매일 다이어트 탄산음료를 마시면 우리 몸에 실제로 어떤 일이 일어나는가?

식단에 설탕을 너무 많이 첨가하면 건강에 좋지 않다는 것은 과학적으로 명백한 사실이지만, 다이어트 탄산음료에 들어 있는 제로 칼로리 감미료는 어떨까요?

다이어트 음료의 단맛을 내는 데 사용되는 설탕 대체재에 대한 연구가 계속되면서 다이어트 탄산음료가 과연 우리가 생각했던 것만큼 무해한지 의문이 제기되고 있습니다.

식단에 설탕을 너무 많이 첨가하면 건강에 좋지 않다는 것은 과학적으로 명백한 사실이지만, 다이어트 탄산음료에 들어 있는 제로 칼로리 감미료는 어떨까요?

다이어트 음료의 단맛을 내는 데 사용되는 설탕 대체재에 대한 연구가 계속되면서 다이어트 탄산음료가 과연 우리가 생각했던 것만큼 무해한지 의문이 제기되고 있습니다.

흥미롭게도 같은 연구에 따르면 다이어트 콜라나 스프라이트 제로와 같은 음료에서 발견되는 주요 NNS인 아스파탐은 소장에서 빠르게 분해되기 때문에 장내 미생물 군집을 변화시킬 가능성이 적을 수 있다고 합니다.

그러나 동물을 대상으로 한 다른 연구에 따르면 아스파탐을 소량만 섭취해도 살모넬라균이나 대장균과 같은 병원성 세균을 포함하는 장내 세균과 같은 박테리아의 장내 농도가 높아질 수 있다고 합니다.

다이어트 탄산음료를 너무 많이 마시는 것이 장 건강에 어떤 영향을 미치는지는 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다. 그리고 전문가들은 이러한 연구 결과가 의미가 있는지는 아직 지켜봐야 한다고 지적합니다.

"이러한 연구의 가장 큰 한계는 관찰된 [장내 미생물 군집의] 변화가 실제로 나쁜 것인지, 그리고 이러한 변화가 임상적 관련성이 있는지 알 수 없다는 것입니다."라고 공인 영양사이자 개인 클리닉인 Happea Nutrition의 설립자인 폴라 도브리치(Paula Doebrich, MPH, RD)는 설명합니다.

"많은 연구에서 사람들은 임상시험 전처럼 감미료를 자주 섭취하지 않기 때문에 마이크로바이옴의 변화를 예상할 수 있습니다. 또한 현재의 증거로부터 권장 사항을 도출하기 위해서는 무엇이 '좋은' 마이크로바이옴을 구성하는지에 대해 더 많이 알아야 합니다."

알아두면 좋은 정보

다이어트 탄산음료의 카페인은 연동 운동, 즉 배변을 촉진하는 장 근육의 수축을 자극할 수 있다고 발스테트는 말합니다. "이는 다이어트 탄산음료에서 발견되는 NNS와 결합하여 [민감한 개인에게] 위장 장애를 일으킬 수 있습니다."

체중이 감소할 수 있습니다

일반 탄산음료를 다이어트 탄산음료로 바꾸면 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 예를 들어 일반적으로 매일 16온스짜리 코카콜라를 마시는 경우, 다이어트 콜라로 바꾸면 일주일에 1,300칼로리 이상을 줄일 수 있습니다.

그러나 모든 칼로리가 동일한 것은 아니기 때문에 다이어트 탄산음료를 선택한다고 해서 체중 감량이 지속된다고 보장할 수는 없습니다. 그 이유는 다이어트 탄산음료에서 발견되는 NNS가 혈당 관리와 맛 선호도에 영향을 미칠 수 있으며, 이 두 가지 모두 체중에 영향을 미치기 때문입니다. (아래에서 각 주제에 대해 자세히 알아보세요.)

심장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다

매일 다이어트 식품 캔을 뜯어 먹는 것은 건강에 좋지 않은 소식입니다. 2019년 2월 미국심장학회 학술지 Stroke에 발표된 연구에 따르면 인공 감미료가 첨가된 음료를 가장 많이 마시는 사람(하루에 두 잔 이상)은 거의 또는 전혀 마시지 않는 사람에 비해 심장병이나 뇌졸중이 발생할 가능성이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다.

2022년 4월에 발표된 세계보건기구의 종합적인 메타 분석에 따르면 무설탕 음료를 정기적으로 마시면 심장병 관련 사망 위험이 19% 높아진다는 전향적 코호트 연구 결과도 이러한 연관성을 뒷받침합니다.

이러한 연구는 관찰 연구이므로 인과 관계가 아닌 연관성만 보여줄 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 인과관계를 규명하기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요합니다.

췌장에 혼란이 올 수 있습니다

일반 탄산음료 한 잔을 마시든 칼로리가 없는 탄산음료 한 잔을 마시든, 적어도 처음에는 신체가 그 차이를 느끼지 못할 수 있습니다.

"인공 감미료는 우리의 뇌와 신체를 어느 정도 혼란스럽게 만듭니다."라고 신경과학자이자 <다이어트가 실패하는 이유(설탕에 중독되었기 때문)>의 저자 니콜 아베나(Nicole Avena) 박사는 말합니다.

