케토시스 상태에서는 신체에 어떤 일이 일어나나요?

 

케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용할 때 발생하는 대사 상태입니다. 이러한 전환은 지방이 많고 탄수화물이 적은 음식을 섭취하는 케토제닉(케토 다이어트)을 통해 식이 탄수화물을 급격하게 줄일 때 발생합니다. 이 식단은 신체가 평소 사용하는 탄수화물 대신 대체 에너지원을 사용하도록 강제합니다.

케토 다이어트를 통해 케토시스 상태에 들어가면 체중 감량과 신진대사 및 심혈관 건강 개선에 몇 가지 잠재적인 이점이 있습니다. 케토 다이어트로 전환하기 전에 케토시스의 개념과 '케토 독감' 및 때때로 발생할 수 있는 영양 결핍과 같은 잠재적인 부작용에 대해 이해하는 것이 중요합니다.

케톤증이 신체에 미치는 영향

케톤증은 탄수화물 섭취 감소로 인해 신체의 주 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환될 때 발생합니다. 일반적으로 우리 몸은 섭취한 음식의 탄수화물을 포도당(당분)으로 분해하여 혈류로 보내며, 이는 대부분의 신체 세포, 조직 및 기관의 에너지원이 됩니다.

탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 줄여 에너지로 사용할 포도당이 부족해지면 신체는 저장된 지방을 아세토아세테이트, 베타-하이드록시부티레이트 및 아세톤을 포함한 케톤으로 분해합니다. 케톤은 혈류를 통해 순환하며 대부분의 신체 기관과 조직의 주요 에너지원이 됩니다.

케토시스에 들어가면 다음과 같은 여러 가지 대사 변화가 일어나 체중 감량을 촉진할 수 있습니다:

• 지방 연소 증가: 지방 저장량이 신체의 주요 에너지원이 되어 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
• 식욕 억제: 케톤은 공복 호르몬인 그렐린의 분비를 줄여 식욕을 억제하는 효과가 있을 수 있습니다. 이는 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 혈당 조절: 케톤증은 인슐린 저항성이 있는 사람의 혈당 수치를 조절하고 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 근육량 유지: 케토 다이어트를 하면 일일 칼로리 섭취량의 약 20%가 단백질에서 나오기 때문에 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 근육 세포는 지방 세포보다 더 많은 에너지를 필요로 하므로 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

케토시스의 이점

케톤증은 체중 감량 촉진 외에도 전반적인 웰빙을 개선할 수 있는 몇 가지 다른 잠재적 이점이 있습니다.

인슐린 민감성 개선

인슐린 감수성은 혈당(포도당)을 조절하는 호르몬인 인슐린에 대해 신체 세포가 얼마나 효과적으로 반응하는지를 나타냅니다. 케톤증에서는 신체가 포도당 대신 지방을 연소하고 케톤을 사용하므로 포도당에 대한 에너지 의존도가 낮아져 인슐린 감수성이 개선될 수 있습니다. 이는 인슐린 저항성이 있는 사람에게 도움이 되고 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.

에너지 레벨 향상

케톤은 포도당보다 더 안정적이고 효율적인 에너지원으로 탄수화물 섭취로 인한 에너지 급상승과 급락을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체가 지방을 주 에너지원으로 사용하면 하루 종일 에너지 수준이 더 일정하게 유지될 수 있습니다. 신체가 케토시스에 적응하면서 처음에는 피곤함을 느끼다가 에너지 수준이 높아지기 시작할 수 있습니다.

인지 기능 향상

케톤증은 케톤의 형태로 뇌에 일관되고 효율적인 에너지원을 공급하여 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 에너지 수준의 변동을 일으키고 브레인 포그를 유발할 수 있는 포도당과 달리 케톤은 안정적이고 지속적인 에너지원을 공급합니다.

케토시스는 정신 명료성, 집중력, 작업 기억력 및 전반적인 인지 능력을 향상시키고 노화와 관련된 인지 기능 저하 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.

염증 감소

만성 저등급 염증은 심장 질환, 관절염, 신경 퇴행성 질환 및 일부 암을 포함한 여러 건강 문제와 관련이 있습니다. 케토시스가 전신(몸 전체) 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다.

