전문 트레이너가 초보자를 위해 가장 좋아하는 복근 운동 4가지를 소개하고 업그레이드하는 방법을 알려드립니다.

 

성공적인 근력 운동의 핵심은 진행입니다. 장기적인 결과를 원한다면 운동은 나와 함께 발전하고 지속적으로 도전해야 합니다.

이를 돕기 위해 Sweat 앱 트레이너인 Katie Martin이 초보자를 위해 자신이 가장 좋아하는 복근 운동 4가지와 각 운동을 업그레이드하는 방법을 공유했습니다.

초급 버전으로 운동을 시작한 다음 몇 주 동안 운동을 하면서 코어가 강해지면 고급 버전으로 바꿔서 운동할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

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• 접시로 크런치 또는 크런치
• 플랭크 또는 웨이트 플랭크
• 플러터 또는 브이업
• 러시안 트위스트 또는 덤벨을 사용한 러시안 트위스트

완벽한 복근 운동을 위해 위의 네 가지 운동을 자신의 체력 수준에 가장 적합한 초급 또는 고급 옵션을 사용하여 서킷으로 수행할 수 있습니다.

각 운동을 차례로 12~15회 반복하고 각 운동 사이에 30초간 휴식을 취하며 총 3라운드 동안 이 4가지 동작 순서를 반복합니다.

 

프로그레시브 과부하란 무엇이며 왜 중요한가요?

근력과 체력 수준이 향상됨에 따라 운동의 난이도를 높이는 것을 점진적 과부하라고 합니다. 다음은 실제 예시입니다.

운동 첫 주에는 20초간 플랭크 자세를 유지하는 것이 상당히 어려울 수 있습니다. 하지만 플랭크와 다른 코어 강화 운동을 몇 주 동안 꾸준히 하면 중체 근육이 강화되어 같은 동작을 하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.

이때는 운동의 난이도를 높여야 할 때입니다. 이 경우 플랭크를 더 오래 들고 있거나 마틴의 조언에 따라 무게를 추가하여 더 어렵게 만들 수 있습니다.

이렇게 하면 근육이 지속적으로 도전을 받고 근력 운동 진행 과정에서 원치 않는 정체기를 피할 수 있습니다. 점진적 과부하는 복근뿐만 아니라 전신에도 적용되므로 모든 웨이트 운동에 이 방법을 사용해야 합니다.