콜라겐을 섭취하면 우리 몸에 실제로 어떤 일이 일어나는가?

콜라겐을 섭취하지 않는 사람이라면 아마 콜라겐을 섭취하는 사람을 알고 있을 것입니다. 시장 조사 기관인 그랜드 뷰 리서치의 발표에 따르면 콜라겐은 가장 인기 있는 보충제 중 하나이며, 그 수요는 점점 증가하고 있습니다.

그리고 그것은 말이 됩니다: 콜라겐은 튼튼한 뼈부터 빛나는 피부, 건강한 관절에 이르기까지 다양한 효능을 발휘하는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 건강 보조 식품 코너에서 젊음의 샘을 찾아 적금을 깨기 전에 콜라겐에 대한 모든 주장이 과학적으로 근거가 있는 것은 아니라는 사실을 알아야 합니다. 콜라겐이 건강한 피부, 손톱, 모발 및 뼈에 중요한 것은 사실이지만, 이미 건강한 단백질 공급원으로 식단을 채우고 있다면 콜라겐 보충제가 필요하지 않을 수도 있습니다.

콜라겐이란 무엇인가요?

콜라겐은 인체에서 가장 풍부한 단백질입니다. 콜라겐은 뼈, 피부, 근육, 혈관, 장 내벽 및 힘줄에 존재합니다. 콜라겐은 세 가지 유형으로 분류됩니다:

• I형과 III형은 피부, 힘줄, 장기 및 뼈에서 발견됩니다.
• 관절염 재단에 따르면 제2형 콜라겐은 연골에서 발견되는 콜라겐이므로 콜라겐과 관절염을 둘러싼 많은 연구의 초점이 여기에 맞춰져 있는 것은 당연한 일입니다.

콜라겐은 단백질이기 때문에 아미노산으로 구성되어 있습니다. 섭취 후 단백질이 분해되면 아미노산은 체내 아미노산 풀에 합류하고 신체는 이러한 아미노산이 어디로 가야 할지를 결정하는데, 콜라겐도 같은 방식으로 작용합니다. 2019년 11월세포 및 분자 생명 과학(Cellular and Molecular Life Sciences)에 발표된 연구에 따르면 콜라겐에는 체내 콜라겐 합성에 필요한 프롤린, 하이드록시프롤린, 글리신 등 세 가지 특정 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

콜라겐의 구조는 밧줄과 비슷하며 강하고 팽팽한 밧줄과 비슷한 성질을 가지고 있습니다. 하지만 나이가 들면 자연적인 노화 과정과 식습관, 만성 스트레스 등의 요인으로 인해 콜라겐 생성이 감소합니다.

콜라겐의 자연적인 손실을 막을 수는 없지만, 보충제 형태로 식단에 콜라겐을 추가할 수는 있습니다. 콜라겐이 우리 몸에 주는 이점에 대한 과학적 근거는 다음과 같습니다.

콜라겐이 우리 몸에 미치는 영향

지난 몇 년간 수행된 연구에 따르면 콜라겐은 특히 피부, 손톱, 관절, 근육에 다양한 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

콜라겐을 생성하는 신체의 자연적인 능력은 나이가 들면서 감소하기 때문에 콜라겐 펩타이드를 보충하면 체내에 저장된 콜라겐을 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 더 나은 피부 품질과 관련이 있습니다.

가수분해 콜라겐 보충제의 피부 효능은 가장 광범위하게 연구되어 왔습니다. 2020년 7월에 실험 및 치료 의학에 실린 리뷰에 따르면 콜라겐은 피부 탄력을 개선하고 건조함을 줄이며 주름의 깊이를 개선하는 것으로 나타났습니다.

나이가 들수록 콜라겐 생성량이 줄어들기 때문에 피부가 처지는 것처럼 보입니다. 2019년 10월영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면 나이 외에도 과도한 햇빛 노출, 흡연, 불균형한 식습관 등 노화 과정을 가속화하는 요인이 더 있다고 합니다.

이 연구에서 연구자들은 35세 이상의 여성 72명을 대상으로 2.5g의 콜라겐 펩타이드를 3개월 동안 위약과 비교하여 그 효과를 조사했습니다. 그 결과 콜라겐 부작용은 발견되지 않았고 결과는 유의미했습니다: 콜라겐 펩타이드를 섭취한 여성들은 피부 탄력과 보습력이 향상되고 피부 거칠기가 줄어들고 외모가 개선되었다고 보고했습니다.

