카페인을 끊으면 우리 몸에 실제로 어떤 일이 일어나는가?

침대에서 일어나는 주된 동기가 김이 모락모락 피어오르는 커피 한 잔이라면, 저희도 함께 하겠습니다. 실제로 2014년 1월에 발표된 식품 및 화학 독성학저널의 연구에 따르면 미국인의 85%가 매일 카페인이 함유된 음료를 한 잔 이상 마신다고 합니다.

하지만 카페인은과연 얼마나 건강에 좋을까요? 그리고 모든 카페인이 똑같이 만들어졌을까요? 그렇지 않습니다.

"카페인은 알츠하이머 및 심장병 예방과 같은 놀라운 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌지만, 카페인의 공급원이 중요합니다."라고 가상 개인 진료소인 Culina Health의 영양사 Annamaria Louloudis, RD는 설명합니다.

"커피에는 카페인과 함께 염증을 줄이고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제 및 기타 활성 물질이 함유되어 있습니다. 반면 탄산음료에는 카페인이 함유되어 있지만 카페인의 이점을 능가하는 당분이 첨가되어 있습니다."

각성제를 끊었을 때 신체에 실제로 어떤 일이 일어나는지 알아보세요.

 

카페인이 없는 식단은 어떤 사람에게 도움이 될까요?

모든 사람이 카페인을 끊어야 하는 것은 아니지만, 카페인을 적게 섭취하는 것이 더 나은 삶을 살 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

"카페인은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압 환자는 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다."라고 룰루디스는 말합니다.

"위식도 역류 질환(GERD) 환자의 경우 카페인이 하부 식도 괄약근을 이완시켜 위산이 식도로 역류하기 때문에 증상을 유발할 수 있습니다." 그렇기 때문에 커피, 차, 탄산음료 등 카페인이 함유된 모든 음료는 위식도역류질환 증상 위험 증가와 관련이 있습니다.

수면 장애나 불안이 있는 사람이라면 카페인 섭취를 최소화하는 것도 도움이 될 수 있습니다. "취침 후 6시간 이내에 카페인을 섭취하면 수면을 방해하고 불면증을 증가시키는 것과 관련이 있습니다."라고 Louloudis는 말합니다.

 

카페인 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

평소 마시던 커피 한 잔을 거른 후 정신이 몽롱해진 적이 있다면 이 현상에 대해 이미 잘 알고 계실 것입니다. 커피는 중추 신경계를 자극하기 때문에 커피가 갑자기 사라지면몸과마음이 혼란에 빠질 수 있습니다.

실제로 카페인 금단 증상은 매우 심각하여 2014년 9월 Current Addiction Reports에실린 연구에 따르면 정신 장애 진단 및 통계 편람(DSM-5) 5판에서는 카페인 금단 증상을 진단명으로 포함하기도 했습니다.카페인 금단 증상의 주요 징후와 증상은 다음과 같습니다:

• 두통
• 극심한 피로
• 낮은 기분과 과민성
• 초점 맞추기 문제
• 독감 유사 증상

클리블랜드 클리닉에 따르면 카페인을 많이 마실수록 금단 증상이 더 심하게 나타날 수 있다고 합니다. 금단 증상은 카페인을 마지막으로 마신 후 12~24시간 후에 나타날 수 있으며 최대 9일까지 지속될 수 있습니다.

카페인 과잉 섭취는 어느 정도인가요?

메이요 클리닉에 따르면 대부분의 성인에게 하루에 약 400밀리그램의 카페인(커피 4잔 또는 탄산음료 10캔에 해당)은 안전하다고 합니다. 물론 매일 콜라 10캔을 마시라고 권하는 사람은 아무도 없습니다...

임산부는 건강한 태아 발달을 위해 하루 카페인 섭취량을 200밀리그램 미만으로 제한하는 것이 좋습니다. 또한 알아두면 좋은 사실: 카페인은 충혈 완화제와 같은 약물과 상호작용할 수 있으므로 특정 약물을 복용 중인 경우 카페인 섭취량에 대해 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

체중 감량 가능

매일 카페인 섭취량이 콜라 1리터나 벤티 페퍼민트 모카 한 잔 정도라면 식단에서 카페인을 줄이면 체중을 몇 파운드 정도 줄일 수 있을 것입니다.

