15분 필라테스 루틴으로 장비 없이도 근력과 유연성을 키우세요.

필라테스를 한 번도 해보지 않았다면 근력 강화에 얼마나 효과적인지 놀라실 겁니다. 느리고 절제된 동작을 통해 체중만으로 근육을 단련할 수 있기 때문이죠.

필라테스 강사 케이티 피어스가 최근 코어와 하체의 다양한 근육을 단련하는 필라테스 운동법을 공유했습니다. 필라테스는 많은 유산소 운동과 웨이트 기반 활동으로 인해 위험할 수 있는 관절에 부담을 주지 않으면서 근력을 키우고자 하는 분들에게 이상적입니다.

운동 시간은 15분 정도이며 별도의 장비가 필요하지 않지만, 좋은 요가 매트를 준비해두면 유용할 수 있습니다.

 

케이티 피어스의 필라테스 운동 방법

 

 

 

 

 

 

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피어스의 인스타그램 릴과 각 동작에 필요한 반복 횟수에 대한 캡션을 살펴보세요.

 

더 긴 운동을 원한다면 이 루틴을 여러 번 반복할 수 있습니다. 또는 이 세션과 5분 상체 필라테스 운동을 함께 하면 더 넓은 범위의 근육을 단련할 수 있습니다.

 

작동 방식

이 루틴에는 많은 펄스 운동이 포함됩니다. 펄스 운동이란 운동의 전체 동작 범위에서 움직이기보다는 일반적으로 운동의 가장 어려운 지점에서 작고 제한적으로 여러 번 반복하는 것을 의미합니다. 일반적으로 기존 운동을 일정 횟수 반복한 후에 펄스 운동을 합니다.

펄싱은 근육이 한 자세에서 긴장 상태를 유지하는 시간을 늘려 근육이 더 열심히 일하도록 하는 한 가지 방법입니다. 이렇게 하면 근육이 장시간 수축하는 능력인 근지구력을 향상시킬 수 있습니다. 더 자세히 알아보려면 근지구력 향상을 위한 운동을 살펴보세요.