염증을 유발하는 5가지 음식 유형

 

염증은 지킬 박사와 하이드 씨처럼 어떤 면에서는 세포 손상을 치유하는 우리 몸의 방식일 수 있습니다. 하지만 지나치면 위험해지며 관절염, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.

"섭취하는 음식은 염증에 영향을 미쳐 염증 반응을 더 촉진하거나 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 공인 영양사 에린 코츠, RDN, LD는 설명합니다.

코츠 박사는 면역 체계가 우리 몸에서 이물질을 발견했을 때 건강을 보호하기 위해 염증이 유발되는 경우가 많다고 말합니다. 간헐적인 염증은 건강을 보호할 수 있지만 만성 염증은 여러 가지 심각한 질병과 관련이 있습니다.

"염증과 싸우고 싶다면 주방을 살펴보는 것부터 시작하세요."라고 Coates는 조언합니다. "식료품 목록을 작성할 때 염증을 유발하는 식품을 줄이고 채소, 과일, 견과류, 콩, 씨앗, 지방이 많은 생선과 같은 항염증 식품을 더 많이 추가하세요."

식료품 통로를 탐색하는 데 도움이 되도록 Coates는 피하거나 제한해야 하는 염증성 식품의 유형을 공유합니다.

 

음식이 염증을 유발하는 이유

그렇다면 염증을 유발하는 음식이란 무엇일까요?

먼저, 우리 몸에 필요한 음식의 종류에 대해 알아봅시다.

우리 몸은 과일, 채소, 통곡물 등의 식품에 함유된 비타민, 미네랄, 기타 영양소 등 좋은 성분을 모두 흡수하고 사용하도록 설정되어 있습니다. 이렇게 하면 신체가 최상의 기능을 발휘하는 데 도움이 됩니다.

그러나 설탕, 트랜스 지방, 오메가-6 지방산, 정제 탄수화물, 가공육, 붉은 육류 등 염증을 유발하는 식품을 섭취하면 우리 몸은 이를 처리할 준비가 되어 있지 않습니다. 이는 여러 가지 방식으로 염증을 유발합니다. 예를 들어, 첨가당이나 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 급상승할 수 있습니다.

"표준 미국식 식단(SAD)의 전형적인 특정 음식의 소화가 신체에서 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 체내 염증 표지자의 증가와 관련이 있는 식이 요인으로는 일반적으로 포화 지방 및 트랜스 지방, 첨가당, 정제 탄수화물, 붉은 육류 및 가공육이 많이 함유된 음식이 있습니다."라고 Coates는 설명합니다.

"SAD 식단에는 일반적으로 재료 목록이 길고 기호성이 높은 초가공 식품, 부드럽고 단 음료, 정제된 빵 제품 및 과자가 풍부하게 포함되어 있습니다. 좋은 소식은 만성 염증과 싸우는 것은 식료품 장바구니에 추가하는 식품을 간단하게 변경하는 것만큼이나 쉬울 수 있다는 것입니다."

신체의 만성 염증을 낮추는 데 도움이 되는 조절 가능한 요인으로서 식단의 역할을 뒷받침하는 과학적 증거가 점점 더 많아지고 있습니다. 채소와 과일이 풍부하고 섬유질이 풍부한 통곡물, 콩류, 생선과 같은 건강한 지방이 포함된 식물성 식단을 따르는 것이 항염증 효과가 더 큰 것으로 알려져 있습니다.

"실제로 17개 임상시험에 참여한 2,300명의 피험자를 대상으로 한 메타분석에서 지중해식 식단을 더 많이 준수하는 것이 인터루킨-6 (IL-6) 및 C반응성 단백질 (CRP)과 같은 염증 바이오마커의 가장 큰 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다."라고 Coates는 설명합니다.

 

염증을 유발하는 음식의 종류

피해야 할 염증 유발 식품에는 염증을 증가시키는 5가지 주요 범주의 식품이 있습니다. 코츠 박사는 어떤 음식이 염증을 유발하는지 설명하고 섭취량을 조절하는 방법을 공유합니다.

첨가당

미국인은 평균적으로 하루에 약 17티스푼의 첨가당을 섭취합니다. 현재 식단 가이드라인에서는 첨가당을 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

단당류가 많은 식단을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 상승하고 인슐린 수치가 증가하여 염증 상태를 촉진할 수 있습니다.

식품 제조업체들이 많은 포장 식품의 맛을 개선하기 위해 다량의 첨가당을 첨가하기 때문에 첨가당을 피하는 것이 점점 더 어려워지고 있습니다. 그러나 연구에 따르면 첨가당을 너무 많이 섭취하면 만성 염증을 유발하는 것으로 나타났습니다.

"가끔 달콤한 간식을 즐기는 것은 좋지만, 음식에 숨어 있는 설탕이 얼마나 많이 들어 있는지 세심한 주의를 기울여야 합니다."라고 코츠는 말합니다.