연구자들은 케토시스가 염증을 줄이는 메커니즘을 연구하고 있지만, 다음과 같은 몇 가지 요인이 항염증 효과에 기여할 수 있다는 증거가 있습니다:

 

• 지방 연소: 지방(지방) 조직은 전신 염증과 관련이 있습니다. 체내에 저장된 지방을 에너지로 사용하면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 케톤의 특성: 일부 증거에 따르면 케톤은 염증을 줄이는 데 기여할 수 있는 항염 작용을 하는 것으로 나타났습니다.
• 인슐린 감소: 인슐린과 인슐린 저항성은 전 염증성 사이토카인(단백질)의 방출을 증가시킵니다. 케톤증은 신체의 인슐린 필요성을 낮추어 염증을 줄일 수 있습니다.

케톤증의 징후와 증상

케토시스 상태에 도달하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 평균적으로 케토시스 상태에 도달하려면 고지방 저탄수화물 식단(케토 다이어트) 또는 72시간의 금식 후 약 3~4일이 걸립니다.

케토시스 상태가 되면 "케토 독감"으로 알려진 독감과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 첫 주에 최고조에 달했다가 4주 이내에 서서히 가라앉습니다. 다음과 같은 징후를 알아두면 케토시스 여부를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다:

• 구취:"케토 입냄새"로 알려진 구취는 과일 냄새가 나는 사람도 있고, 아세톤(매니큐어 리무버) 냄새가 난다고 말하는 사람도 있습니다.
• 갈증 증가: 신체가 케톤을 에너지로 사용하는 데 적응하면서 처음에는 소변을 보는 횟수가 증가하고 갈증을 더 많이 느낄 수 있습니다.
• 식욕 감소: 케톤은 식욕을 억제하는 효과가 있어 평소보다 적은 칼로리를 섭취해도 배고픔을 덜 느끼고 포만감을 더 느낄 수 있습니다.
• 체중 감소: 특히 초기 단계에서는 수분량 감소와 지방 연소 증가로 인해 빠른 체중 감소가 예상됩니다.

케톤 수치 측정 방법

케토시스에 도달했는지 확인하는 몇 가지 방법이 있습니다. 다음 측정 척도를 고려해 보세요:

• 혈액 검사: 의료진이 혈액 검사를 지시하고 혈액 샘플을 실험실로 보내 케톤 수치를 측정할 수 있습니다. 또는 집에서 혈중 케톤 모니터를 사용하여 수치를 측정할 수도 있습니다. 가정용 모니터가 있는 경우 손가락을 찔러 케톤 테스트 스트립에 혈액 한 방울을 떨어뜨린 다음 스트립을 측정기에 삽입하면 됩니다. 측정기는 케톤 수치를 표시하는 수치를 제공합니다.
• 소변 스트립: 케톤 소변 테스트 스트립은 많은 약국과 약국에서 구입할 수 있습니다. 테스트 스트립에 소변을 보거나 멸균 컵에 소변을 채취한 후 테스트 스트립을 채취 컵에 담가 케톤증을 테스트할 수 있습니다.
• 호흡 측정기: 호흡 케톤 측정기는 휴대용 장치에 숨을 불어넣어 호흡 속 아세톤 수치를 측정합니다. 호흡 측정기는 케톤증을 모니터링하는 비침습적인 방법을 제공하지만 혈액 검사만큼 정확한 결과를 제공하지 못할 수 있습니다.

부작용 및 위험

케토시스는 건강에 도움이 될 수 있지만, 신중하게 접근하는 것이 중요합니다. 케토시스는 장단기적으로 부작용과 위험이 있을 수 있으며 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다. 케토 다이어트를 시작하기 전에 의료진과 상의하여 자신에게 맞는지 확인하세요.

케토시스의 잠재적인 단기 부작용은 다음과 같습니다:

• 케토 독감: 많은 사람이 케토시스 초기 몇 주 동안 두통, 피로, 메스꺼움, 현기증 등 독감과 유사한 증상을 호소합니다. 이러한 증상은 물을 충분히 마시고 전해질을 보충하면 충분히 관리할 수 있습니다.
• 소화 불편: 신체가 고지방 저탄수화물 식단에 적응하면서 설사, 변비, 복통이 발생할 수 있습니다.
• 탈수: 케톤증에 적응할 때 신체는 배뇨를 통해 더 많은 수분을 배출하여 탈수 위험이 증가합니다. 탈수 증상으로는 입 마름, 어두운 색의 소변, 현기증, 피로 등이 있습니다.
• 전해질 불균형: 배뇨량과 수분 손실이 증가하면 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다. 영양가 있는 식단이나 전해질 보충제를 통해 신체의 전해질을 보충할 수 있습니다.