"단맛이 나면 우리 몸과 뇌는 설탕이 든 음식을 먹은 결과 혈액에 포도당이 순환할 것으로 예상하고 인슐린을 분비하여 반응합니다. 하지만 인공 감미료를 섭취하면 칼로리 감미료처럼 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 인슐린이 필요하지 않은데도 인슐린이 분비됩니다."라고 설명합니다.

무엇이 문제일까요? 이로 인해 췌장에서 생성되는 인슐린이 체내에서 과도하게 순환할 수 있습니다. 이러한 과잉은 세포가 인슐린에 내성을 갖게 하여 혈당 조절에 문제를 일으키고 시간이 지남에 따라 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.

실제로 2009년 1월당뇨병 관리 저널(Diabetes Care)에 발표된 관찰 연구에 따르면, 매일 다이어트 탄산음료를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 상대적 위험이 67% 더 높은 것으로 나타났습니다.

다시 말하지만, 관찰 연구로는 인과 관계를 입증할 수 없습니다. 하지만, 현재의 연구에 따르면 다이어트 탄산음료의 과다 섭취와 혈당 조절 장애 사이의 잠재적 연관성이 있는 것으로 보입니다.

설탕에 대한 갈망이 급증할 수 있습니다

한편으로는 일반 탄산음료를 다이어트 탄산음료로 대체하는 것이 제한감을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. "다이어트 탄산음료는 맛을 잃지 않으면서도 설탕이 첨가된 음료(SSB)를 쉽게 끊을 수 있기 때문에 평소 일반 탄산음료를 섭취하는 사람들에게 훌륭한 대안이 될 수 있습니다."라고 도브리치는 말합니다.

그러나 미국 식품의약국 (FDA)에 따르면 아스파탐은 식용 설탕보다 200배나 단맛이 나기 때문에 다이어트 탄산음료를 매일 마시면 오히려 설탕에 대한 갈망이더커질 수 있다고 우려하는 사람들도 있습니다.

"인공 감미료가 실제로 우리의 미뢰를 변화시켜 설탕이 많이 든 음식을 더 찾게 만든다는 증거가 있습니다."라고 Wahlstedt는 말합니다. "NNS는 식용 설탕보다 훨씬 단맛이 강하기 때문에 설탕 기반 미각 수용체를 과도하게 자극하여 과일과 같은 자연적으로 단 음식을 덜 매력적으로 만들 수 있다는 우려가 있습니다."

결론은: 다이어트 탄산음료는 적당히 마시면 SSB와 결별하려는 사람들에게 확실한 선택이 될 수 있습니다. 하지만 다이어트 탄산음료를 마시면 맛이 매우 좋고 단맛이 강한 제품을 찾게 된다면 제로 칼로리 음료의 장점(혈당 조절 및 체중 관리 등)을 무효화할 수 있습니다.

대신 마실 수 있는 음료

청량음료와 다이어트 탄산음료는 최소화하고 대신 직접 탄산음료를 만들어 마실 것을 추천하는 월스테트는 "단순한 것이 더 좋습니다."라고 말합니다. 다음은 몇 가지 옵션입니다:

• 민트나 바질과 같은 신선한 허브와 오이와 같은 신선한 과일 또는 채소를 첨가한 탄산수
• "제가 가장 좋아하는 조합은 탄산수에 레몬즙, 슬라이스한 생강, 약간의 꿀을 넣어 홈메이드 진저에일을 만드는 것입니다."라고 Wahlstedt는 말합니다.
• 탄산수에 오렌지 또는 체리 주스를 살짝 넣습니다.
• 콤부차
• 스핀드리프트 탄산음료 또는 사운드 스파클링 티와 같은 천연 가당 탄산음료를 구매하세요.

이 새로운 '건강한' 탄산음료 대체제는 어떤가요?

"요즘 유행하는 프리바이오틱 탄산음료에는 설탕이 첨가된 제품이 많으며, 천연 탄산음료로 판매되고 있지만 여전히 설탕입니다."라고 도브리치는 말합니다. "프리바이오틱 탄산음료에는 일반적으로 일부 사람들에게 위장 장애를 일으킬 수 있는 성분이 포함되어 있습니다." 여기에는 이눌린이 풍부한 치커리 뿌리나 예루살렘 아티초크와 같은 성분이 포함되며, 이는 고-FODMAP 식품에 민감한 사람들에게 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

결론

다이어트 탄산음료에 관해서는 "모든 것은 적당히"라는 오래된 격언이 적용됩니다.

인공 감미료가 건강에 미치는 영향에 대한 상반된 연구 결과를 고려할 때, 인공 감미료 섭취는 신중하게 결정하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 가끔 다이어트용 진저에일을 포기할 수 없다고 해서 너무 걱정하지 마세요.

"저는 보통 고객들에게 향이 첨가된 물과 같은 건강한 대안을 소개하여 다이어트 탄산음료를 끊게 하려고 노력합니다."라고 Doebrich는 말합니다. "하지만 제로 칼로리 음료는 건강한 라이프스타일의 일부가 될 수 있으며, 여기저기서 다이어트 콜라를 마시는 것이 와인이나 칵테일 한 잔을 마시는 것보다 더 건강한 습관이므로 고객들에게 다이어트 탄산음료를 금기시하는 일은 절대 없습니다."