마늘을 많이 먹으면 콜레스테롤과 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마늘을 좋아하시나요? 식단에 마늘을 더 많이 넣어야 할 좋은 이유가 있습니다: 영양소 저널에 발표된 새로운 대규모 메타 분석에 따르면 마늘을 섭취하면 콜레스테롤과 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.[1]

이번 분석은 총 1,500명 이상이 참여한 29건의 연구 결과를 종합한 것입니다. 연구자들은 마늘과 위약 대조군을 비교한 무작위 대조군 시험만을 포함했는데, 이는 모든 연구 설계의 표준이며 메타 분석의 질이 높다는 것을 의미한다고 캘리포니아 스탠포드 헬스케어의 심혈관 중환자실 및 수술실에서 근무하는 영양사 알리사 콴(Alyssa Kwan, RD)은 설명합니다.

마늘의 효능을 입증하는 많은 증거들

전반적으로 이번 연구 결과는 이전 연구 결과와 일치합니다: 연구에 참여하지 않은 오하이오주 클리블랜드 클리닉의 통합 건강 의학자인 매튜 배겟 박사는 마늘이 A1C 수치를 약간 낮추고 LDL(또는 "나쁜") 콜레스테롤을 약간 감소시킨다고 말합니다.

 

헤모글로빈 A1C는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 보여주는 혈액 검사입니다.[2]

A1C 수치를 조사한 모든 연구에서 마늘을 섭취한 그룹에서 감소한 것으로 나타났으며, 연구 전체에서 평균 LDL 콜레스테롤 감소는 8.2포인트였다고 배겟 박사는 말합니다.

 

마늘이 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추는 데는 약간의 이점이 있지만, 많은 연구가 너무 짧아서 마늘의 모든 이점을 보여주기에는 충분하지 않을 수 있다고 그는 말합니다.

 

"고위험군 환자의 경우 LDL을 150~200에서 70 미만으로 낮춰야 하는 경우가 많으며, 때로는 그 이상으로 낮춰야 하는 경우도 있습니다."라고 Badgett은 말합니다.

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마늘은 전통 의학에서 오랜 역사를 가지고 있습니다

노스캐롤라이나 더럼의 듀크 헬스에서 공인 당뇨병 교육자로 일하고 있는 엘리자베타 폴리티, MPH, RD는마늘은 이와 같은 연구가 수행되기 훨씬 이전부터 수천 년 동안 약용으로 사용되어 왔다고 말합니다.

 

이 식물은 양파, 파, 샬롯, 부추, 부추를 포함하는 부추과에 속합니다. 이 과에 속하는 채소에는 알리신, 알리인, 메틸알릴삼황화물을 포함한 고농도의 황 화합물이 함유되어 있어 건강 증진에 도움이 됩니다.

 

이전 연구에 따르면 마늘은 혈압을 개선하고 관절염과 같은 질환의 염증을 줄이며 무좀과 같은 곰팡이 질환을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.[3]

이 연구에는 몇 가지 한계가 있었습니다.

전반적으로 분석 결과를 볼 때 고려해야 할 몇 가지 강점과 약점이 있다고 Badgett은 말합니다.

 

메타 분석의 경우 참가자 수가 적었는데, 보충제 연구에는 보통 많은 사람이 참여하지 않기 때문에 종종 문제가 됩니다.

 

또한, 여러 실험에서 조사된 마늘 보충제는 매우 다양하기 때문에 분석이 약화되고 마늘의 효능이 실제보다 약하게 보일 수 있다고 배겟은 말합니다.

 

"모든 보충제에 주장한 만큼의 마늘이 들어 있는지 정말 알 수 있을까요?"라고 그는 묻습니다. 미국 식품의약국은 보충제를 감독하지만, 제한된 자원으로 인해 해당 제품이 라벨에 광고된 성분을 포함하고 있는지 정기적으로 분석하지는 않습니다.[4]

마늘은 생활 습관 변화와 약물을 포함한 계획의 일부로 도움이 될 수 있습니다.

마늘이 안전하고 건강하며 건강에 도움이 된다는 분명한 증거가 있습니다. 하지만 생활 습관을 크게 바꾸지 않는다면 건강에 큰 영향을 미치지는 않을 것이라고 배겟은 말합니다.

 

"하지만 이는 효과적인 계획의 작은 한 부분이 될 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

 

콴은 분석 결과 마늘이 콜레스테롤과 혈당 수치 개선에 도움이 될 수 있지만, 마늘이 이러한 효능을 유발한다는 것을 입증하려면 대규모 연구를 포함한 더 많은 증거가 필요하다는 데 동의합니다.

마늘 보충제를 섭취하는 것과 마늘이 들어간 음식을 먹는 것 중 어느 것이 더 낫나요?

마늘에는 마늘 추출물, 마늘 화합물, 마늘 분말, 생마늘, 익힌 마늘 등 다양한 종류가 있다고 배겟은 설명합니다.

 

참가자들은 300~22,400밀리그램의 마늘 분말 정제를 섭취했습니다. 마늘을 충분히 좋아한다면 식사 시 그 범위 내에서 섭취할 수 있다고 그는 말합니다.

 

"하지만 마늘 섭취의 문제는 이 연구가 매일 섭취하는 양을 조사했다는 점이며, 사람들이 매일 꾸준히 마늘을 섭취하는 경우는 거의 없다는 것입니다."라고 Badgett은 말합니다. 사람들은 매일 보충제를 복용하면 일관된 결과를 볼 가능성이 더 높을 것이라고 그는 덧붙입니다.

 

"마늘을 잘 소화하지 못하거나 마늘의 맛을 싫어하는 고객에게는 보충제를 추천합니다. 하지만 보충제의 품질이 다양하고 비용도 만만치 않기 때문에 맛을 좋아하고 견딜 수 있다면 음식에 마늘 분말을 넣어 같은 양을 섭취하는 것이 더 나을 수 있다고 생각합니다."라고 폴리티는 말합니다.