2019년 1월, 피부과 약물학 저널에 실린 11편의 연구를 체계적으로 검토한 결과, 콜라겐 보충제가 상처 치유와 피부 노화를 개선한다는 사실이 밝혀졌습니다. 콜라겐은 또한 피부 탄력, 수분 공급 및 콜라겐 밀도를 증가시키는 것으로 나타났으며 부작용은 보고되지 않았습니다.

하지만 이 연구는 소규모로 진행되었으며, 콜라겐 보충제의 적정 섭취량을 파악하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 보고서는 결론지었습니다.

2. 더 강한 뼈와 관련이 있습니다.

메이요 클리닉에 따르면 골다공증이나 골 손실 감소를 예방하기 위해 노년층은 적절한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 콜라겐이 골밀도 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 발표됨에 따라 조만간 콜라겐도 이 목록에 추가될 것으로 보입니다.

예를 들어, 2018년 1월 영양학 저널( Nutrients)에 발표된 102명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에서 절반은 5g의 콜라겐 펩타이드를, 절반은 위약을 투여했습니다. 12개월 후, 연구자들은 콜라겐을 섭취한 사람들의 요추와 대퇴골 경부의 골밀도가 현저히 증가한 것을 확인했습니다. 위약을 복용한 사람에게는 이러한 효과가 나타나지 않았습니다.

3. 관절 통증 완화와 관련이 있습니다.

메이요 클리닉에 따르면 관절염은 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있지만, 연골의 악화는 관절염의 주요 지표입니다.

"일부 연구에 따르면 콜라겐은 관절 건강을 개선하고 통증을 감소시키며 장도 진정시킬 수 있다고 합니다."라고 운동선수들에게 좋은 영양 섭취법을 조언하는 홀리 사무엘(Holley Samuel) 박사는 말합니다.

2016년 6월 유라시아 의학 저널에발표된 연구에 따르면 무릎 골관절염 환자 20명에게 3개월 동안 아세트아미노펜과 제2형 콜라겐을 투여하고 다른 그룹에는 아세트아미노펜만 투여했습니다. 제2형 콜라겐을 복용한 그룹은 콜라겐을 복용하지 않은 그룹에 비해 관절 통증이 적고 기능이 개선되었다고 보고했습니다.

연구자들은 2021년 9월아미노산저널에 "콜라겐은 관절 기능을 개선하고 관절 통증을 줄이는 데 가장 유익합니다."라고 밝혔습니다.

4. 더 강한 근육과 관련이 있습니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면 콜라겐은 근육, 힘줄, 인대, 장기, 혈관 및 피부에서 발견되므로 매우 중요한 영양소입니다.

이는 또한 체내로 들어가는 콜라겐의 양을 보충하면 근육을 강화하고 재성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

실제로 2015년 10월 영국 영양학회지(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 섭취한 사람들은 운동 후 근력이 더 강해지고 성장하는 것으로 나타났습니다.

콜라겐과 체중 감소

아직까지 콜라겐 보충제가 체중 감량에 직접적인 역할을 한다는 명확한 임상 연구는 없지만, 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 요인이 있습니다.

2015년 10월영국 영양학회지(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 근육 성장에 중요한 역할을 하는 콜라겐을 보충하면 신체가 평소보다 더 많은 에너지를 필요로 하며, 이는 칼로리를 연소시키는 작용을 한다고 합니다. 또한, 증가된 에너지는 신체의 신진대사율을 촉진하여 소화 시스템을 개선하고 체중 감량을 촉진합니다.

2016년 10월에국제 의학 저널(International Journal of Medical Sciences)에 발표된 연구에 따르면 에스트로겐이 결핍된 쥐를 대상으로 한 연구에서 콜라겐 보충제가 식욕 억제 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 그러나 콜라겐이 사람의 배고픔과 체중 감소에 미치는 영향을 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

콜라겐으로 디톡스할 수 있나요?

콜라겐 보충제와 관련된 인기 있는 디톡스 방법은 3일 연속 사골 국물만 마시는 '3일 사골 국물 다이어트'로 알려져 있습니다.

그러나 하버드 헬스 출판사에서 사골 국물의 효과를 검토한 결과, 사골 국물을 마시는 것과 관절 통증이나 뼈의 강도 또는 체내 콜라겐의 전반적인 양과 관련된 문제의 완화 사이에는 아무런 상관관계가 없는 것으로 나타났습니다.