케토 다이어트를 장기간 지속하면 다음과 같은 위험이 증가할 수 있습니다:

• 영양소 결핍: 엄격한 케토 다이어트는 과일, 채소, 통곡물 등의 식품에서 필수 비타민과 미네랄 섭취를 제한할 수 있습니다.
• 신장 결석: 고지방, 고단백, 저탄수화물, 저섬유질 식단을 장기간 고수하면 신장 결석 발생 위험이 높아질 수 있습니다.

케토 다이어트와 케토시스는 다음과 같은 특정 건강 상태를 가진 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다:

• 제1형 당뇨병
• 제2형 당뇨병(인슐린을 복용하는 경우)
• 간부전
• 신장 질환
• 부정맥(불규칙한 심장 박동)
• 섭식 장애
• 임신 및 모유 수유
• 고령자

케톤증을 달성하고 유지하기 위한 팁

케토시스 상태에 도달하고 이를 유지하려면 신중한 계획과 구체적인 식이 전략 및 건강한 생활 습관을 위한 노력이 필요합니다. 의료진은 안전하고 효과적인 케토제닉 식단을 채택하는 방법을 안내하고 필요에 맞는 맞춤형 식사 계획을 제공할 수 있습니다.

다음은 케토시스를 달성하기 위한 몇 가지 추가 팁입니다:

• 탄수화물 제한하기: 케토시스를 달성하기 위한 초석은 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 것입니다. 매일 20~50g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
• 건강한 지방에 집중하세요: 케토 다이어트는 대부분의 칼로리를 지방에서 섭취해야 하므로 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
• 적당량의 단백질을 섭취합니다: 일일 단백질 섭취량을 체중 1파운드당 1g으로 제한합니다. 예를 들어 체중이 150파운드인 경우, 매일 150g 이하의 단백질만 섭취하세요.
• 수분을 충분히 섭취하세요: 탈수증을 예방하려면 매일 최소 8잔의 물을 마셔야 합니다.
• 전해질을 보충하세요: 케톤증의 초기 단계에서는 몸에서 전해질이 손실될 수 있습니다. 전해질을 더 많이 마시거나 사골 국물과 같이 전해질이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동을 합니다: 적당한 운동은 케토시스 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 특히 처음 운동을 시작할 때는 몸의 신호에 귀를 기울이고 무리한 운동은 피하는 것이 중요합니다.

피해야 할 실수

다른 식단과 마찬가지로 케토 다이어트도 학습 곡선이 있으며, 새로운 식단에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 특정 식단에서 실수를 하는 것은 흔한 일이지만, 안전하고 올바르게 케토시스에 진입하기 위해 피해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다:

• 지방을 충분히 섭취하지 않습니다: 칼로리의 70% 이상은 건강한 지방에서 섭취해야 하며, 이는 에너지 생산, 케토시스 도달, 포만감(포만감)에 중요한 역할을 합니다.
• 잘못된 지방 섭취: 지방은 케토 다이어트의 주요 영양소이지만, 식물성 기름과 같은 건강에 해로운 지방 섭취를 제한하고 대신 달걀, 아보카도, 견과류, 오일, 크림, 버터와 같은 식품에 들어 있는 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 너무 적거나 너무 많은 칼로리 섭취: 케토 다이어트는 체중 감량을 촉진하지만, 다른 다이어트와 마찬가지로 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 하지만 너무 적은 칼로리를 섭취하면 피로와 과도한 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 신체에 적절한 균형을 이루려면 의료진과 상담하거나 온라인 케토시스 칼로리 계산기를 사용하는 것이 좋습니다.
• 실수로 숨겨진 탄수화물 섭취: 숨겨진 탄수화물은 소스, 샐러드 드레싱, 조미료에 흔히 들어 있습니다. "저탄수화물"이라고 표시된 식품이 케토 친화적이라는 의미는 아닙니다. 케토시스에 도달하는 데 어려움이 있다면 음식에 숨겨진 탄수화물이 포함되어 있지 않은지 확인하세요.

빠른 검토

케톤증은 체중 감량과 혈당 조절 개선부터 인지 기능 향상과 에너지 수치 증가에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 하지만 케톤증은 불편한 부작용과 특정 질환을 앓고 있는 사람들에게는 위험할 수 있는 단점도 있습니다.

단식이나 케토 식단을 고려하고 있다면 의료진과 상담하세요. 의료진은 안전하고 성공적인 케토시스 여정을 위해 지침을 제공하고 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다.