사탕, 쿠키, 탄산음료에는 명백한 첨가당 공급원이 있지만, 다음은 의심하지 않을 수 있는 첨가당 함유 식품의 예입니다:

• 빵.
• 크래커.
• 그래놀라 바.
• 샐러드 드레싱.
• 요거트.
• 시리얼.
• 스포츠 음료.

음식을 소화하면 당분이 혈액으로 들어갑니다. 우리 몸은 인슐린을 분비하여 당분을 세포에 넣어 에너지로 사용합니다. 하루 종일 혈당을 급격히 올리는 음식을 습관적으로 섭취하면 인슐린은 여분의 당분을 지방 세포에 저장하려고 하여 지방 세포가 커지게 됩니다. 시간이 지나면 체중이 증가하거나 당뇨병과 같은 다른 대사 질환과 관련된 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

"이러한 급격한 혈당 상승을 예방하려면 식이섬유, 건강한 지방 및 단백질로 식단의 균형을 맞추고 첨가당이 많이 함유된 식품의 라벨을 읽는 방법을 배우는 것이 중요합니다."라고 Coates는 설명합니다.

첨가당 섭취를 줄이려면 식품 라벨을 주의 깊게 살펴볼 것을 권장합니다:

• 성분 목록: 처음 세 가지 성분 중 설탕이나 시럽이 표시되어 있다면 설탕 과잉 섭취가 우려된다는 신호입니다.
• 영양 성분: 1회 제공량당 첨가당류가 4g 미만인 식품을 선택하세요. 대부분의 라벨에는 첨가당에 대한 표시가 있습니다.

첨가당과 천연 당에는 차이가 있다는 점을 기억하세요.

"천연 당분은 과일이나 일반 유제품과 같은 식품에 이미 존재하지만, 첨가당은 음식의 풍미를 높이기 위해 추가적으로 첨가되는 당분입니다. 첨가당은 혈당 급증을 유발할 수 있습니다."라고 Coates는 설명합니다.

"과일과 유제품에 함유된 천연 당분은 섬유질도 함유하고 있기 때문에 일반적으로 혈당을 빠르게 상승시키지 않습니다. 과일과 저지방 단백질 및/또는 건강한 지방을 함께 섭취하면 인슐린 급증을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 천연 당분이 함유된 포장 식품의 좋은 예로는 플레인 요거트와 일부 과일 및 견과류 바가 있으며, 첨가당은 향이 첨가된 요거트와 시리얼에서 찾을 수 있습니다."

 

트랜스 지방

연구자들은 트랜스 지방을 섭취해도 안전한 수준은 없다는 사실을 발견했습니다. 따라서 매일 트랜스 지방을 1g 미만으로 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

"트랜스 지방은 '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 '좋은' 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춥니다. 두 가지 모두 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다."라고 Coates는 설명합니다.

식품 제조업체는 수소화 과정을 통해 트랜스지방을 생성합니다.

"지방에 수소를 첨가하면 질감, 농도, 유통기한이 달라집니다."라고 Coates는 말합니다.

트랜스 지방이 함유된 식품의 예는 다음과 같습니다:

• 쿠키, 페이스트리, 크래커와 같은 제빵 제품.
• 레스토랑에서 준비한 음식.
• 마가린.
• 전자렌지 팝콘.
• 무유제품 커피 크리머.
• 단축.

식품 제조업체들은 트랜스 지방이 최근의 악당이라는 것을 알고 있기 때문에 라벨에 창의적인 표시를 하고 있습니다. 많은 식품 라벨에 "트랜스 지방 없음" 또는 "트랜스 지방 무함유"라고 명시되어 있지만, 제품에 1회 제공량당 0.5g 이하의 트랜스 지방을 숨기는 것은 여전히 허용됩니다.

1회 제공량 이상을 섭취하면 하루 트랜스지방 섭취 제한량인 1g 이하를 쉽게 초과할 수 있기 때문에 이 부분이 까다로워집니다.

"트랜스지방이 정말 없는 식품인지 확인하는 한 가지 방법은 성분을 살펴보는 것입니다. 성분 목록에 경화유 또는 부분 경화유가 표시되어 있으면 해당 식품에 트랜스 지방이 함유되어 있는 것입니다."라고 Coates는 설명합니다.

또한 라벨에 적힌 1회 제공량으로 섭취량을 제한할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 1그램 제한을 지키는 데 도움이 됩니다.

붉은 육류 및 가공육

가공육은 맛이나 보존을 위해 소금에 절이거나 염장, 발효, 훈제 과정을 거쳤습니다. 연구에 따르면 가공육과 붉은 육류 모두 염증을 유발하는 포화 지방 함량이 높습니다.

