의 마그네슘을 섭취해야 하지만, 번스타인은 모든 마그네슘 보충제가 같은 것은 아니라고 말합니다.

"예를 들어 탄산마그네슘을 복용할 수도 있지만, 위장에 조금 더 부담이 적은 글리시네이트 마그네슘을 복용할 수도 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "마그네슘을 어떻게 배합하느냐에 따라 반응이 달라집니다." 자신에게 가장 적합한 마그네슘 제형에 대해 의사와 상담하세요.

기초를 다지는 멀티비타민

매일 종합비타민을 복용하는 것은 만병통치약은 아니지만 전반적인 영양을 증진할 수 있습니다. 최소한 나쁘지는 않다고 번스타인은 말합니다.

"저는 항상 종합비타민은 일종의 보험과 같다고 말합니다."라고 그녀는 말합니다. "모든 연령대에 종합비타민을 추천하고 싶습니다."

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