스타벅스의 솔티드 카라멜 모카 한 잔만 마셔도 470칼로리와 59그램의 설탕을 섭취하게 됩니다. 이는 평균적인 사람이 이틀 동안 섭취해야 하는 설탕보다 더 많은 양입니다. 따라서 단 음료를 무가당 허브티와 같은 디카페인 음료로 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

하지만 이미 설탕이 들어 있지 않은 블랙 커피나 차를 마시고 있다면 이러한 음료를 끊는다고 해서 체중이 감소할 가능성은 거의 없습니다.

팁

어떤 종류의 카페인을 끊든 천천히 끊어야 합니다. 카페인을 갑자기 끊으면 금단 증상이 악화됩니다.

카페인 섭취량을 줄이려면 하루에 반 컵씩 줄이거나 일반 커피 한 잔을 디카페인 커피로 바꾸는 것부터 시작하라고 룰루디스는 권장합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 2~3주에 걸쳐 서서히 카페인 섭취량을 줄이는 것이 금단 증상(그리고 이를 완화하기 위해 카페인을 섭취하려는 유혹)을 최소화하는 가장 좋은 방법이라고 합니다.

 

불안감이 줄어들 수 있습니다

카페인은 중추 신경계를 자극하는 물질로, 두뇌 활동을 활발하게 하고 불안감을 유발할 수 있습니다.

"카페인을 많이 섭취하면 일부 사람들에게는 가슴 두근거림, 떨림, 두통, 불면증을 유발할 수 있습니다."라고 Louloudis는 설명합니다. "이미 불안증을 앓고 있는 사람은 특히 이러한 증상이 나타나기 쉽기 때문에 카페인은 기존의 불안증을 악화시킬 수 있습니다."

2020년 4월 식품학 저널(Foods)에 실린 연구에 따르면 카페인은 일부 사람들의 공황 상태, 긴장감 증가, 심리적 고통과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.불안감을 느끼는 경우 카페인 섭취량을 서서히 줄이면서 평온함을 찾는 데 도움이 되는지 확인해 보세요.

 

숙면을 취할 수 있을 것입니다

2018년 12월 위험 관리 및 의료 정책에 발표된 연구에 따르면 카페인은 아데노신 수용체 길항제로 작용합니다. 아데노신은 낮 동안 중추 신경계에 축적되어 궁극적으로 밤에 졸음을 유발하는 화학 물질입니다.

맥길 대학교에 따르면 카페인이 아데노신 수용체와 결합하면 진정을 가져오는 신경 화학 물질의 효과를 차단합니다. 그 결과: 더 각성된 기분이 듭니다.

물론 카페인에 대한 내성은 사람마다 다릅니다. 하지만 '신진대사가 느린 사람'이라고 불리는 일부 사람들은 각성 효과가 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 정오에 커피 한 잔만 마셔도 잠자리에 들 시간이 되면 심각한 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

결론: 카페인에 민감하다면 각성제를 끊는 것이 더 나은 졸음을 가져올 수 있습니다. 카페인은 아드레날린과 같은 활력을 주는 신경전달물질의 생성을 증가시키므로 낮 동안 생산성이 떨어진다고 해도 놀라지 마세요. 이기는 것도 있고 잃는 것도 있습니다.

 

소화가 개선될 수 있습니다

카페인은 위장관 운동 속도를 높이기 때문에 설사를 유발하는 과민성 대장 증후군(IBS) 과 같은 질환으로 고생하는 사람은 카페인을 끊으면 증상이 완화될 수 있다고 룰루디스는 말합니다.

커피, 차, 초콜릿과 같은 일반적인 유발 요인을 차단하여 카페인 섭취를 최소화하면 위식도역류질환 증상이 개선될 수 있습니다. 탄산음료와 같은 카페인이 함유된 탄산음료를 식단에서 제외하면 일부 사람들에게는 가스와 복부 팽만감이 개선될 수 있습니다.

 

결론

모든 사람이 카페인을 끊어야 하는 것은 아니지만, 일부 사람(특히 고혈압, 위식도역류질환, 과민성 대장증후군, 불안 또는 불면증으로 고생하는 사람)은 커피, 차, 에너지 음료, 탄산음료의 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

카페인 습관을 꾸준하고 안전하게 줄이는 방법에 대해 의사나 공인 영양사와 상담하세요.