고강도 운동이 노화와 관련된 근육 기능 저하를 상쇄했습니다

은퇴 연령이 되었을 때 헬스장에서 열심히 운동하면 향후 몇 년 동안 이동성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표되었습니다.

이 연구는 특히 노인의 이동성과 수명을 예측하는 요인 중 하나인 다리 근력을 키우고 유지하기 위한 저항 운동의 이점에 초점을 맞췄습니다.

연구진은 평균 71세의 성인 451명을 무작위로 배정하여 1년간 세 가지 운동 루틴 중 하나를 따르도록 했습니다: 일주일에 3일 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 고강도 저항 운동, 일주일에 한 번 병원에서 체중과 저항 밴드를 사용하는 중간 강도 저항 운동, 일주일에 두 번 집에서 하는 중강도 저항 운동, 기존에 하던 운동 습관을 그대로 유지하도록 권장하는 대조군입니다.

연구진은 연구 시작 전과 1년, 2년, 4년 후에 참가자의 뼈와 근력을 다시 평가했습니다. 6월 18일 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 결과에 따르면 고강도 저항 운동을 한 사람들의 다리 근력은 연구 기간 내내 일정하게 유지되었지만, 그렇지 않은 사람들은 모두 감소한 것으로 나타났습니다.

이는 고강도 저항 운동이 전형적인 노화와 관련된 근육 기능 저하를 예방한다는 것을 의미한다고 덴마크 코펜하겐 대학과 비스페뷔르그 병원 스포츠 의학 코펜하겐 연구소의 수석 연구 저자 매즈 블로흐-이벤펠트는 말합니다.

고강도 운동이 노화와 관련된 근육 기능 저하를 상쇄했습니다.

블로흐-이벤펠트는 "다리 힘에 대한 궤적이 바뀌었기 때문에 일반적인 연령 관련 감소가 관찰되지 않았습니다."라고 말합니다.

이 연구에서 정확한 이유는 밝혀지지 않았지만, 노년기에 장애 없이 더 오래 살려고 노력하는 사람들에게는 좋은 징조라고 블로흐-이벤펠트는 덧붙입니다. "근력은 우리가 얼마나 오래 사는지, 그리고 넘어질 위험과 일상적인 작업을 수행하는 것과 관련이 있다는 증거가 있습니다."

근육 세포의 손실과 근육 섬유의 운동 뉴런 활동 감소 등 노화에 따른 근육량과 기능 저하에는 여러 가지 요인이 작용할 수 있으며, 고강도 저항 운동이 이러한 변화를 막을 수 있다고 루이지애나주 배턴루지에 있는 페닝턴 생의학 연구 센터의 인구 및 공중 보건 과학 부책임자인 피터 카츠마르지크 박사는 설명합니다.

새로운 연구에 참여하지 않은 카츠마르지크 박사는 "우리는 근육량 증가와 신경세포 변화를 통해 발생하는 저항 운동 프로그램을 통해 전 연령대에 걸쳐 근력을 증가시킬 수 있다는 것을 알고 있습니다."라고 말합니다. "따라서 저항 운동이 노화와 관련된 쇠퇴를 늦출 수 있다는 것은 당연한 일입니다."

천천히 시작하여 강도를 높여가며 진행하기

이 연구의 한 가지 한계는 모든 참가자가 운동을 지속하지 못했다는 점입니다. 참가자의 18%인 총 82명이 운동에 대한 동기 부여가 부족하거나 심각한 질병으로 인해 중도 탈락했습니다.

그럼에도 불구하고 이 결과는 노년층에게 신체 활동의 중요성을 강조한다고 카츠마르지크는 말합니다. 이상적으로는 적어도 일주일에 두 번 이상 근육 강화 활동을 하는 것이 좋습니다.

카츠마르지크는 "모든 활동과 마찬가지로 부상을 방지하기 위해 천천히 시작하고 강도를 높이는 것이 중요합니다."라며 "근력을 높일 뿐만 아니라 균형감각에도 도움이 되는 여러 가지 활동을 병행하는 것도 중요합니다."라고 설명합니다.

블로흐-이벤펠트는 모든 연령대, 특히 노년층에게 저항 운동에 접근하는 가장 좋은 방법은 천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 무게를 늘리거나 반복 횟수를 늘리면서 강도를 높이는 것이라고 말합니다. 일주일에 두 번 운동할 수 없거나 연구에 참여한 사람들처럼 많은 양을 할 수 없더라도 건강에 도움이 될 수 있습니다.

"얼마나 자주, 얼마나 오래 운동을 하든 아무것도 하지 않는 것보다는 낫습니다."라고 Bloch-Ibenfeldt는 말합니다.