적색육 및 가공육의 예는 다음과 같습니다:

• 베이컨.
• 쇠고기.
• 절인 고기.
• 햄버거.
• 핫도그.
• 미트 저키.
• 페퍼로니.
• 살라미.
• 소시지.
• 볼로냐와 같은 일부 델리 육류.
• 스테이크.

연구에 따르면 이러한 육류를 많이 섭취하면 염증과 함께 암, 심장병, 뇌졸중을 유발하는 것으로 나타났습니다.

Coates는 붉은 육류나 가공육 섭취량을 줄이는 데 도움이 되는 다음과 같은 제안을 합니다:

• 일주일에 한두 번은 고기를 먹지 마세요.
• 이러한 가공육이 포함된 식사는 하루에 한 번 미만으로 제한합니다.
• 육류는 메인 요리보다는 반찬처럼 취급하고 대신 채소, 과일, 섬유질이 풍부한 탄수화물을 메인 요리로 삼으세요.
• 1회 제공량당 포화지방이 4g 미만인 육류를 선택합니다. (현실 확인: 대부분의 가공육은 1회 제공량당 5g 이상입니다.)

 

오메가-6 지방산

오메가-6 지방산은 우리 몸이 에너지로 사용하는 지방입니다. 체내에서 생성할 수 없으므로 섭취하는 음식에서 섭취해야 합니다.

오메가-6가 풍부한 식품은 다음과 같습니다:

• 카놀라유.
• 옥수수 기름.
• 마요네즈.
• 홍화 오일.
• 해바라기 오일.
• 땅콩 오일.

"정상적인 성장과 발달을 위해서는 이러한 지방산이 필요합니다. 또한 체내에서 치유에 도움이 되는 좋은 종류의 염증에도 기여합니다."라고 Coates는 말합니다.

하지만 연구에 따르면 우리 몸에는 오메가-6의 건강한 균형이 필요합니다. 오메가3(연어, 호두, 아마씨와 같은 식품에서 얻을 수 있는 지방)를 섭취하면 이러한 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 오메가3가 부족하고 오메가6가 너무 많으면 염증 반응이 일어나고 염증이 지속됩니다.

지방산 균형을 회복하기 위해 Coates는 다음과 같이 권장합니다:

• 오메가3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.
• 오메가-6가 풍부한 음식 섭취를 줄이세요.
• 저열 조리 시 올리브유 사용(오메가-6 함량이 낮음)
• 요리할 때는 쿠킹 스프레이를 사용해 팬에 기름칠을 하세요.
• 이러한 음식은 오메가-6가 풍부한 지방을 많이 사용하여 조리하는 경향이 있으므로 외식 횟수를 제한하세요.

정제 탄수화물

Coates는 정제된 탄수화물은 영양이 제거되고 섬유질이 부족하다고 설명합니다.

"이러한 가공 탄수화물은 많은 사람들의 식단에서 주류를 이루고 있습니다."라고 그녀는 지적합니다.

정제 탄수화물은 주로 흰 밀가루 제품을 포함합니다:

• 빵과 롤.
• 크래커.
• 감자튀김.
• 파스타.
• 설탕이 든 시리얼.
• 흰 빵.
• 흰 쌀밥.

연구에 따르면 정제 탄수화물은 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다.

"정제 탄수화물은 소화를 늦추는 데 도움이 되는 섬유질, 지방 또는 단백질이 부족하기 때문에 디저트를 먹는 것처럼 혈당을 급격하게 상승시킵니다."라고 그녀는 설명합니다. "이러한 급격한 혈당 상승은 염증 반응을 유발합니다."

탄수화물을 완전히 피하는 대신 퀴노아, 오트밀, 현미와 같은 100% 통곡물 대체 식품으로 정제된 탄수화물을 대체하세요.

"이러한 유형의 탄수화물은 더 복잡하고 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 혈당을 빨리 급상승시키지 않습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

 

결론은?

물론 염증을 유발하는 음식은 많이 있습니다. 하지만 염증을 피하기 위해 먹으면 안 되는 음식이라고 생각하지 말고, 먹을 수 있는 음식이라고 생각하여 다른 접근 방식을 선택하세요.

"염증과 싸우기 위한 식단을 구성하려면 다채로운 채소와 과일, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방과 콩, 퀴노아, 계란, 닭고기 같은 저지방 단백질 공급원에 초점을 맞춘 식단을 구성하세요."라고 Coates는 권장합니다.

"이것이 부담스럽다면 작은 변화 하나부터 시작하세요. 무엇을 더 추가할 수 있는지 스스로에게 물어보세요. 예를 들어, 많은 사람이 섬유질이 풍부한 채소를 충분히 섭취하지 않고 있습니다. 식단에 채소를 더 많이 추가하는 간단한 방법을 생각해보는 것이 항염증에 좋은 식습관을 위한 첫 번째 변화가 될 수 있습니다. 부드러운 방식으로 꾸준히 실천한다면 간단한 변화도 시간이 지남에 따라 큰 영향을 미칠 수 있습니다."