콜라겐 보충제는 어디에서 생산되나요?

콜라겐은 사골 국물과 같은 식품을 통해서도 섭취할 수 있지만, 분말이나 알약 형태로 섭취할 수 있는 보충제도 있습니다.

하버드 공중보건대학의 T.H. 찬 공중보건대학원에 따르면 콜라겐 보충제는 콜라겐 펩타이드(가수분해 콜라겐이라고도 함)라는 형태로 제공되는데, 이는 가수분해라는 과정을 통해 분해된 콜라겐의 한 형태입니다. 가수분해는 "물을 첨가하여 분해하는 것"을 의미하는 멋진 용어입니다.

하버드 공중보건대학의 연구 결과에 따르면 콜라겐이 가수분해되면 체내에 더 쉽게 흡수되는 작은 분자로 분해된다고 합니다. 콜라겐 펩타이드는 수용성이기 때문에 뜨겁거나 차가운 액체 모두에 완전히 녹으며 맛이 없습니다(향이 첨가된 제품을 선택하지 않는 한). 맛이나 식감에 영향을 주지 않고 물에 저어 먹거나 단백질 스무디에 섞어 먹을 수 있습니다.

콜라겐 공급원

2019년 11월Molecules에발표된 연구에 따르면가수분해콜라겐의 대부분은 다음 공급원 중 하나에서 유래합니다:

• 소 조직 및 힘줄(소 콜라겐)
• 돼지 가죽
• 닭 뼈
• 생선(마린 콜라겐)

안타깝게도 이러한 공급원은 콜라겐의 혜택을 누리려는 비건과 채식주의자에게는 좋은 징조가 아닙니다. 효모와 박테리아로 만든 '비건 콜라겐'을 볼 수 있지만, 이것이 동물성 콜라겐과 같은 방식으로 작용한다는 증거는 없습니다.

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콜라겐은 얼마나 섭취해야 할까?

복용하는 콜라겐의 종류에 따라 필요한 복용량이 달라집니다.

일반적으로 제1형 콜라겐은 가수분해 콜라겐이며, 섭취량은 하루 5~15g으로 보통 분말 형태로 섭취합니다. 따라서 음료에 섞어 마시거나 스무디에 섞어 먹거나 머핀에 넣어 구워 먹기 쉽습니다. 타입 II의 복용량은 조금 더 소량이며 일반적으로 그램이 아닌 밀리그램 단위로 측정됩니다.

사무엘은 "콜라겐 분말을 과일 스무디나 귀리와 같은 음식에 섞어 먹으면 흡수율을 높일 수 있도록 비타민 C가 풍부해집니다."라고 말합니다. 비타민 C는 토마토, 오렌지, 딸기 같은 식품에 함유되어 있습니다.

콜라겐은 일반적으로 부작용이 거의 없고 내약성이 좋지만, 항상 의사에게 전화하여 복용하려는 보충제에 대해 알려주고 승인을 받아야 합니다.

 

콜라겐: 알약 또는 분말?

콜라겐 보충제는 다양한 형태로 제공되지만, 가장 유명하고 쉽게 구할 수 있는 두 가지 제품은 콜라겐 파우더와 콜라겐 알약 또는 캡슐입니다. 자신에게 가장 적합한 제품을 결정하기 전에 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

가수분해 콜라겐(콜라겐 펩타이드라고도 함)은 콜라겐 보충제의 효과에 대한 의학 연구에서 가장 일반적으로 사용되는 성분입니다. 클리블랜드 클리닉에서는 콜라겐 펩타이드를 일반적으로 맛이 없고 음료나 스무디에 쉽게 녹아 섭취하기 쉬운 분말이라고 설명합니다.

콜라겐 알약이나 캡슐은 다른 비타민과 미네랄을 보충하여 정제나 캡슐 형태로 만든다는 점만 다를 뿐 크게 다르지 않습니다. 일반적으로 개인 취향에 따라 단순히 대체제로 사용하지만 분말과 동일한 효능을 제공합니다.

얼굴 크림 형태의 콜라겐 보충제도 있지만, 이것이 실제로 얼마나 효과적인지는 확실하지 않습니다.

팁

가수분해 소 콜라겐 보충제를 섭취할 때는 곡물 대신 풀을 먹여 키운 소에서 추출한 풀 먹인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.